Frage von KINGigo, 73

ich brauch ein guten ehrnehrungsplan um Muskel aufzubauen was soll ich essen?

hallo Leute ! :) ich bin 15, 1.85 und wiege 92 kg ich hab ne sehr gute Masse bin auch ziemlich gut gebaut ( bin nicht fett) :))) ich hab in einen YouTube Video gesehen dass eine gute ehrnehrung sehr wichtig ist ! allerdings weiss ich nicht was ich genau essen muss um weiterhin Muskelaufbauen werde sehr froh wenn du mir genau antworten kannst :)

Antwort
von wurststurm, 73

Als genereller Rat an alle Sportler für eine gute Ernährung sollten diese 7 unten stehenden Ratschläge umgesetzt werden:

Grundsatz Nr 1: Nicht immer das Gleiche essen. Der Körper (gerade der eines Heranwachsenden) braucht Vielfalt und nimmt sich aus der Nahrung die dringend benötigten Vitamine, essentiellen Bausteine oder Spurenelemente. Einseitige Ernährung bestehend aus Shakes und Suplementen führen langfristig nicht zum Ziel eines schönen, gesunden und sportlichen Körpers sondern in Magel und Stagnation. Die Ernährung sollte deshalb immer ausgewogen sein und möglichst bunt und aus vielen Variationen bestehen, damit alle Nährstoffe aufgenommen werden können.

Grundsatz Nr 2: Stets ausreichend trinken. Ideal: Wasser.

Grundsatz Nr 3: Sehr viel Obst, sehr viel Gemüse, möglichst frisch und nicht durchgekocht. Siehe auch Grundsatz Nr. 1

Grundsatz Nr 4: Wer sportlich aktiv ist und/oder abnehmen will und trotzdem möglichst satt sein will braucht immer ordentlich Eiweisshaltiges auf den Teller; Geflügel (Geflügelwurst), Fisch, Eier, Fleisch (vor allem rotes Fleisch wegen dem Eisengehalt), Milch- und Milchprodukte wie Quark, Joghurt, Hüttenkäse sowie alle Arten von Hülsenfrüchten (z.B. Erbsen, Bohnen).

Grundsatz Nr 5: Jede Art von Weissmehl meiden. Also kein Weissbrot, kein Kuchen, keine Brötchen etc. Stattdessen auf Vollkornprodukte zugreifen; Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornwaffeln.

Grundsatz Nr 6: Generell auf kurzkettige Kohlehydrate verzichten. Das betrifft insbesondere Süsses in jedweder Form ausser Stevia, alles was mit Zucker zu tun hat sowie Alkohol in jedweder Form von Bier über Wein bis Hochprozentiges. Absolutes no go: Fettiges zusammen mit Zucker. Horror: Fettiges mit Zucker und Alkohol. Das kann man sich auch grad direkt als Fett auf die Beine schmieren.

Grundsatz Nr. 7: Transfette meiden. Das sind Fette, die gebraten wurden. Das gilt für jede Art von Fastfood, vor allem für Burger, Bratwurst und Fritten.

Antwort
von GriasEich, 57

Dein Körper benötigt in der Phase des Muskelaufbaus viel Eiweiß. Kohlenhydrate sowie Süßes solltest du eher weniger zu dir nehmen. Mehr gibt es eigentlich nicht zu beachten.

Antwort
von DeepBlue, 45

Hi,

bei Deinen Daten (15 Jahre, 185 cm Größe, 92 kg) kann ich mir ehrlich gesagt nicht vorstellen, dass das "Über"gewicht ausschließlich aus Muskelmasse besteht. Ich denke schon, dass sich da das ein oder andere Fettpölsterchen hinzu geschlichen hat.

Mit Deinen 15 Jahren wohnst Du ja wahrscheinlich noch zu Hause und wirst von Deiner Mutter bekocht. Bitte sie, Dich zukünftig ausgewogen und gesund zu ernähren und bei den Zutaten auf die Kalorien zu achten. Du und sie sollten nachfolgende Empfehlungen beachten:

•ausreichend trinken, bevorzugt Wasser und Schorlen

•Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis)•genügend Gemüse, Obst (auch tiefgekühlt), auch Kartoffeln

•mehr mit Kräutern und Gewürzen arbeiten anstatt mit Salz

•sich Zeit nehmen für sein Essen,

•Kleine Portionen auf den Teller häufeln.

•abwechslungsreich und nährstoffschonend kochen,

•zu fettarmen Wurst- und Käsesorten greifen,

•tierische Fette so weit wie möglich durch pflanzliche ersetzen,

•öfter Fisch und Geflügel auf den Tisch bringen.

•Keine Produkte aus Weißmehl (Brötchen, Brot, Pizza, Kekse etc.)

•Süß- und Knabberkram reduzieren

•Sport treiben.

Um Muskelmasse aufzubauen bedarf es in erster Linie schwerer Gewichte/Widerstände. Achte bei der Ernährung auf die Zufuhr von genügend Proteinen. Dazu bedarf es aber keiner Eiweißshakes oder sonstiger Ergänzungsmittel, sondern man nimmt dies mit der ganz normalen Ernährung auf.

Gruß Blue

Kommentar von KINGigo ,

über Gewicht ? haha is nicht glaub mir.

und zwar ich war zum Arzt und hab mich untersuchen lassen und so weiter... er sagte mir dass ich schwere Knochen habe.

meine fettbedarf is ganz normal für meine größe. also were ich sehr froh wenn du mir ein plan giben könntest für das was ich brauche und nicht zum abnehmen..

danke :)

Kommentar von elreso ,

weder du noch dein Arzt scheinen sich indem Fall auszukennen! Wie hoch ist dein Körperfettanteil? Das sind die Zahlen die wirklich relevant sind! Schwere Knochen ist doch Bullshit ... so wirst du hier nicht ernstgenommen 

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