Frage von L4yup, 27

Ich spiele Lacrosse und suche einen 5x5 schnellkraft Trainingsplan. Was meint ihr dazu?

Tag 1 Flachbankdrücken LH Schrägbank KH Kreuzheben Rudern vorgebeugt LH

Tag 2 Kniebeugen Beinpresse Beincurls liegend Kreuzheben

Tag 3 Schulterdrücken LH Nackenheben Scottcurls SZ Frenchpress LH

Antwort
von whoami, 27

Warum 5x5? Was bezweckst du damit genau?

Grundsätzlich ist es so, dass man Schnellkraft für deine Sportart am besten sportartspezifisch trainiert. Aber Grundschnelligkeit erzielt man indem man seine Muskelmasse erhöht. Denn Muskeln machen schnell! Das bedeutet Krafttraining mit viel Gewicht und mit niedrigen Wh-Zahlen (5-8) ist ideal. Wobei sich die 5x5-Methode auf dem Papier gut ausmacht, in der Realität aber ziemlicher Blödsinn ist. Muss ich dir das erklären, oder kannst du es dir denken?

Kommentar von L4yup ,

Kannst du mit es erklären?:D

Ich habe im Internet gesehen das viele Football/Rugby (zu lacrosse habe ich keine deutschen berichte gefunden) Spieler so trainieren.

Greez 

Kommentar von whoami ,

Das gleiche Training auszusuchen wie andere ist nicht gut, weil Training immer individuell ist und zu deinem Tagesablauf und deinem Leben passen muss. Deswegen funktioniert ein bestimmtes Training bei manchen und bei anderen nicht. Was nun genau bei dir am besten funktioniert musst du selbst rausfinden. Versuch und Irrtum ist angesagt.Erfahrungsgemäß funktioniert das Training am besten, bei dem du nach 2-3 leichen Aufwärmsätzen mit dem schwersten Gewicht beginnst, danach das Gewicht leicht nach unten anpasst um im angestrebten WH-bereich von 5-8 zu bleiben.

Zu 5x5: das sollte man erst machen wenn man viel Erfahrung im Krafttraining hat, weil es sonst nicht effizient genug ist. Grundsätzlich hat man im Kraftsport gute Erfolge wenn man in jedem Satz alles gibt. Nun ist es so, dass man von Satz zu Satz immer etwas schwächer wird (ist normal) und man mit dem gleichen Gewicht bei 5 Sätzen immer ein paar Wh weniger machen kann. Z.B. nehme ich ein Gewicht von 150 kg beim Bankdrücken: 1. Satz schaffe ich 8 Wh, im 2.ten 6-7, im 3ten 5-6, im 4ten 5-4, im 5ten vielleicht noch 3.

Wenn ich nun 5x5 trainieren will muss ich von vornherein wissen wie ich in jedem Satz mein Gewicht anzupassen habe, damit ich in jedem Satz 5 Wh mache und auch nicht mehr schaffe. Das könnten dann sein: 160kg, 155, 150, 140, 130. Könnten (!), denn das hängt auch von der Tagesform ab, Schlafdauer, Streß, usw.

Da ein Anfänger diese Gewichtsanpassungen nicht gut einschätzen kann ist 5x5 äußerst ungeeignet für ihn. Du könntest ja jetzt schon auch in jedem Satz bei 5Wh aufhören zu trainieren, obwohl noch mehr gehen würde, aber das ist nicht zielführend! Leider machen das viele Anfänger so und denken dass sie gut trainiert haben, weil sie ja die magischen Zahlen 5x5 eingehalten haben. :-))

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