Frage von Nopperdon, 8

Ich bitte um Verbesserungstipps für meinen Trainingsplan.

Hallo,

ich trainiere seit 4 Monaten 3-4 mal die Woche (wie es die Zeit zulässt),bin 1,85 m, Wiege 89 Kilo, davor habe ich seit einem Jahr ca. 2 mal die Woche trainiert. Durch den Split habe ich logischerweiße bessere Erfolge als vorher erzielt und hätte jetzt einfach mal gerne evtl. Verbesserungsvorschläge. Gibt es irgendwelche Übungen die ich lieber anstatt andere machen sollte? Welche Übungen sind eurer Meinung nach nicht so gut? Welche sollten unbedingt in den TP?

Vielen Dank schonmal für eure Antworten.

Zur Info noch: Ich spiele 3 mal die Woche Fussball wodurch meine Beine sehr gut trainiert sind. ;-)

Tag 1 Brust: Bankdrücken 4 x 8, Schrägbank 4x8, Butterfly 4x12, Pullover 4x12, Hammerpress3x12, Dips 4x12, Liegestütze 4x12

Tag 2 Rücken: Langhantelrudern 4x8, Kreuzheben 4x8, Kniebeugen 4x12, Kurzhantelrudern 4x12, Pulldowns 4x12, Shrugs 4x12

Tag 3 frei:

Tag 4 Trizeps/Bizeps: Bankdrücken enge Griffhaltung 4x12, Trizeps Flachbank 4x12, EZ Bar Scullcrusher 4x12, Trizeps-Kickbacks 4x12, EZ Bar Curl enge und weite Griffhaltung je 4x12, Kurzhantelcurls je 4x10, Concencration Curls 4x12

Tag 5 frei:

Tag 6 Schultern/Bauch: Schulter: Military press hinter und vor dem Kopf je 3x10, Seitheben Kurzhantel 4x12, Gewichtscheiben Frontheben und Kurzhantel Frontheben 4x12, Reverse Fly´s Schrägbank 4x12, Curlstangenfrontziehen 4x10

Bauch: Sit Ups 3x30, Seitliche Crunshes 3x30, Beinheben 3x30, der 4. Durchgang bis zur Ermüdung.

Tag 7 frei.

Manchmal wechsele ich auch Tag 5/6, kommt auf den körperlichen Zustand an.

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von anonymous, 8

Mehr beine weniger arme. Du brauchst keinen extratag für die Arme. Und Fußball spielen trainiert die beinmuskeln zwar aber nicht so wie es Krafttraining tut. Kniebeugen ist ja schonmal ein guter Anfang aber da wurde ich noch 2 Übungen dazu packen. Durch das Krafttraining der Beine im Studio kann es auch zu besseren sprintleistungen beim Fußball kommen also probier's mal aus. Die Übungen die du machst sind an sich alle gut nur würde ich das Volumen pro muskelgruppe reduzieren. 3 Übungen mit je 3 Sätzen reichen völlig aus. Bsp. Du machst 19 Sätze für die Schulter und 4 Sätze für die Beine. Der schultermuskel ist im Gegensatz zur beinmuskulatur sehr klein und wird zudem noch bei den meisten brustübungen mittrainiert. Außerdem kommt es bei häufigem Training oft zu Verletzungen in diesem Bereich. Mach die Military press, Reverse Flyes und frontheben. Die Übungen die du danach machst haben keinen gröseren effekt auf das muskelwachstum

Antwort
von wurststurm, 7

Punkt 1; wenn du bessere Erfolge hast dann wegen der erhöhten Intensität und nicht wegen dem Split. Bei Anfängern (bis 2 Jahre kontinuierliches Training) ist es egal ob GK oder Split. Punkt 2 das Pensum ist m.M. nach viel zu hoch und die Regeneration viel zu wenig. Das mag eine Zeit gut gehen aber dann kommen Verletzungen und Ermüdungen. Dann fällst du auf Null und das ist dann auch wieder nicht gut. Statt in diesen Extremen zu arbeiten wäre ein langsamer Aufbau angeraten. Zweimal die Woche reicht völlig aus. Punkt 3 Viel zuviel Oberkörper, viel zuviel Oberarme, zu wenig Beine, viel zuwenig Rumpf. Deine Fehlplanung könnte auf die Art zu körperlichen Dysbalancen führen, die auch wieder zu Verletzungsanfälligkeit führen.

Hats in deinem Fiotnesscenter denn keinen Trainer, der dich beraten kann?

Kommentar von Nopperdon ,

Hallo,

ich werde mich morgen mal von einem Coach beraten lassen und auf jeden Fall mehr Rump- und Beinübungen einbauen und das Pensum ein bisschen dezimieren.

Vielen Dank für deine Antwort.

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community