Frage von Allan, 5

Ist mein Trainingsplan falsch ?

Vorab : alle Übungen bei denen man Hantel benutzen kann sind 5 Kg . [Rückenübungen sind bewussten nicht vorhanden ,da ich sie schon immer mache aber diese natürlich auch.] Ich hab diesen Trainingsplan schon zweimal ausgeführt und seitdem habe ich so ein ziehen in den Muskeln.Ist das normal weil ich die beansprucht habe ?


  • Liegestütze : 2 Sätze á 20 Wdh
  • Brustpresse am Boden liegend : 2 Sätze á 20 Wdh
  • Anorld Dips : 3 Sätze á 20 Wdh
  • Kniebeugen: 3 Sätze á 20 Wdh
  • Crunch : 4 Sätze á 20 Wdh
  • Hüftheben (am Boden): 4 Sätze á 20 Wdh
  • Bizeps : 4 Sätze á 20 Wdh
  • Radfahren : 30 min bis 1 Stunde

Wenn ich etwas falsch mache dann korrigert den Plan bitte und wenn dieser totaler mist ist könnt ihr vielleicht einen Trainingsplan entwerfen ?

LG

Antwort
von FitnessElite, 2

Hallo,

pauschal würde ich dir Folgendes empfehlen:

Ein Ganzkörpertraining (GK), bei dem du alle Muskelgruppen 2 Mal/Woche trainierst. Oft ist ein Kraftausdauertraining von 4-6 Wochen mit höherer Wiederholungszahl sinnvoll, um deinen Körper an die Belastung und den Bewegungsablauf zu gewöhnen.

Training z.B. MO und DO (ausreichend Pause dazwischen).

Wichtig ist auf jeden Fall, Überlastungen der Muskeln, Sehenen und Bänder zu vermeiden und die Übungen korrekt und mit nicht zu viel Gewicht auszuführen. Das Training sollte deshalb systematsich sein.

Wie Forschungen aus den USA seit den 1990ern zeigen, sind die Ansichten, dass Krafttraining im Kindesalter schädlich ist, widerlegt. Forscher empfehlen für Kraftausdauer 15-20 Wdh., für Muskelaufbau 8-10., andere Wiederholungszahlen je nach Alter und körperlicher Entwicklung. -> http://www.kidcheck.de/ergebn_f17.htm

Hast du bei dir in der Nähe einen Park mit Klimmzugstangen oder hast du vor dir eine anzuschaffen?

Auch der TRX/Schlingentrainer ist eine tolle Trainingsmöglichkeit (allerdings etwas kostspielig).

Wie wäre es mit (Wdh-Zahlen solltest du an dich anpassen)

Kniebeugen oder Ausfallschritte (kannst du auch mit Hanteln ausführen) - 16/12/10

Liegestütze - z.B. 16/12/10

Klimmzüge (Pull-Ups) - 5/5/5

Klimmzüge im Unterarmgriff (Chin-Ups) - 12/10/8

Nackendrücken mit Kurzhantel - 16/12/10

[Satzpausen: 120 sec]

für den Bauch:

Hüftheben am Boden 2*10-15

Reverse Crunches 2*15-20

Russian Twists 2*30 sec (kann man auch mit Hanteln ausführen)

Bei den Übungen würdest du Bizeps/Trizeps so ausreichend trainieren, dass du keine zusätzlichen Armübungen benötigst.

Planks und Burpees sind auch immer gut.

ACHTE AUF JEDEN FALL AUF DIE KORREKTE AUSFÜHRUNG UND EIN ALTERSGERECHTES GEWICHT. SCHÄDIGE DEINE GELENKE NICHT, DA KNIE-, SCHULTER-, ELLENBOGEN-, ODER WIRBELSÄULENPROBLEME NICHT WÜNSCHENSWERT SIND.

Vor allem deine Arnold Dips stehen auf der Liste der Übungen, die man nicht bzw. nie ausführen sollte (Außenrotation der Schulter mit Gewichtsbelastung... super toll)!

Lieber langsam und besonnen trainieren, und später dann, wenn ausgewachsenen und alle Strukturen ausgebildet und gefestigt sind, fokussiert trainieren.

Ansonsten 2-3/Woche Laufen, Schwimmen oder Rad fahren (20-60min).

Und vor dem Training Aufwärmen nicht vergessen (10-15min).

Hier die 10 wichtigsten Tipps: got-big.de/Blog/muskelaufbau-fuer-anfaenger-der-ultimative-beginners-guide/

Viel Erfolg!

Antwort
von wiprodo, 2

Nun, das, was du da schreibst, ist kein „Trainingsplan“, sondern nur eine Auflistung von Übungen.

Zu einem Trainingsplan gehört zu allererst ein Trainingsziel, d.h., die Angabe dessen, was du mit deinem Training erreichen willst (Kraftzuwachs, Steigerung der Kraftausdauer, angesteuerte Muskulatur, Verbesserung der allgemeinen Ausdauer ….). Nach dem Trainingsziel richtet sich die Auswahl der Übungen, die Trainingsintensität (wieviel Wdh.), der Trainingsumfang (Anzahl der Sätze), die Trainingsdichte (Länge der Satzpausen), die Trainingshäufigkeit (Trainingseinheiten pro Woche) ….

Es wäre also gut, wenn du deine Anfrage noch einmal überarbeiten würdest.

Antwort
von SteffenTiemann, 2

Trainingsplan ist nicht gut, schreib mir mal ne pn mit Alter, Größe, Gewicht ob du Zuhause trainierst oder Studio und was dein Ziel ist. MfG

Kommentar von Allan ,

Sorry, per pn geht es nicht also hier :

  • alter : 14
  • Gewicht : 67Kg
  • Größe: 188 cm

Ich trainiere eigentlich nur zu Hause und mein Ziel ist mehr Muskeln aufzubauen und mehr Kraft.

Kommentar von SteffenTiemann ,

Dann probier mal zum anfang das hier: Montag: Liegestütz Klimmzüge Kniebeugen Schulterdrücken Bizepscurls Armstrecker

Erstmal jeden zweiten bis dritten Tag dazwischen. Achte auf genug Pause zwischen den Sätzen und aufjedenfall auf deine Ernährung! Sonst bringt das Training nicht allzu viel. Wenn sonst noch fragen sind PN mich oder schreib mir auf kik 90thbitch MfG Steffen

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