In welcher Reihenfolge trainieren?
hi community! ich trainiere seit knapp einem jahr regelmäßig zu hause mit hanteln und bank nach push/pull prinzip. natürlich sieht man fortschritte aber ich würde gerne wissen ob noch mehr möglich ist. deshalb meine frage: sollte ich zuerst mit einer muskelgruppe bis zum muskelversagen gehen also zum beispiel am push day brust trainieren bis nichts mehr geht und dann mit trizeps weitermachen oder soll ich lieber in jedem satz nacheinander übungen für jede muskelgruppe machen? letzteres tat ich bisher immer. danke für antworten! :)
3 Antworten
Da du Fortschritte SEHEN willst, kann man davon ausgehen, dass Muskelaufbau (Querschnittszunahme) dein Trainings-ZIEL ist. In diesem Fall steht nicht das Muskelversagen im Vordergrund; denn 50 Liegestütz oder 30 mal Seitheben hintereinander bis zum Muskelversagen bringen für den Muskelzuwachs so gut wie gar nichts. Statt dessen ist die Belastungs-INTENSITÄT so zu wählen, dass die Muskelfasern denjenigen Reiz bekommen, der sie zum Dickenwachstum anregt. Dazu sind je Muskel bzw. Muskelgruppe mind. 3 Sätze mit einem 6er bis 12er RM (repetition maximum, Wiederholungsmaximum) erforderlich. Das bedeutet, dass du bei den einzelnen Übungen die Belastung so hoch wählen musst, dass du ungefähr nur 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz hinbekommst. Welche Wiederholungszahl für dich am besten ist, hängt vom Alter, Trainingszustand usw. ab. Ein Jugendlicher und / oder Trainingsanfänger sollte eher 10 oder 12 RM, ein Erwachsener und /oder Trainingserfahrener ehe 6 oder 8 RM wählen. Nach jedem Satz ist für den gerade trainierten Muskel eine Pause von mind. 2 ½ min angesagt. Ob du in dieser Pause ausruhst oder einen Trainings-Satz für eine völlig andere Muskelgruppe durchführst, hängt von deinem Trainingszustand und vom Umfang der trainierten Muskelgruppe ab.
Danke @Wiprodo für die Antwort!
Sehr ausführlich und gut erklärt. Das bekommen nichtmal die Angestellten in manchen Fitnessstudien so hin :) Und da spreche ich aus Erfahrung...
Ob noch mehr Fortschritte möglich sind ,kann keiner beurteilen weil deine Kraftwerte nicht bekannt sind bzw die Steigeungsrate in dem 1 Jahr geschweige denn deinen Trainingsplan incl Frequenz,Übungen,Satzanzahl, Wdh-Bereich,usw.
Man trainiert eine Muskelgruppe komplett durch. bsp
3 Sätze Bankdrücken, anschl 3 Sätze Fliegende. anschl. Trizps mit 3 Sätzen
Grosse Muskelgruppen vor den kleinen.
absolutes Muskelversagen sollte vermieden werden, ansonsten unnötige Verzögerung der Regeneration und Belastung des ZNS.
Wird die letzteWdh noch sauber ausgeführt , reicht das , kein erzwingen von weiteren Teilwdh.!
Von Push&Pull ( je nach Aufteilung) halte ich persönlich nicht viel zB wg Schulterüberlastungen , besser nach Muskelgruppen bzw Bewegungssabläufe einteilen.
OK/UK oder Rumpf/Extremitäten Split ist empfehlenswerter.
siehe hier-->https://www.sportlerfrage.net/frage/2er-splitt?foundIn=personal\_stream
Gruss S.
Es handelt sich in dem oben genannte Bsp. um die Muskelgruppe -->Brust, ist diese mit 2 Übungen fertig trainiert, könnte man am push.day anschl.den Trizeps trainieren.