Frage von ali46, 1

Ist mein Plan gut ? Verbesserungsvorschläge ?

hi leute

wollte nur mal wissen, ob mein Plan so in der Reihenfolge oke ist. Und wie ist es mit den Übungen, zu viel ? (Zwischen jedem Trainingstag mach ich immer 1 Tag pause)

Tag 1: Brust, Trizeps Brustpresse 2 Sätze (aufwärmen) Schrägbankdrücken 3 Sätze je 10-12 wh. Flachbankdrücken 3 Sätze je 12 wh. Schrägbankdrücken an dieser Maschine 3 Sätze je 10 wh. (namen vergessen)
Dips 3 Sätze je 12 wh. Beidarmiges Trizepsdrücken am Seilzug 3 Sätze je 10 wh. Butterfly 2 Sätze je 14 wh.

Tag 2: Schulter/Nacken , Beine/Po Schulterdrücken an der Maschine 3 Sätze je 12 wh. Seitheben KH 3 Sätze je 10 wh Frontheben LH 3 Sätze je 10 wh. Shrugs (auch Schulter/nackenheben gen.) 3 Sätze je 10 wh. Kniebeugen 4 Sätze je 12 Wh. Beinbeuger 3 Sätze 12 wh. Beinpresse 3 Sätze 12 wh. Beinstrecker 2 Sätze 12 wh.

Tag 3: Rücken, Bizeps, Bauch Latzug 2 Sätze 10 wh. Rudern vorbeugt 3 Sätze 15 wh. einarmiges Rudern 2 Sätze (maximales Gewicht) hyperextensions 3 Sätze 10 wh. Sz-Stange 3 Sätze 12 wh. Konzentrationscurls 3 Sätze 10 wh, Bizepsmaschine 3 Sätze 12 wh. Beinheben 3 Sätze 12 wh. Crunches 3 Sätze 12 wh.

PS: Das Training an sich mit diesem Plan ist sehr intensiv und ich schwitze auch sehr viel. Nur manchmal fühlt es sich an, als würde ich zu viel trainieren. Bilde ich mir das ein ? Dankeschön

Antwort
von wurststurm, 1

Nur manchmal fühlt es sich an, als würde ich zu viel trainieren. Bilde ich mir das ein? Wenn das die Frage ist kann man das von aussen nicht beantworten. Dein Plan ist im Grossen und Ganzen ok, wenn du ausgepowert bist machst du nichts falsch.

Kommentar; Wenn du immer im Bereich 10-12 Wh bleibst entwickelst du dich nicht weiter. Du "´testest" dann immer nur, ob der Körper die Last trägt. Muskeln wachsen dann aber nicht mehr, du verlierst höchstens keine. Ist dein Ziel Beibehaltung status quo dann ist das ok, ist das Ziel Wachstum dann ist er falsch, dann musst du an dein max Gewicht ran, z.B. Tag 1 7 x 50% des max Gewichts, 5 x 70%, 5 x 80%, 5 x 90% und soviel es geht 100% (sollte nicht mehr als 1-3 mal gehen). Das steigerst du dann am Tag 2 um z.B. 1 oder 2,5kg. Nächste Woche fängst du an mit Gewicht von Tag 2 und steigerst am 4. Training wieder usw. Nach 4 Wochen kommt dann eine Regenerationswoche mit ausschliesslich dynamischen Übungen im Bereich 50% Max Gewicht und dann gehts weiter mit den Steigerungen. Ohne Steigerung kein Zuwachs. 2. Kommentar; da ist zuviel Oben und zuwenig Mitte trainiert. Tu dir was gutes und trainier mehr an Freigewichten, das trainiert sehr viel mehr Muskeln, weil der Körper die Gewichte ausgleichen muss. Gute Übungen sind; Olympic Lifting, Gobled Squad, Push ups, Pull ups, Renegate rows, sowas. Die Dips kannst du beibehalten, der ganze Quatsch mit diesen Bizepsmaschinen, Butterfly etc. ist Vergeudung von Zeit und Resourcen.

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