Frage von eric1998, 3

Ist mein Ganzkoerpertrainingsplan gut?

Mein Ziel ist mehr Muskelaufbau. Hab bis jetzt gut aufgebaut aber will trotzdem einbisschen mehr. Habe mir selbst einen neuen Trainingsplan erstellt. Hier der Plan :

                      Push ups : 2 x 15 ( warm up )
                                   
                      Pushdowns : 3 x
                                   
                      Dips : 3 x 10                            
                     
                      Wide grip Lat Pulldowns : 3 x          
                                   
                      Squats : 3 x                             
                
                      Plyo Lung : 3 x 10            
           
                      Sit ups : 3 x                                          
      
  

Wie findet ihr den Plan? Ich will nicht zusetzlich biceps training machen weil habe gehoert das Pull uebungen fuer den Biceps ausreichen. Ich werde das Training 3 mal die woche machen : Montag, Mittwoch und Freitag. Ich werde auch jedes mal eine uebung gegen eine andere austauschen, zmb Montag mache Ich Wide grip Lat Pulldowns fuer den Ruecken und Biceps und Mittwoch mache Ich statdessen Chin ups oder Pull ups. Habe auch gehoert das man pro trainingseinheit 8 bis 14 oder auch max 15 saetze machen soll stimmt das? weil bei mir macht es 20 saetze.
Ueber mich : Bin ende 16, 168-69 cm gross, 60-62 kg, Trainiere seit 9 monaten am meisten ganzkoerper. Esse mehr als sonst (Protein, Fett, Kohlenhydrate) , Schlafe 6-8 std und trinke viel wasser.

Antwort
von Setpoint, 3

Die Reihenfolge der Übungen ist mMn suboptimal (grosse Muskelgruppen vor kleine Mk)

Die hintere Schulter wird vernachlässigt, also sollte eine Ruderübung/ hintere Schulterübung mit hinein, zzgl die Rotatoren.

Der untere Rücken kommt auch zu kurz.

dh ob Pull oder Push Übungen für die Arme alleine ausreicht ist indiv. u. hängst vom Trainingszustandstand,Intensität,Volumen usw u. der Genetik der jew. MK ab, kann man also so nicht verallgemeinern weil individuell.

Als Beginner reichen GÜ evtl auch für die Arme aus, je Fortgeschrittener desto wichtiger sind evtl isos (wenn man dicke Arme haben möchte) ist also bei jedem verschiedenen.

Austauschen von Übungen macht nur Sinn, wenn keine Fortschritte mehr erzielt werden, ansonsten stagniert man schneller beim ständigen wechseln.

Die Anzahl der Sätze (u. Anzahl der Wdh =Volumen) korreliert mit der Trainingsintensität. Je intensiver das Training desto geringer das Volumen.und umgekehrt.

Kann man also auch nicht pauschalisieren.

Wie hoch das Volumen also bei dir sein sollte kann man nicht beurteilen,hängt von deiner Intensität ab.

Ein "Plan" ist immer so gut wie man Fortschritte erzielt!!! wobei die Belastungsnormative indiv.angepasst werden müssen!

Aber--> ohne kontin, indiv. stetige Progression (dh Volumen u.o Gewichte) wird kein weiterer nennenswerter Muskelaufbau möglich sein.

Welches Trainingsequipment steht dir zur Verfügung? ( zB Hanteln mit ,Klimmzugstange,Seilzug usw)

Gruss S.

Kommentar von eric1998 ,

Eine 10 kg hantel, Klimmzug stange, seilzug habe Ich nicht aber habe bei dieser uebung meinen fantasien freien lauf gelassen und mir etwas aehnliches mit gewicht selbstgemacht.

Kommentar von Setpoint ,

Bsp der TE

Montag

Squats,Beinbeuger

Rudern (Varianten) /Bizeps

Liegestütz Varianten

Trizeps

Bauch

Mittwoch

Kreuzheben mit Kurzhantel

Schulterdrücken/Trizeps

Klimmzüge/Untergriff

Bauch

Rotatoren

Freitag

Ausfallschritte

Klimmzüge/Obergriff

Dips

Seitheben (vorgebeugt)

Bauch

Biz./Triz.

Volumen u. Intensität indiv. anpassen!

Gruss S.

Antwort
von Pistensau1980, 2

Das ist kein Trainingsplan, sondern ein paar Übungen bei denen du nicht mal die Anzahl der Wiederholungen hinschreibst. Trainier ruhig danach, das schadet sicher nicht, aber viel Muskelmasse aufbauen wirst du so nicht.

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