ist dieser trainingsplan effektiv genug um viel muskelmasse aufzubauen?
Geschlächt: m Alter: 18 Grösse: 192 Gewicht: 79 Trainingserfahrung: 1jahr
ich mache bei jedem satz das maximum an gewicht das ich stemmen kann um den satz korrekt auszuführen
Mo: Bizeps Kabelzug 3x10 Bizepsmaschine 3x10 Scuttcurls 3X10 Hammercurls 3X10 Konzentrationscurls 3x10
Trizeps Kabelziehen mit Obergriff 3x10 Kabelziehen mit untergriff 3x10 Seilziehen 3x10 Trizeps-kickbacks 3x10
Mi Schulter Nackendrücken 3x10 Nackenheben mit LH 3x10 Frontheben 3x10 kinnziehen mit LH 3x10
Bauch seitliche Hyperextensions 6x10 Beinheben 3x12 crunches auf römerbank 4x20 Bauchmaschine 4x15
Fr Rücken Latzug Nacken 3x10 latzug brust 3x10 rudern sitzend 3x10 rudern gstreckt 3x10 butterfly reserve 3x10 hyperextensions mit zusatzgewicht 3x10
Beine Adduktor 3x10 sitzcurls 3x10 liegecurls 3x10 wadenheben sitzend 3x10 wadenheben stehend 3x10
So Brust Butterfly 4x10 Brustpresse 4x10 flachbankdrücken 4x10 Schrägbankdrücken 4x10 Bankdrücken mit KH 4x10
Bauch seitliche Hyperextensions 6x10 Beinheben 3x12 crunches auf römerbank 4x20 Bauchmaschine 4x15
1 Antwort
Effektiv.. naja ^^ Meiner Meinung nach ist der Plan seeeeeeehr verbesserungswürdig! Du machst am Montag (Bizeps/Trizeps) 15 Sätze für den Bizeps und 12 Sätze für den Trizeps. Das ist viel zu viel wie ich finde. Bi/Trizeps sind recht kleine Muskelgruppen, die kann man auch mit weniger Sätzen adäquat trainieren.
Zu Mittwoch: Ich gehe jetzt mal davon aus, dass Kinnziehen aufrechtes Rudern ist - Würd das streichen. Probier mal Military press und Seitheben, dazu noch Rotatoren trainieren und die Schultern sind eigentlich i.d.R gut bedient. Bauch brauchste im Prinzip nicht extra zu trainieren, da schreib ich dir aber ganz unten noch was zu.
Fr: Du machst für den Rücken 18 Sätze - allein für den Bizeps aber schon 15 :D Da stimmt das Verhältnis einfach nicht. Rudern vorgebeugt kannste drin lassen, dazu würd ich einfach noch Kreuzheben und Klimmis machen, das sollte für den Rücken ausreichen, sofern du intensiv trainierst. Zudem würd ich nicht Rücken und Beien an einem Tag trainieren - sind zwei große Muskelgruppen. Bei den Beinen würd ich ebenfalls auf den ganzen schnickschnack verzichten und einfach nur Kniebeugen, Beinpresse und evtl. vielleicht noch Wadenheben/Beinbizeps an der Maschine machen, kommt da auf dich an wo du eben schlechter entwickelt bist.
Beim Brusttag würd ich die Brustpresse rausschmeißen und den Rest so lassen...
Aber insgesamt find ich die Aufteilung nicht allzu gut, weil Rücken und Beine an einem Tag... da könnteste mich in die Tonne kloppen, da würd dann wirklich nichts mehr gehen.
Denk mal über nen dreier Split nach, und vor allem mach die 3 Grundübungen (Kreuzheben,Bankdrücken,Kniebeugen) dann brauchste auch kein extra Bauchtraining - Im Prinzip brauchste dann auch keine Isos mehr
les dich mal hier ein: