Frage von limbino1,

ich brauche ernährungstipps und muskelaufbautips für den bauchbereich

guten tag

Ich bin 19 jahre fast 2 meter groß und wiege 75 - 76 kilo, sehr sportlich (in richtung Ausdauertraining).

ich kann 12 kilometer joggen in 50-55 min joggen ( ich weiß die genau zeit nicht, da ich es für mich mache, und es mir darum geht das ich fit bleibe). Leider habe ich einen sehr hohen körperfettanteil im bauchbereich, und den wollte ich schnell loswerden, da der sommer naht. Wie muss ich mich ernähren, das ich meinen körperfettanteil minimieren, sodas meine bauchmusskeln zu sehen sind. in der woche ernähre ich mich mit einer banane, einem apfel einen kleinen jogurt, einem brot und einem müsliriegel + mein abendessen (bratkartoffeln oder etwas in der art) zu trinken habe ich 1 l wasser 0,5l kakau und 0,5 l multivitaminsaft und am wochenende mal so mal so...

welche Lebensmittel sind gut für mich und welche schlecht? ich bräuchte am besten eine kleine pro/kontraliste von den dingen=)

Auserdem suche ich tricks zum bauchmusskelaufbau, da z.B. sit ups nicht gut für den Rücken sein sollen

Mit freundlichem Gruß

Limbino

Antwort
von Sporty23,

Hallo,

Kohlenhydrate reduzieren! Nicht nur Zucker und Weißbrot. Auch Vollkorn und all die "guten" Kohlenhydrate.

Wenn du wirklich schnell abnehmen willst, dann pro Tag nicht mehr als 150 Gramm Kohlenhydrate essen. Esse dafür mehr Eiweiß und Ballaststoffe.

Ein paar kleine Lebensmitteltipps:

Eier (OHNE Eigelb), Magerquark, Sojaflocken, Tunfisch, Salat in allen Formen (ohne Dressings wie Joghurtdressing - lieber 2 bis 3 EL Rapsöl), Eiweißbrot (ja, das gibt's wirklich und zwar überall :D), Eiweißshakes, Obst (ja, Fruchtzucker - aber besser als ein Schokoladenriegel etc.), Gemüse (vor allem Karotten sättigen sehr), Linsen.... Und das wichtigste Lebensmittel zum Schluss: Wasser! Nichts als Wasser trinken und auch NUR WASSER. Nicht nur Cola, auch Alkohol (auch Wodka etc.) bergen sehr viel Kalorien und sind sowieso ungesund. 3-5 Liter am Tag mindestens.

Wichtig hierbei: So eine Diät geht auf Körper und Geist! Sie ist schnell und Effektiv. Aber nichts für körperlich Geschwächte (zB durch Krankheiten). Außerdem geht mit jeder Diät auch etwas Muskelmasse und etwas Kraft verloren - egal wie viel Eiweiß du reinschaufelst! Jedoch kannst du das reduzieren, indem du pro KG Körpergewicht 2 Gramm Eiweiß am Tag zu dir nimmst (durch oben genannte Lebensmittel). In deinem Fall also 150 Gramm pro Tag.

Wichtig ist: Eine perfekt auf dich abgestimmte Diät kann dir nur ein Fachmann, besser ein Arzt, vor Ort ausarbeiten.

Zum Muskelaufbau:

3 bis 4 mal die Woche reicht. Die Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in der Regenerationsphase! Also übertreibe es nicht, das baut dann sogar Muskeln ab!

Auf Youtube findest du gute Tipps für zuhause, zB hier:

Wenn du im Fitnessstudio bist: Lass dir die Geräte erklären, falsches Training ist oft schädlicher als man denkt.

Viel Spaß und Erfolg.

Kommentar von limbino1 ,

besten dank, da sind viele tricks drin, die ich befolgen werde. nur ich versuche am meißten meine bauchmusskelatur auf vorderman zu bringen... sprich fett da weg & muskeln dahinzaubern. abnehmen gehört nicht so sehr zu meinen ziehlen. da ich eig. recht schlank bin.

paar fragen -warum kein eigelb? (ich esse sehr gerne hartgekochte eier und dazu gehört nunmal eigelb.) is das eine fettbombe oder warum nicht zu entfehlen?

ich bin aufm bau undbekomme nur abends ca um 7 etwas warmes.. was ist da am besten zu empfehlen? etwas was schnell verdaut ist und nicht so lange im magen liegt oder? was würdest du essen?

Aber sehr vielen dank schonmal für die tipps und tricks

Antwort
von Sportess,

Hallo Limbino,

banane, apfel sind ja ok. Aber denke daran, je gelber die Banane, desto mehr Fruchtzucker hat sie auch. Iss anstelle des Joghurts lieber Quark, der hat mehr Eiweiß. Schau, dass du zum Mittag mehr Gemüse und weißes Fleisch oder Fisch zu dir nimmst. Wenn du Veggie bist, dann eben Tofu oder Soja - aber vorsicht, Tofu hat viel Fett. Müslieriegel bitte ohne Zucker. Abends solltest du auf Fett in Kombination mit Kohlenhydraten verzichten. Damit wächst der Speck eher, als das er schmilzt. Mach dir einen leckeren Salat mit Putenstücken oder Gemüseauflauf, Suppen o.ä. und was die Getränke angeht, so kannst du jetzt, wo es wärmer wird ruhig 3 Liter am Tag trinken. Trink jeweils nach dem Essen 1 Glas Wasser. Und auf den Kakao und den Saft solltest du auch besser verzichten, da hier zu viel Zucker drin steckt.

Sporty23 hat ja ansonsten schon sehr schön aufgezählt, welche Lebensmittel zu essen kannst. Pass auf, dass du dich nicht am WE zu sehr gehen lässt. Ich würde jedoch 1 Tag einplanne, an dem man mal essen kann was man möchte, dann kann man eine Diät meist leichter durch halten.

Wenn du einen Gymnastikball hast, so kannst du darauf sehr schön Bauchtraining machen. Einfach auf den Rücken legen, ein wenig nach vorne rollen, so das du eher über dem Boden hockst und dann machst du Sit ups. Sehr effektiv und geht nicht auf den Rücken, da dieser vom Ball gestützt wird.

Viel Erfolg.

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