Frage von Heisenberg,

Ist mein Krafttraining effektiv?

Hallo, ich bin 20 Jahre alt bin 1,83 groß, wiege 81 kg und möchte Muskelmasse aufbauen. Habe leider nicht die Möglichkeit in ein Studio zu gehen und trainiere deshalb zu Hause. Ich habe eine Hantelbank und eine Klimmzugstange daheim. Ich mache nur wenige Übungen: Bankdrücken, Klimmzüge, Sit-ups, Bizeps mit Langhantel und Liegestütze. Meine Frage ist ob ich mit diesen wenigen Übungen effektiv Muskeln aufbauen kann und welche Übungen ich noch hinzufügen könnte.

Bitte um Tipps!

Antwort
von thefantasy,

Hört sich gut an:) Nur wie viele Sätze/Wiederholungen? Je nachdem baust du halt Muskeln auf. Ich würde noch Trizeps machen zB enge Liegestütze oder Dips:) Halt mehr Körpergewichtübungen kannst du halt immer machen

Kommentar von Heisenberg ,

Danke für eure Hilfe erstmal.

Das mit der Regeneration hab ich bis her so bisschen nach Gefühl gemacht, also die einzelnen Muskelgruppen haben bei mir meistens 2 Tage Pause.

Meine Sätze:

Bankdrücken: 60 Kg 8 Wdh. 3 Sätze Bizeps mit LH: 30 KG 12 Wdh. 3 Sätze Situps: 3 Sätze so viel ich schaffe ca. 30 Stück Liegestütze: 3 Sätze so viel ich schaffe

Klimmzüge: Ist noch etwas schwer für mich. Habe erst angefangen und kann mich nur 3-4 richtig hochziehen (gemeint sind die schweren Klimmzüge). Habe davon einfach so 6 Sätze gemacht.

Du sagst für Trizeps noch etwas, wird der nicht genug beim Bankdrücken trainiert? Würde dann die Dips dazu nehmen.

LG

Kommentar von thefantasy ,

Hörst sich ja recht gut an:) Also wenn du das an einem Tag machst reicht ein Tag Pause zwischen dem training...also 3x die Woche;) naja Bankdrücken geht mehr auf Brust/ ... Wenn nicht mach erstmal frauenklimmzüge...musste mal googlen...oder halt 1 klimmzug Pause 2 klimmzüge Pause...soviel wie du vor dem muskelversagen schaffst und dann wieder rückwärts runter...und wenn du schon so viele sit UPS schaffst dann such dir mal ne andere bauchübung zB beinheben oder so:) achja aber Tzd fehlt in deinem plan was für die beine--> Kniebeugen/Kreuzheben:)

Antwort
von wiprodo,

Wenn du bei deinen Übungen die erforderlichen Belastungskriterien für ein Muskelaufbautraining beachtest, kann dein Training auch zuhause effektiv sein.
- Belastungsintensität: Jede Übung derart gestalten, dass du – mit größter Anstrengung - etwa 6 bis 10 Wiederholungen in langsamer bis zügiger Ausführung direkt hintereinander schaffst (= 1 Satz).
- Wiederholungshäufigkeit: Wiederhole in einer Trainingseinheit jeden Satz drei bis fünf mal.
- Belastungsdichte: Füge zwischen jeden Satz eine Pause von 1 bis 3 Minuten ein.
- Trainingshäufigkeit: Trainiere ein und dieselbe Muskelgruppe (bzw. ein und dieselbe Übung) jeden 3. Tag, d.h. gönne jedem belasteten Muskel zwei Tage Pause zur Regeneration.

Antwort
von TJack,

Kniebeugen und Kreuz- / Lastheben, Drücken dann bist du ziemlich komplett. Insbesondere die Kniebeuge und ihre vielen Variationen davon mit der LH sind die Königsübung. ein Ständer wäre hilfreich.

Antwort
von SaimenE,

google oder such einfach hier mir der suchfunktion mal nach den grundübungen.da wirst du auf jeden fall schnell fündig. natürlich kannst du auch zuhause muskeln aufbauen,wenn du genügend gewichte hast bzw. den muskeln einen entsprechenden reiz setzen kannst.

allerdings würde ich mir die übungen von einem trainer oder jemanden,der sich sehr gut auskennt,mal zeigen lassen damit du weist,auf was du achten musst. sonst machst du deinem körper mehr schaden ,als du gut machst !

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