Frage von Tomi49202, 24

Hilfe beim Trainingsplan in der Massephase?

Zu aller erst, ich Trainiere zuhause! Zu beginn mache ich 4 Sätze Kniebeugen a 15 Wiederholungen mit ca 10kg zusatzgewicht. Als zweites auf die Zehenspitzen und wieder runter, dies auch in 4 sätzen a 20 Wiederholungen. Weiter gehts mit dem Rückentraining. Dort mache ich auch 4 Sätze mit a 10 wiederholungen mit ca 2 kg zusatzgewicht (Klimmzüge mit breitem Griff) und noch danach 2 sätze a 10 wiederholungen mit nahem Griff. Dann lege ich mich auf mein Bett über die Kante und mache so art sit ups (für den Rücken halt :D), dies auch wieder in 4 sätzen a 15 wiederholungen und 2kg zusatzgewicht. Nachdem trainiere ich meine Brust mit 4 sätzen a 15 wiederholungen parallesles Stangenbeugen mit 2kg zusatzgewicht und jetzt weis ich nicht wie die andere Übung heißt, aber dort setz ich mit auf eine Kante und lasse mich herrunter und ziehe mich wieder hoch, auch 4 sätze a 15 wiederholungen und 2kg zusatzgewicht. Dann mache ich noch so diamantliegestütz 4 sätze a 15 wiederholungen mit ca 1kg zusatzgewicht (für Trizeps). Für die Schultern mache ich auch 3 sätze a 10 wiederholungen seitheben und 4 sätze a 15 wiederholungen mit gestreckten armen das Gewicht hochziehen (ca 5kg in jeder Hand). Für Bizeps mache ich 2 sätze a 15 wiederholungen mit Kurzhanteln (ca. 10kg) und 2 sätze a 15 wiederholungen wo ich die Hantel zur gegenüberliegenden Brust führe (rechter arm zur linken brust, linker arm zur rechten brust). Für den Bauch mache ich 15 wiederholungen a 4 Sätze chrunches mit 1kg zusatzgewicht und 15 wiederholungen a 4 Sätze Beinheben mit 1 kg zusatzgewicht. Für die Seitenmuskulatur mache ich die Seitenbrücke jede seite 4 sätze a 15 wiederholungen. Ich trainiere jeden zweiten Tag bei den Bauchmuskelübungen wechsel ich immer ab, einmal untere und obere zusammen und dann beim nächsten mal nur die seitlichen und dann wieder die unteren und oberen und so weiter. Dieses Training beansprucht ca. 1h. Hättet ihr Verbesserungsvorschläge für ein gutes Training Zuhause womit man gut Muskeln in der Massephase aufbauen kann? Bin um jeden Tipp dankbar. Danke! :)

Antwort
von DeepBlue, 10

Hi,

der Begriff "Massephase" wird häufig in Zusammenhang mit Muskelaufbautraining im submaximalen Bereich (Hypertrophie) genannt. Früher glaubte man – und einige glauben es immer noch – dass man durch einen Kalorienüberschuss besser Muskeln aufbauen kann. Das versteht man unter "Massephase". Wenn man dann meint, sich genug Fett angefuttert zu
haben, beginnt man mit der Definitionsphase. Sprich: Das, was man sich an Speck angefuttert hat, nimmt man nun mühsam wieder ab, damit die Muckis sichtbar werden.

Die meisten Übungen, die Du jedoch beschreibst, haben nichts mit Muskelaufbautraining zu tun. Wenn Du die Kniebeuge mit 10 kg Zusatzgewicht ausübst, ist der Reiz, der auf die Muskeln ausgeübt wird, viel zu gering, als dass sie zum Muskelaufbau angeregt werden. Um Muskelaufbau zu erzielen, werden ca. 10 Wiederholungen à 3 Sätze (Einsteiger) angeraten, wobei die Gewichte so schwer sein müssen, dass einem die letzte WH nur noch sehr schwer fällt.
Sit-Ups sind übrigens keine Übung für den Rücken, sondern für den Bauch.

Wenn Du einfach nur sportlich fit werden oder bleiben möchtest, sind die von Dir gewählten Übungen ok. Das Gleiche gilt, wenn Du Jugendlicher bist und Dich noch in der Wachstumsphase befindest.

Gruß Blue

Antwort
von wiprodo, 9

Du willst uns doch nicht weismachen, dass du das komplette Programm (mehr als 50 Sätze!) jeden 2. Tag abspulst, ohne anschließend auf dem Zahnfleisch zu gehen! Selbst wenn du die notwendigen Zwischensatzpausen von 3 min einhalten würdest, wärst du schon nach der Hälfte des Programms so stark ermüdet, dass du die restlichen Übungen nicht mehr mit der für das Setzen von Hypertrophie-Reizen notwendigen Intensität ausführen könntest. Damit wären diese Übungen absolut für die Katz. Außerdem ist zu bezweifeln, dass du dich nach einem Tag schon wieder so weit erholt hast, um das Programm erneut effektiv in Angriff zu nehmen.

Was ist notwendig zu tun? Zuerst solltest du die Übungen in 2 gleich große Gruppen teilen und dabei Übungen für Arme, Rumpf und Beine gleichmäßig auf die Gruppen verteilen. Dann trainierst du am ersten Tag in aller Ruhe und mit den notwendigen Zwischsatzpausen(s.o.) Gruppe A, am zweiten Tag Gruppe B und am 3. Tag machst du eine Pause. Am 4. Tag fängst du wieder mit Gruppe A an – wenn möglich in einer geänderten Reihenfolge, am 5. Tag Gruppe B, am 6. Tag Pause und dann das Ganze wieder von vorn. Das nennt man 2er-Split. Die Vorteile sind:

1. Jede Muskelgruppe hat jetzt zwei Tage Regenerationspause – trotz angemessener Belastungshäufigkeit.

2. Innerhalb einer Trainingseinheit wird die Gefahr der zentralen Erschöpfung stark reduziert.

Vielleicht wird das dann allmählich etwas mit der Zunahme deiner Muskelmasse – eine vernünftige Ernährung vorausgesetzt (s. DeepBlue!).

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community