Frage von gravity, 195

Ist mein Traininsplan so in Ordnung?

Hallo, ich trainiere nun schon seit ca 2,5 Jahren und habe dieses Jahr hauptsächlich nach einem 3er-Split trainiert. Ich will jetzt aber auf einen 2er-Split umsteigen, um eine höhere Frequenz pro Woche zu erhalten. ich würde ihn nach dem Push-Pull Prinzip gestalten.

Teileinheit A (Push): - Kniebeugen 4x8 - Ausfallschritte 3x10 - Flachbankdrücken mit KH 4x8 - Dips vorgebeugt 3x10 - Fliegende auf Schrägbank 2x12 - Military Press 3x8 - Seitheben 3x12 - Trizepsdrücken 3x10

Teileinheit B (Pull): - Klimmzüge weiter Griff 3x10 - Rudern vorgebeugt im Untergriff 3x8 - Face pulls + vorgebeugtes Seitheben im Supersatz 3 Sätze - SZ-Curls 3x10 - Beinbeuger 4x10 - Wadenheben 3x8-12 - Bauch

Diesen Plan würde ich 3-4x die Woche ausführen. Anmerkung: Ich bin 1,82 groß und wiege ca 75 Kilo. Meine Beine sind schon sehr stark ausgeprägt, weshalb dieser Plan eher auf Brust und Schultern abzielt, da dies meine Schwachstellen sind. Ernährungstechnisch passt alles, befinde mich derzeit in einem Kalorienüberschuss. Vielen Dank schon einmal für konstruktive Antworten. Gruß Peter

Antwort
von Daniel87Dee, 189

Für 3 mal die Woche ist das Okay, aber ich sag dir ehrlich für 4 mal die Woche wäre es zu viel und meiner Meinung nach sogar nen kleiner Schritt nach hinten, da du zu wenig Regeneration hast, wenn du nen 2er Split machst. Wenig Regeneration wenig Wachstum! 

Warum willst du von nen 2er auf ner 3er? Zeit scheint ja nicht der Grund sein, da du ja 4 mal machen möchtest. Also probieren geht über studieren, deswegen kannst du das ja mal versuchen und sehen, ob du bessere Ergebnisse erzielst! Am Anfang werden bestimmt die Reize besser sein, da du was neues machst, aber auf dauer halte ich es für nen kleinen Schritt nach hinten. 

Bin gespannt auf die Antwort von meinen Freund Deep :D

Gruß Dee

Kommentar von gravity ,

Danke für die Antwort.

Ich will ja von einem 3er auf einen 2er Split um einen neuen Reiz zu setzen und somit eine höhere Frequenz in mein Schulter- und Brusttraining zu bekommen. Ich habe immer mind. 2 Tage Regeneration zwischen den Traininseinheiten. Meines Wissens nach sollte das genügen oder?

Kommentar von Daniel87Dee ,

Wenn man Burst und Schulter Isoliert, dann sollten die Ergebnisse besser sein, als wenn du im 2er trainierst, wie sieht dein Plan den jetzt aus. Musst jetzt nicht jede Übung schreiben nur welche Partien du trainierst. So z.B.

Tag1 : Brust,Bizeps

Tag 2 :Pause 

Tag3: Schulter und

Tag4... 

Tag5...

Tag6...

So das ich da mal drüber schauen kann. 

Antwort
von Setpoint, 136

Ja kann man  so ausführen. sofern keine Probleme mit der Schulter vorhanden sind.

Je nach Frequenz ist die Belastung des Schultergürtels doch recht hoch.

Der Wdh Bereich ist ok.GÜ 5-8 u.  Isos 10 bis 15.

Volumen sollte angepasst sein bes. zwischen Brust und (oberen) Rücken um Dysbalancen zu vermeiden.

Face Pulls (lobenswert das überhaupt einer die Rotatoren trainiert :-) )  u. Seitheben würde ich nicht im Supersatz ausführen um einer Überlastung aus dem Weg zu gehen, macht in dem Fall wenig Sinn.


Für den unteren Rücken fehlt eine dyn. Übung wie zB Hyperextensions.

Die isometrische Haltearbeit beim vorgebeugten Rudern (was hoffentlich ohne Schwung und korrekter Haltung ausgeführt wird) ist unzureichend.

evtl das Kreuzheben neben den vorhandenen Kniebeugen alternierend intregieren.

Ein OK/UK oder Rumpf/Extremitäten Split wäre eine Alternative um die Schulter mehr zu entlasten nebst längere Regeneration.

Kniebeugen sollten sauber und korrekt ausgeführt werden. 8- Wdh ist das max.

5  sind min.also zwischen 5 u. 8 Wdh bleiben.


Kniebeugen siehe auch hier-->https://www.sportlerfrage.net/frage/was-ist-die-effektivste-und-gesuendeste-art-...


Gruss S.






Kommentar von gravity ,

Ich wärme die Rotatoren natürlich vor jeder Trainingseinheit noch auf. Hyperextensions sowie eine Mobilityeinheit ( Black Roll Strechting etc) mache ich an meinen Pausentagen. Würden dann die Face pulls als Übung für die hintere Schulter genügen? Das einzige Problem bei meiner Schulter sind die doch verhältnismäßig geringen Kraftwerte.

Gruß

Kommentar von Setpoint ,

OK!

Was heisst geringe Kraftwerte?

dein Alter?

Die hintere Schulter wird ja auch beim vorgebeugten Seitheben und Rudern mitbeansprucht.insofern imho reicht das.

Kommentar von gravity ,

Schaffe beim Military Press mit sauberer Technik eine 30kg. Ich bin 19 Jahre. Sind Face Pulls und vorgebeugtes Seitheben dann nicht zu viel für hintere Schulter? Wäre es dann nicht besser zwischen diesen beiden Übungen immer zu wechseln?

Kommentar von Setpoint ,

kommt auf das Volumen der jew. Übung bzw der Gesamtwdh der Muskelgruppe an. jew. 2 Sätze sollten ausreichen.

Bei dem Volumen deines angestrebten 2er würde ich dir empfehlen 3x die Woche zu trainieren weil sonst die Gesamtbelastung des ZNS evtl zu hoch ausfallen kann.

Wenn du 4x die Woche unbedingt trainieren möchtest reichen max. 2 Übungen a 3 Sätze der grossen MK völlig aus. 1 Ü. für die kleinen.

Kommentar von Setpoint ,

Natürlich kannst du auch die Übungen jew. wechselseitig ausführen.

Kraftwerte kann mehrere Gründe haben zB Vorermüdung, Technik, Ernährungsverhalten,mangelnde Regeneration usw

30 kg pro Seite? oder Gesamt?

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