Frage von Googeli,

Jogging - Plan für Anfängerin

Hallo!

Ich bin 1.77, wiege (noch) 94kg. In der letzten Woche habe ich begonnen zu joggen. (Alle 2 Tage) Ich mache zusätzlich seit 5 Wochen (fast) täglich 25Min. Bauch-Beine-Po Übungen. Ich bin ca. 8km/h gelaufen, 1,3km weit und war gut angestrengt. Gehen musste ich zweimal kurz (10Sek verschnaufen). Nun wollte ich die Entfernung langsam steigern, will aber auch nicht zu schnell rangehen weil ich dabei bleiben will und nicht aufgeben möchte. Verunsichert bin ich weil hier oft von 30 Min am Anfang geschrieben... das schaffe ich nicht!!!
Ich denke mit meiner Ernährungsumstellung werde ich auch Gewicht verlieren, was das Laufen sicher leichter machen wird. Ich denke Hauptsache ich bleibe dabei auch wenn ich sehr langsam anfange , oder? Was meint ihr?

Danke für Eure Meinung und Tipps!

Antwort
von Juergen63,

Du bist da schon auf einem guten Weg. Laß dich da auch nicht von Vorgaben verrückt machen die du irgendwo liest, denn letztlich ist die ganze Sache immer individuell zu betrachten. Also nicht krampfhaft versuchen 30 Minuten zu laufen, und dann zusammen klappen, sondern auf deinen Körper achten. Grundsätzlich fängt man mit einem lockeren und langsamen Tempo an. Die Distanz von 1,3 km zu verlängern solltest du auch nur dann, wenn du diese Distanz problemlos in einem ohne Pausen durchlaufen kannst. Wenn das gelingt erweitere die Distanz etwas, so das du zb. auf knapp 2 Km erhöhst usw. Dein Körpergewicht reduzierst du über die Ernährungsumstellung. Die sollte ausgewogen aber Kalorienreduzierter sein. Hier mußt du dich in Geduld und Disziplin üben, da das Ganze nicht von heute auf morgen funktioniert. Sinnvoll wäre auch ein Arztbesuch um ein Herz-Kreislauf Check up ausführen zu lassen.

Antwort
von LLLFuchs,

Dabei bleiben ist sicher einmal das A und O. Dazu muss man die Sache so angehen, dass der Körper auch mitmacht. Für Anfänger kann das heissen, dass man etwa 2 Minuten locker joggt und dann eine Minute Gehpause einschaltet. So kann man locker über eine halbe Stunde trainieren. Von Woche zu Woche werden dann die Joggingsequenzen länger, bzw die Gehpausen weniger. Wenn man die 30 Minuten am Stück schafft steigert man den Umfang von Woche zu Woche um einige Minuten.

Grundsätzlich geht es zuerst darum in einem lockeren Tempo etwa 45 Minuten am Stück zu joggen. 8 km/h sind da vielleicht schon etwas zu schnell. Danach wird die Dauer sukzessive gesteigert (5 Minuten pro Woche). Auch könnte man daran gehen die Intensität zu variieren. Bei drei Trainings pro Woche könnte das etwa so aussehen:

  1. Joggen über 50 bis 60 Minuten in leicht coupiertem Gelände mit wechselndem Tempo.
  2. Kürzere Strecke, dafür das Tempo steigern.
  3. Längere lockere Einheit um die 60-75 Minuten.

Achte auf Deinen Körper. Bei einem moderaten Einstieg wird er Dir Zeichen geben, wenn Du z.B. einmal im Training übertrieben hast. Überstürze nichts; ein langsamer Aufbau ist besser als ein Ruck-Zuck-Training, bei dem Du Dir allenfalls Verletzungen und Überlastungssymptome einhandelst.

Viele Grüsse LLLFuchs

Antwort
von sportella,

Du machst das genau richtig! Egal, was irgendjemand sagt oder schreibt. Vergiss mal die Geschwindigkeit (8 km/h ist für Dich sicherlich zu schnell) und die km. Schau einfach, dass Du länger unterwegs bist. Das schaffst Du natürlich noch nicht mit joggen, das ist klar.

Setz Dir eine halbe Stunde als Ziel, sonst rentiert sich ja das Anziehen gar nicht :-) Geh von zuhause los, ca. 5 min. flott marschieren. Dann joggst Du, ganz gemütlich. So lang, bis Du nicht mehr kannst, das sind vermutlich ca. 3-5 min. Dann machst Du eine Gehpause. So lang, bis Du wieder ruhig schnaufen kannst. Dann wieder joggen usw. so lang, bis die halbe Stunde rum ist.

Du wirst sehen, dass Du immer länger laufen kannst und weniger Pausen brauchst. Auch wenn Du nur 6,5 km/h schnell bist, ist das völlig in Ordnung. Hauptsache, Du kommst erstmal in Bewegung und gewöhnst Deine Sehnen und Muskeln an die neue Belastung. Schneller wirst Du von selbst.

Viel Erfolg!

Kommentar von digrol59 ,

"Schneller wirst du von selbst"

Nicht nur das, es wird auch selbstverständlich und macht Spaß -- solange man sich dieses moderate Ziel setzt: erstmal 30 Minuten in Bewegung bleiben. Der Rest kommt quasi von alleine. Jedenfalls war es bei mir so mit Radfahren, Nordic Walking und (zügigem) Spazierengehen nach Bandscheibenvorfall.

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