Frage von CaptMat,

Ich will die SUperkompensation gut nutzen, wie und hab ich es bereits gut getroffen?

Also ich möchte doch gerne wissen, wie die Superkompensation am besten mit einem Ganzkörpertraining, 3er Split und 2er Split ausgenutzt werden kann. Natürlich mache ich nicht all diese Pläne auf einmal. Ich habe früher, vor einigen Jahren, Ganzkörpertraining gemacht, da hab ich dann immer 2 Tage Pause gehabt zum nächsten Trainingstag. Irgendwann hab ich dann mit dem 3er Split angefangen. Der Plan sah aus wie folgt: Montag Training, Dienstag Pause, Mittwoch Training, Donnerstag Pause, Freitag Training, usw. Nun habe ich vor, nach einem Jahr, den 2er Split zu machen. Da bin ich mir noch unsicher wie der aussehen soll. Ich dachte an diese Kombinationen: Montag Training, Dienstag Pause, Mittwoch Training, Donnerstag Pause, Freitag Pause, Samstag Training, usw. Oder: Montag Training, Dienstag Training, Mittwoch und Donnerstag Pause, Freitag Training, usw. Dazu möchte ich wissen, ob ich so richtig gehandelt habe mit den Plänen die ich bereits ausgeführt habe. Eure Empfehlungen sind mir auch lieb. Danke schon mal!

Antwort
von wiprodo,

Als Superkompensation bezeichnet man diejenige Phase in der Regeneration nach einer Belastung, in der die Leistungsfähigkeit für einen bestimmten kurzen Zeitraum um einen (meist geringen) Prozentsatz über dem Ausgangsniveau liegt. Das Ziel im Training ist es, mit dem nächsten Belastungsreiz exakt die Phase der Superkompensation zu treffen, um auf diese Weise die Belastungsfähigkeit stetig anzuheben.

Das Problem liegt jedoch darin, ohne sportmedizinische Hilfsmittel die Phase der Superkompensation zu erkennen. Dies wird im Krafttraining dadurch erschwert, dass es nicht für dien gesamte Muskulatur eine einheitliche generell geltende Superkompensationsphase gibt (auch nicht bei einem „Ganzkörpertraining“), sondern jeder trainierte Muskel (bzw. Muskelgruppe) zeigt in Abhängigkeit von der Art der Belastung ein eigenes Regenerationsverhalten. Hinzu kommt, dass die Leistungsgewinne von Trainingseinheit zu Trainingseinheit derart gering sind, dass sie sich anhand der bewältigten Lasten oder erzielten Wiederholungen kaum erkennen lassen.

Aus diesem Grunde hilft bei deiner Frage nicht, dass du angibst, an welchen Tagen du trainierst, wenn du nicht dazu sagst, welche Muskeln du an welchem Tag rannimmst. Deshalb hier nur eine generelle Empfehlung: Du solltest nach der Belastung des Muskels A diesem eine Regenration von 2 bis 3 Tagen gönnen. Wenn du feststellst, dass danach der Muskel A nicht die gleiche Leistung bringt wie vorher, musst du die Regenerationsphase um einen Tag verlängern. Dasselbe machst du für Muskel B, C usw. Ob du alle Muskeln am gleichen Tag oder an unterschiedlichen Tagen trainierst, spielt jedoch keine Rolle. Wichtig ist nur, dass jeder Muskel die ihm angemessene und auf die Belastungsmodalität abgestimmte Regenerationsphase bekommt.

Kommentar von wiprodo ,

Nachtrag: Das mit den hohen Nervenerregungen bei noch nicht abgeschlossener Reparatur entbehrt jeder biologischen Rechtfertigung.

Antwort
von avatar2,

nach dem gankörperplan macht man normalerweise erst einen 2er-split nd dann erst einen 3er-split, da der körper eines anfängers noch nicht so viel pause benötigt.

Kommentar von CaptMat ,

Also ich war sehr zufrieden mit diesem wechsel ; ).

Kommentar von avatar2 ,

naja ok, wenns gut lief ;-)

Antwort
von anonymous,

Über die optimalen Pausen kann man sich streiten, das ist auch teilweise sehr verschieden.....

Wenn Du den Muskelgruppen nach intensivem Training 2-3 Tage Erholung lässt und bei Bedarf auch mal ne Woche aussetzt, bist Du auf gutem Wege....

Ich persönlich wechsel das auch nach Bauchgefühl etwas ab und trainiere ganz gern zyklisch. D.h. dass ich z.B. 4 Wochen 2x / Woche Ganzkörper trainiere, dann 2 Wochen jeden zweiten Tag, und dann eine Woche komplett aussetze.

Am Leistungsfähigsten ist man häufig, wenn die Nervenerregung noch hoch ist und die eigentlichen Reperaturen noch gar nicht abgeschlossen sind. Wenn man dann reinhaut und dafür danach längere Pause lässt, hat man nochmal intensivere Reize gesetzt. Hin und wieder brauch ich das auch so:-)

Die Bedürfnisse ändern sich auch je nach Trainingsstand und anderen Faktoren, wie z.B. Berufsstress o.ä.. Die wirklich perfekte Gestaltung lässt sich wahrscheinlich gar nicht erreichen. Aber man kann es permanent probieren, um damit das Bestmögliche rauszuholen:-)

Kommentar von CaptMat ,

Ah, das ist gar nicht blöd mit dem zyklischen Plan. "Am Leistungsfähigsten ist man häufig, wenn die Nervenerregung noch hoch ist und die eigentlichen Reperaturen noch gar nicht abgeschlossen sind. Wenn man dann reinhaut und dafür danach längere Pause lässt, hat man nochmal intensivere Reize gesetzt. Hin und wieder brauch ich das auch so:-)" Der Meinung bin ich auch; ). Habe erst gestern mit meinem Bruder darüber gesprochen, der sich ja eigentlich nicht so sehr für die Theorie interessiert und wir sind auch zu diesem Schluss gekommen. Danke für deinen Beitrag!

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