Frage von SteveD, 15

Kann ich Hypertrophie-Training am frühen Morgen (Studio) und Kraftausdauer-Training am Abend (Paddeln) am selben Tag kombinieren?

Ich trainiere aktuell im Oberkörper-Split (Hypertrophie) Rücken+Nacken (+ paddeln)? Pause Brust+Bizeps (+ paddeln)? Pause Schultern+Trizeps (+ paddeln)? Pause Repeat ... Jetzt würde ich gerne zusätzlich paddeln einbauen. Das paddeln belastet gefühlt den kompletten Oberkörper (Kraftausdauer). Gerate ich hier eventuell ins Übertraining und/oder schade ich der Hypertrophie?

Antwort
von nafetsbln, 11

Hi,


wenn du bislang mit deinem Hypertrophietraining im optimalen Bereich trainierst, wird dich jedes zusätzliche Training ins Übertraining befördern.
 Der optimale Trainingsbereich stellt den dünnen Grat dar, auf dem du dich zwischen Übertraining und geringer-schwelligem Training befindest.


Indem du jetzt das Paddeln einfach dazu packst, wird das zuviel sein. (Allerdings kann man das so nicht pauschal beurteilen, denn evtl. trainierst du ja bislang weit unter dem max. auslastenden Bereich, wovon ich mal nicht ausgehe. Das kannst im Endeffekt nur du beurteilen.)


Wenn du allerdings solch ein Training (Gym+Paddeln) durchziehen möchtest, solltest du die Einheiten für sowohl Hypertrophie als auch Krafttraining vom Volumen her gesehen, weit runterfahren. Du hast bei jedem Split morgens schon Muskelgruppen mit trainiert, die du abends beim Paddeln wieder trainierst.


Ich würde dir eine Priorisierung empfehlen. Überlege dir, was dir wichtiger bzw. was dein eigtl. Trainingsziel ist. Z.B. ein Radrennfahrer traininert auch Kniebeugen im Studio, allerdings bleibt Rad seine Prio. Und das traininert er auch mehr. Gleiches bei Rudersportlern. Die unterwerfen ihr Hypertrophietraining dem Zusatznutzen, den sie dafür für ihre eigtl. Sportart gewinnen. Die Periodisierung könnte ja auch sinnvoller weise wechseln: tendenziell im Sommer mehr draussen paddeln, im Winter mehr Gym.


Trainierst du beides gleich gerne, wirst du zwangsläufig beides im Volumen zurückschrauben müssen, so dass du zwar gut in beiden Welten unterwegs bist, aber in beiden nicht das maximale herausholst. Was aber nicht schlimm ist, da du es so ausgesucht hast.


Wovon ich dir dringend abraten würde, wäre bei beidem voll reinzuhauen, das endet im besten Fall mit einfachem Übertraining, im schlimmsten Fall mit einer ernsthaften Verletzung, die sich plötzlich und genau in dem Gewebe einstellt, das am meisten strapaziert wurde, was dann deine beiden Tätigkeiten (Gym + Paddeln) betrifft. Dann ginge nichts mehr.


Zuletzt: das Maß musst du selber herausfinden, wenn du keinen Trainer hast. Wenn du mit Paddeln anfängst: Schraube langsam das Volumen fürs Paddeln hoch und im gleichen Maß das Volumen fürs Hypertrophietraining runter. Achtung dabei: ein kurzfristiges Übersteigen deiner Volumentoleranz ist möglich, aber kein Hinweis darauf, das dies auch langfristig so klappt. Tut es eben nicht, s.o. Da das Einpegeln der Trainingsvolumina komplex ist, würde ich dir ein Trainingstagebuch empfehlen.

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