Frage von alpak2013,

Ist mein Essesnplan gut?

Ich gehe seit seit einiger Zeit ins Fitnessstudio und habe mir mal einen Essensplan zusammen gestellt: (Meine Körperdaten: 21 Jahre, 1,74 Kg auf 75 Kg)

08:00 Whey Proteinshake mit Milch (0,3L) und einer Banane

09:00 4 Eier mit 2 Vollkornbrotscheiben mit Naturkäse

12:00 Putenfleisch oder Huhn (300g) mit Vollkornnudeln (80g)

14:30 Naturjoghurt (500g) mit Haferflocken (70g)

15:00 2 Volkornbrotscheiben mit Hüttenkäse (200g)

18:00 Thunfisch (100g) mit 1 Avocado und Salat (Mit Olivenöl)

(Trainingseinheit von 19:00 bis ca. 21:00 Uhr)

21:00 Whey Proteinshake mit Milch (0,3L)

22:00 Wildlachs (200g) mit Gemüse (100g)

00:00 Magerquark (350g) und 1 Orange

Mein Ziele sind Muskel- und Kraft- aufbau, aber keine Gewichtszunahme durch Fett. Ist der Plan gut oder sollte ich was umstellen bzw. ergänzen / weglassen? Vielen Dank! :)

Antwort
von FitnessBlogger,

Wann gehst du ins Bett? Die Orange würde ich vielleicht weglassen oder durch Nüsse (gemahlen) austauschen. Denn die Orange hat schließlich auch Kohlenhydrate und bei Kohlenhydraten am Abend wäre ich vorsichtig. Aber so schlimm ist es jetzt auch nicht. Habe auf meinem Blog ein paar leckere einfache Quarkshake Rezepte augestellt unter anderem auch mit Nüssen, schmecken echt richtig lecker. Hier der Link http://blog-bodybuilding.de/rezepte/quarkshake

Es fehlen ein paar gesunde Fette. Kannst ja am Abend noch ein paar Erdnüsse oder so essen.

Ansonsten kann ich meinem Vorredner nur zustimmen. Versuch auf jeden Fall deinen Kalorienverbrauch am Tag herauszufinden. Nur so kannst du auf Dauer kontrolliert abnehmen bzw. zunehmen und Muskeln aufbauen.

Viel Erfolg

Kommentar von alpak2013 ,

Ich gehe so um ca. 00:20 ins Bett, ok dan werde ich die Orangen weglasse vielen dank auf für den Link ich werde mich mal durch lesen.

Eine doofe frage noch, wie kann ich meinen Kalorienverbrauch herausfinden?

Danke!

Kommentar von FitnessBlogger ,

Deinen Kalorienverbrauch kannst du durch zählen der Kalorien herausfinden. Dafür musst du die Nährstoff Angaben auf den Verpackungen studieren. Ich würde so 1-2 Wochen genau dokumentieren was du isst. Dann weißt du wie dein Stofffwechsel usw. läuft und wie viel dein Kalorienverbrauch ist. Ich würde mich aber nicht auf so einen Kalorienmessgerät aus dem Internet verlassen. Die können ja nicht wissen wie dein Körper so "funktioniert" und sind deshalb relativ ungenau. Die bringen nur einen groben Überblick. Das wäre so einer http://www.fettrechner.de/berechnungstools/kalorienverbrauch/kalorienverbrauch.h...

Das Kalorienzählen mag vielleicht ein wenig lästig sein aber es bringt dich enorm weiter und du kannst genau sehen wieviel du essen musst um Muskeln aufzubauen.

Zu deinem Wunsch Fett abzubauen und Muskeln dazu gewinnen. Das geht beides gleichzeitig, allerdings bist du viel schneller an deinem Ziel wenn du versuchst erst Muskeln aufzubauen (hohe Energiebilanz) und dann deinen Körper zu definieren (Diät). In der Aufbauphase wirst du allerdings auch Fett aufbauen. Wieviel hängt davon ab wie gut du dich ernährst. Aber ganz ohne Fett geht es nur sehr schwer.

Wenn du noch weitere Fragen hast frag ;) Ansonsten würde ich mich über ein paar nette Kommentare auf meinem Blog freuen ;D

sportliche grüße fitnessblogger

Antwort
von whoami,

Wie soll man dir helfen wenn man dich nicht kennt? Deine Daten sagen überhaupt nichts aus. Damit kannst du eine Top-Figur haben mit 4% KFA, oder auch fett sein mit 25% KFA. Helfen kann man dir nur, wenn man dich persönlich kennt. Halte dich also an deinen Trainer!

Kommentar von alpak2013 ,

Ich werde morgen mal mein KFA messen lassen. Das Problem ist das wir bei uns nicht wirklich viele trainer haben bzw. richtig kompetente die mir in der Sache weiter helfen könnten :(

Kommentar von whoami ,

Dann sollte man deinen KFA kennen, und ob du den behalten willst, oder noch weiter Fett verlieren willst.

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