Frage von thrie, 57

Ist mein Trainingsplan so okay?

Hallo liebe sportlerfrage.net-Community,

ich gehe nun seit 2 Monaten in ein Fitnessstudio, dort trainiere ich Ausdauer und auf Masse. Nun wollte ich euch mal kurz über meinen Trainingsplan schauen lassen und euch fragen, ob ihr irgendwo Übungen dazu tun würdet, bzw. Übungen wegtun und durch andere ersetzen. Sind alle Muskelgruppen trainiert?

Ausdauer: 2 mal die Woche, jeweils 1 Stunde (mit Intervallen)

Krafttraining:

  • Butterfly: 30 kg zu je 3 Sätzen mit 9 Wiederholungen
  • Latzug: 40 kg zu je 3 Sätzen mit 9 Wiederholungen
  • Rückenstrecker (Maschine): 30 kg zu je 3 Sätzen mit 9 Wiederholungen
  • Seitheben: 7 kg zu je 3 Sätzen mit 9 Wiederholungen
  • Trizepsdrücken am Kabelturm: 20 kg zu je 3 Sätzen mit 9 Wiederholungen
  • Hammercurls: 9 kg zu je 3 Sätzen mit 9 Wiederholungen
  • Beinpresse: 100 kg zu je 3-4 Sätzen mit 9 Wiederholungen
  • Abdominal Crunch (Maschine): 40 kg zu je 3 Sätzen mit 9 Wiederholungen
  • Crunches auf der Bank: 3 mal 20
  • Hyperextension: 3 mal 20 mit 5 kg Zusatzgewicht

Falls Fragen offen sind, bitte gerne fragen. Hoffe es ist für alle verständlich.

MfG thrie

Antwort
von wiprodo, 21

Deine Fragen lassen sich zusammenfassen:
1. Ist der Trainingsplan o.k.?
2. Sind alle Muskelgruppen trainiert?

Zu 1: Zuerst zu den angedeuteten Trainingszielen, nämlich „Ausdauer“ und „Masse“: Man muss annehmen, dass du unter „Ausdauer“ hier „allgemeine Ausdauer“ meinst. Dazu hätte es aber eines anderen Trainingsplanes bedurft, als den hier angegebenen; denn mit Hilfe der aufgeführten Übungen, Wiederholungen und Sätze lässt sich weder allgemeine Ausdauer noch lokale (Muskel-) Ausdauer trainieren. In dieser Hinsicht ist also der Trainingsplan nicht o.k.!
Als zweites Trainingsziel nennst du „Masse“ oder genauer „… auf Masse“. Diese und ähnliche Formulieren hört man oft von Studiobesuchern. In der sportorientierten Trainingslehre ist dies als Trainingsziel aber nicht geläufig, allenfalls die Ziele „Hypertrophie“ (= Querschnittszunahme der Muskelfaser) oder Kraftzuwachs. Insofern ist „Masse“ eher ein kosmetisches Behandlungsziel von Beautystudios. Da du zwischendurch auch mal von „Krafttraining“ sprichst, übersehe ich mal den Begriff „ auf Masse“ und beurteile deinen Plan im Hinblick auf Kraft-(bzw. Querschnitts-) Training. Aus den angegebenen Zeiten und Satzzahlen errechnet sich ein Zeitbudget für einen Satz von weniger als 2 min. Das ist für ein effektives Krafttraining entschieden zu wenig. Bei 30 Sätzen in einer Stunde ist schon nach der Hälfte der Zeit die Muskulatur erschöpft und das Nervensystem ermüdet, so dass weder die Muskeln die für einen Trainingsreiz nötige Spannung aufbauen können noch das Nervensystem zur erforderlichen Aktivierung der Muskelfasern fähig ist.  Konsequenz: Wenn du alle vorgesehenen Muskeln trainieren willst, musst du das Programm pro Trainingseinheit (TE) halbieren und an 2 x 2 Tagen pro Woche trainieren. Andernfalls musst du das Programm pro TE soweit reduzieren, dass du in 1 Stunde neben mind. 10 min allgemeiner Aufwärmung 3 Sätze mit mind. 3 min Satzpausen pro Muskel erledigen kannst. Nur unter diesen Bedingungen kannst du einen optimalen Kraftzuwachs erwarten.

Wenn du wie angegeben pro Muskel 3 Sätze mit je 9 Wiederholungen absolvieren kannst, muss man daraus folgern, dass die Belastungsintensität (das gewählte Gewicht) für eine Querschnitts-(Kraft-)Zunahme zu niedrig ist, sonst würdest du im 3. Satz nicht genau so viele Wiederholungen schaffen wie im ersten Satz. Konsequenz: Gewichte erhöhen!

Zu 2: Zwar kann der Quadrizeps (auch) mit der Beinpresse trainiert werden, aber es fehlen neben den Wadenmuskeln vor allem die ischiokruralen Muskeln.

Antwort
von wurststurm, 26

Waden und Quadrizeps fehlen noch.

Noch wichtiger; wenn du jetzt 2 Monate bei diesen Übungen bist dann ist es langsam Zeit für einen Wechsel. Ersetze alle diese Übungen durch andere Übungen für dieselbe Muskelgruppe. Z.B. Kniebeuge statt Beinpresse. Und dabei kannst du grundsätzlich mehr komplexere Freigewichte mit einbauen, neben Kniebeuge z.B. Klimmzüge, Liegestütze oder eine der vielen Rumpfstabiübungen.

Wenn du immer nur dasselbe machst kommt keine "Masse" hinzu, selbst wenn du steigerst (dann eben nur ein bisschen). Der Muskel braucht neue Reize.

Antwort
von DeepBlue, 16

Hi,

 ang stets bei den großen Muskelgruppen an und hör bei denkleineren Muskeln auf:

1.  Rücken

2.  Beine

3.  Brust

4.  Nacken

5.  Trizeps

6.  Bizeps

7.  Bauch

     Bauch immer zum Schluss, da er bei sämtlichen Verbundübungen schon ordentlich Stütz- und Haltearbeit leisten muss.

 Gruß Blue

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