Frage von Gsoccer,

Intervalltraining - Mach ich das richtig?

hey :)

ich wollte fragen, ob ich mein intervalltraining richtig gestalte..

(ich bin 21, Fussballer, etwa 70kg, 180)

Mein Ziel: Schneller werden, Ausdauer verbessern und sekundär Kalorien verbrennen.

Ich laufe mich erst 15 min warm, dann folgen 10 Intervalle von ca 10 sekunden, in denen ich so schnell laufe, wie es eben geht. Zwischen den einzelnen Intervallen warte ich bis mein Puls sich wieder normalisiert hat.

Ist das gut so? oder sollte ich lieber längere, kürzere Intervalle machen? Ist es egal, oder vielleicht sogar besser, dass einige meiner Intervalle (da ich im Wald laufe) Bergab- oder Bergaufläufe sind? thx :)

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von DeepBlue,

Hi,

wenn Du gut trainiert bist und über eine gute Grundlagenausdauer verfügst, kannst Du auch ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) durchführen. Dazu muss man sich vorher einige Minuten aufwärmen, weil sonst eine große Verletzungsgefahr (Zerrungen, Muskelfaserrisse) besteht.

Dieses HIIT ist sehr kräftezehrend und sollte daher nicht öfter als 1x wöchentlich durchgeführt werden. Je nach Trainingsstand gehst Du für 30 – 60 Sekunden an Deine Belastungsgrenze und „erholst“ Dich anschließend durch lockeres Traben. Diese „Erholungsphase“ sollte 3x so lang sein, wie die Belastungsphase. Wenn Du also 30 Sekunden lang bis zur Belastungsgrenze läufst, beträgt die Ruhephase 90 Sekunden. Dann wiederholst Du den Zyklus – bis ca. 20 Min. um sind.

Wenn Du Deine Sprintausdauer verbessern willst, sollte die Pause zwischen den Sprints (max. 20 m) so lang bzw. kurz sein, dass Du Dich bis zur nächsten Wiederholung noch nicht vollkommen erholt hast. Dadurch wirst Du zwar von Sprint zu Sprint langsamer, trainierst aber auf diese Weise Dein Stehvermögen, also Deine Sprintausdauer.

Möchtest Du indes Deine Sprintschnelligkeit verbessern, so müssen die Pausen zwischen den einzelnen Sprints so lang sein, dass sich Dein Körper nahezu vollständig von der Belastung erholt hat. Denn hier steht die maximale Ausführungsfrequenz im Vordergrund, und die gelingt nur mit nahezu völlig erholter Muskulatur. Zusätzlich kannsz Du Deine ***Starttechnik (Antritt)**** verbessern, dadurch wird man auch schneller.

Gruß Blue

Antwort
von wurststurm,

Ist im Prinzip ok, auch Bergab/Bergauf ist gut und richtig. Einzig 10 Sekunden erscheint mir ein bisschen wenig. Und man sollte auch nicht immer dasselbe machen. Insofern würde ich dir raten, hin und wieder die Intervalle selbst zu wechseln, z.B. 5 x 60 Sekunden, 6-7 x 50 Sek, 7-8 x 30 Sek oder 8 x 20 Sek.

Antwort
von LLLFuchs,

Intervall-training ist eine kleine Wissenschaft für sich. Als Ausdauersportler (Marathondistanz) trainiere ich ganz unterschiedliche Intervalle das geht von:

20 x 10 Sekunden (mit 10 Sekunden Pause) über

10 x 400 m (mit 400 m in langsamen Tempo dazwischen) bis hin zu

3 x 1500 m (mit 1500 m lockerem Tempo dazwischen).

Auch Treppenläufe (150 m Lange / 35 m Höhe) stehen auf meinem Programm. Davon schaffe ich aber im Moment nur knappe 3 Durchgänge von angestrebten 6 Aufstiegen.

Bei längeren Distanzen spricht man dann auch nicht mehr unbedingt von Intervallen. Hier spricht man dann von Tempo- oder Schwellenläufen. Bei kurzen Intervallen liegt das Tempo bezogen auf das Marathontempo deutlich über der Wettkampfkampfgeschwindigkeit. Je länger der Intervall wird, umso mehr nähert man sich der Wettkampfgeschwindigkeit.

Im Fussball spielen die eher kürzeren Intervalle eine Rolle. Deshalb sollte hier das "Stop and Go" trainiert werden. Die Intervalle sind so zu bemessen, dass die dem Spiel auf dem Rasen entsprechen. Empfehlen würde ich Dir insbesondere die 20 x 10 Sekunden mit 10 Sekunden Gehpause, die man gut auf einer Rundstrecke laufen kann. Und eben wie wurststurm gesagt hat: In der Variation liegt die Würze!

Viele Grüsse LLLFuchs

Kommentar von whoami ,

DH!

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