Frage von Marv96, 1.510

Kann ich, und wenn ja wie mein Hohlkreuz/Entenpo wegtrainieren?

Hallo zusammen👋 Heute ist mir im Fitnessstudio wiedermal aufgefallen, dass ich ein extremes Hohlkreuz bzw. einen Entenpo habe. Besonders bei Schulterübungen wie z.B. Der Militarypress spüre ich deutlich, wie sich mein Becken bei höherer Belastung nach vorn schiebt, und das hohlkreuz größer wird. Im Anhang sind 3 Bilder die meine Haltung exakt darstellen. Ich habe mir bereits ergooglet dass man durch das Dehnen und stärken bestimmter Muskeln das Becken nach vorne bzw. hinten kippen lassen kann. In meinem Fall muss es nach hinten denke ich nach gekippt werden (korrigiert mich wenn nicht). Meine Fragen nun an euch: Hat jemand das selbe Problem und hat Tipps/Behandlungsvorschläge ? Wisst ihr welche Muskeln exakt gedehnt/gestärkt werden müssen und wenn ja, habt ihr im besten Fall schon Übungen parat? Vielem Dank im Vorraus! 😊

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von wiprodo, 1.267

Ein Hohlkreuz kannst du nur durch ein entsprechendes Krafttraining der Becken aufrichtenden Muskeln erreichen. Welche das sind, kannst du in diesem Tipp erfahren:

http://www.sportlerfrage.net/tipp/hohlkreuz-stets-ein-thema

Dehnungstraining (welcher Muskeln auch immer) wird bei einem Hohlkreuz keinen wesentlichen Erfolg bringen; denn Dehnungstraining kann weder Muskelverkürzungen beseitigen noch den Muskeltonus langfristig absenken. Dazu gibt es inzwischen genügend empirische Befunde. Such dazu mal bei Google mit den Suchbegriffen „Dehnen“ und „Ruhespannung“ bzw. „Muskeltonus“ oder lies hier nach:

wewewe.circuit-training-dehnen-dr-klee.de/dokumente/Klee_Wiemann_Wirkungen_von_Dehnen.pdf

Kommentar von Marv96 ,

Danke für die Antwort :)

Antwort
von FitnessElite, 1.122

Hallo, die Ursache deines "Hohlkreuzes" kann an muskulären Dysbalancen liegen, wie sie in deinen Bildern visuell dargestellt werden, muss aber nicht. So wie du das mit dem Nachvorne-Kippen des Becken beschreibst, könnten der Rückenstrecker (Muskelgruppe) und die Hüftbeugemuskulatur verkürzt sein. Durch regelmäßiges Dehnen kannst du die Spannung, also den Muskeltonus, herabsetzen. Dann gilt es deren Gegenspieler, nämlich den Bizeps des Oberschenkelrückseite, zu stärken, wie auch den Gluteus. Genaue Ursachen kann aber am besten ein Orthopäde feststellen, der dir auch Empfehlungen aussprechen kann. Da ich deinen Kenntnisstand bezügl. Anatmoie etc. nicht kenne, habe ich mich hier nur kurz gefasst und verweise u.a. auf: http://www.osteovital.net/hohlkreuz-wegtrainieren-funktioniert-das-wirklich/ In diesem Link findest du auch einen weiteren Link zu Übungen mit Youtube-Tutorials.

Kommentar von Marv96 ,

Danke für die Antwort :)

Antwort
von Anni201, 815

Spanne immer wieder deine zwei Pobacken an undreh sie nach unten.Also so das die Fläche nach unten schaut. Diese Übung kann man immer wieder machen überall uns zu jeder Zeit. Vielleicht funktioniert es :)

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