Intervalltraining, so sinnvoll?
Hallo zusammen!
Ich habe mir überlegt, auf meinem Crosstrainer wie folgt zu trainieren:
30 Minuten aufwärmen, Geschwindigkeit durchschnittlich bei 10 - 11 während 15 Minuten abwechslungsweise: 30 Sekunden Belastungsgrenze 30 Sekunden Erholung (wiederum ca. 10-11 Geschwindigkeit) danach weitere 15 Minuten "auslaufen", Geschwindigkeit wiederum 10-11
Ist dieses Training so sinnvoll, um effizient viele Kalorien/ viel Fett zu verbrennen? Oder welche Intervalle würdet ihr empfehlen?
glg
3 Antworten
Hi,
das, was Du vorhast, nennt sich HIIT (Hochintensives Intervalltraining). Voraussetzung für dieses extrem anstrengende Training – man geht schließlich an seine Belastungsgrenze – ist a.) dass Du kerngesund bist und b.) dass Du bereits über eine gewisse Grundausdauer verfügst.
Wenn diese Voraussetzungen erfüllt sind, jetzt konkret zu Deinem Vorhaben: 30 Minuten aufwärmen ist zu lang. Das grenzt ja schon an eine kleine Cardio-Einheit. 10 Minuten zur Muskelerwärmung sind völlig ausreichend. Das Cool-Down ist ebenfalls mit 10 Min. zu veranschlagen. Eine komplette Trainingseinheit HIIT sollte 40 Min. betragen. Somit bleiben für ein 30/30 Intervall 20 Min. = 20 Wiederholungen.
HIIT ist sehr kräftezehrend und sollte zum Einstieg nur 1x wöchentlich praktiziert werden. Doch auch im Leistungssport ist bei 2 HIIT-Einheiten/wöchentlich Schluss.
Gruß Blue
Mit welchem Interval Du Dein Training durchführen kannst, musst Du selber heraus finden. Ich weiß nicht wie fit Du bist.
Als ich das erste Mal in meinem Leben HIIT praktizierte, bin ich sehr vorsichtig zu Werke gegangen, da ich keine Vorerfahrung hatte und nicht wusste, was ich meinem Körper zutrauen kann und was nicht. Mein Plan war: 10 Min. Warm-Up, 15 Minuten HIIT (30 Sec. voll Speed/2 Min. locker traben), 5 WH, 10 Min. Cool-Down.
Das tasächliche Resultat sah dann wie folgt aus:
- WH: 30 Sec. Sprint / 2 Min. traben.
- WH: 30 Sec. Sprint/ 2 Min. langsam traben.
- WH: 30 Sec. Sprint/ 2 Min. zügig GEHEN (weil ich zum Traben keine Luft mehr hatte)
- WH: 30 Sec. Sprint/ 3 1/2 Min. zügig Gehen (weil ich noch weniger Luft hatte)
- WH: 30 Sec. Sprint/ 10 Min. jabsen und dabei irgendwie gehen.
Zu meiner Ehrenrettung muss ich aber sagen, dass ich bei den Sprints jedes Mal bis an meine Grenzen gegangen bin.
Also: Nimm Dir eingangs nicht zu viel vor und sei flexibel, Deinen Plan während der Ausführung abzuändern ;c)
Wie die anderen schon erwähnten, liegt das ganz an deiner Kondition bzw. welche Voraussetzung du mitbringst. Klar verbrennst du auf diese Weise viele Kalorien und bringst dich in Topform, versprich dir jedoch nicht gleich einen Effekt davon. Du solltest kontinuierlich dranbleiben und es ein paar Monate durchziehen.
"DeepBlue" hat dir ja schon Möglichkeiten genannt, wie du deine HIIT-Einheiten gestalten kannst. Definitiv sind 30 min. Aufwärmung zu lang (meiner Meinung nach). Kannst du ruhig auf die Hälfte reduzieren.
Ja, es ist sehr effizient. Welche Intervalle man nimmt ist schwer von deinem level abhaengig. Fuer den Anfang kannst du ruhig 1 min. Erholung machen anstatt der 30 sek. Die 30 Minuten aufwaermen sind nicht verkehrt muessen aber nicht sein. Das Auslaufen kann man auch ruhig runterschrauben, dafuer etwas mehr Intervall hinzufuegen.
reichen denn diese 15 Intervalle für einen guten Effekt? Und sind 30 Sekunden hohe Anstrengung zu wenig? glg und danke!! :)
Den guten Effekt bekommst du durch Kontinuitaet :) 1\2\3\4 Monat(e) diszipliniert durchziehen und der Effekt wird da sein. Ob 15 oder 20 Intervalle macht nicht viel aus. HIIT ist ziemlich einfach. Hauptsache du gehst an deine Grenzen. Wenn das nicht der Fall ist, einfach an den Intervallen drehen. 30 sek. sind normalerweise mehr als genug :)
Vielen Dank für die gute Antwort! :)
Ein 30/30 Intervall, ist das sinnvoll oder sollte ich andere Zeitspannen verwenden?
Glg