Frage von Greengeek, 79

Ich habe viel Körperfett verloren, habe jetzt aber Probleme mit dem Muskelaufbau

Hallo zusammen,

ich habe seit längerem ein Problem bezüglich dem Muskelaufbau beim Fitnesstraining. Kurze Vorgeschichte: Vor etwas mehr als einem Jahr habe ich gute 90 Kilo auf die Wage gebracht. Bei einer Körpergröße von 1,86 m kann man da schon von leichtem Übergewicht sprechen finde ich. Jedenfalls habe ich dann mit dem Fitness-/Cardiotraining begonnen und so ca 18 Kilo abgenommen, das find ich auch gut nur hab ich jetzt ein ziemliches Problem: Ich baue kaum Muskeln auf.

Ich möchte jetzt endlich mal Fortschritte im Muskelaufbau sehen nur leider passiert das nicht. Meine Kumpels meinen alle: "Ja ess doch einfach mehr!" und da ist auch mein etwas paranoides Problem an der ganzen Sache. Ich esse wirklich nicht wie irgendein Magermodel (nur abends nach dem Training kohlenhydratarm aber eiweißreich, weil ich der Meinung bin, dass der Körper diese Kohlenhydrate am restlichen Tag nicht mehr wirklich nutzen kann und daher eher in Fett ansetzt) sondern ganz normal, nur hab ich einfach bedenken, dass das ganze Fett wieder zurückkommen könnte, wenn ich bei jeder Mahlzeit mega reinhau'. Ich gebe zu, auch ab und zu hungrig ins Bett zu gehen (trotz Abendessen), einfach weil ich mir denke, wenn ich so kurz vorm Schlafengehen noch was esse, setzt das an.

Lange Rede, kurzer Sinn: Ich will jetzt einfach Muskeln aufbauen aber dabei eine gute Form behalten, bei allen anderen klappt das ja auch.

Sorry für den Roman, bloß will ich, dass man mein Problem versteht weil mich das langsam echt wahnsinnig macht.

Bitte um Hilfe und Antwort!!

LG

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Pistensau1980, 69

So ein bisschen hast du dein Problem ja schon selbst erkannt, du beschränkst dich beim Essen. Ich verstehe, dass du Angst hast, wieder zuzunehmen. Aber um Muskelmasse aufzubauen braucht der Körper nun mal ein wenig Material und das kommt über die Nahrung. Eiweißreiche Ernährung ist dabei schon mal top, aber es muss eben genug sein.

Laut Adam Riese bist du jetzt bei 72 Kilo, was bei einer Körpergröße von 186cm schon relativ wenig ist. Da siehst du wahrscheinlich aus wie ein Hungerhaken. Deshalb musst du jetzt versuchen mit leicht positiver Kalorienbilanz und eiweißreicher Ernährung in ein Hypertrophietraining einzusteigen und erst mal etwas aufzubauen. Und gib dir Zeit, Muskelaufbau ist sehr langwierig.

Was aber absolut kontraproduktiv ist, ist Hunger. Leider hat unser Körper im Laufe der Jahrzehntausende gelernt, dass wenn man Hunger hat, meist eine Hungersnot ansteht und sorgt entsprechend vor. Das heißt erst mal alles verbrennen was Energie verbraucht (Muskelmasse) und die so gewonnene Energie für noch härtere Zeiten in Form von Körperfett speichern. Das heißt dann, dass du durch das Hungern die bisherigen Fortschritte zunichte machst und die Ausgangslage danach immer noch schlechter ist.

Viel Erfolg beim dosierten Zunehmen!

Antwort
von Setpoint, 37

hi

Ob du ansetzt oder nicht ist von der Kalorienbilanz am Tag abhängig!!

Wenn du massive Muskeln aufbauen möchtest, kommst du nicht drum herum einen Kalorienüberschuss zu erzeugen ,denn Muskelaufbau braucht Energie u. Protein.

Dieser Überschuss beläuft sich auf 250 kcal bis 500 Kcal an Trainingstagen, einen gewisse KFA Erhöhung musst du dann wieder in Kauf nehmen,dieser hängt von deiner P-Ratio ab dh inwiefern diese Energie(Überschuss) auch für den Muskelaufbau genutzt wird oder als Fett gespeichert wird .(das Verhältniss ist genetisch vorgegeben) Trainingsfrei dann solltest du Erhaltungskalorien zuführen, ausgeglichene Bilanz anstreben.

Strebe zunächst einen kleinen Überschuss an 200kcal und beobachte ob du damit aufbaust u.stärker wirst,wenn nicht,Kalorienzufuhr erhöhen! Kraftwerte müssen steigen!

Neben dem richtigen Training und Steigerung der Kraftwerte in den GÜ bei 5 bis 8RM, ist die Kalorienzufuhr essentiell. Protein (1,5g/kg) allein nützt da kaum was um aufzubauen.!

Du baust auf bis ca zB 20 % Fett (zzgl Muskulatur) auf anschl wieder Fettabbau ohne Muskelmasse zu verlieren (Proteinzufuhr dann erhöhen u. anders trainieren dh kürzer und intensiver!! ) bis auf 12% kfa runter, dann wieder aufbauen,das Spielchen betreibst du solange, bis du zufrieden mit deinem Erscheinungsbild bist.

Zweite Möglichkeit wäre eine zykische Ernährungsweise d.h an Trainingstagen einen Kalorienüberschuss fahren ,an trainingsfreien Tagen ein Defizit., dauert wesentlch länger und du musst Kalorien tracken! somit höherer Aufwand. aber du baust Fett ab und baust auch "gleichzeitg" Muskeln auf. (wechseln der Anabole u.Katabolen Phasen)

Kommentar von Setpoint ,

Katabol im Sinne von Fettabbau (nicht Muskelabbau) Muskelaufbau braucht seine Zeit! (Jahre) Der indiv. progressive u. kontinuierliche optimale Trainingsreiz ist essentiell!

Antwort
von Fitaddicted, 47

Probier es doch mal mit Proteinshakes nach dem Training zb 100% Whey Protein, gibts in 26 verschiedenen Geschmäckern . ich liebe Orange-Maracuja, schmeckt echt super und zusammen in Kombination mit einem 100% Whey Isolat solltest du damit schon was anfangen können und Muskeln aufbauen:)

Antwort
von whoami, 29

Eines sollte dir klar sein: zum Weltmeister hat sich noch niemand gegessen! Wenn du Muskelmasse haben willst musst du intensiv, hart und lange Krafttraining absolvieren! Dann kommt auch in ein paar Jahren die Muskelmasse.

Pass aber bloß auf mit dem Kalorienüberschuß!! Denn jeder Überschuß ist ein Zuviel, und alles was zuviel ist, wandert auf direktem Weg auf die Hüfte! So viel Überschuß braucht man nicht zum Muskelaufbau (es geht sofar mit einem Defizit, aber das ist eine andere Geschichte). Da reichen schon moderate 100-200 Kcal - dazu sollte man aber erst einmal seinen Bedarf kennen. Und hier vertun sich die Meisten ganz gewaltig, denn anstatt ihn selbst herauszufinden, nehmen sie irgendeinen dämlichen Rechner aus dem Internet. Diese Rechner können gar nicht anders als daneben zu rechnen, weil sie dich ja nicht kennen....

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