Frage von Cappadoce,

Hilfe bei Trainingsplanzusammenstellung? (Anfänger, Heimtraining)

Hallo!

Habe seit einem Monat das 30-Tage-Workout von Karl Ess (s. YouTube) mitgemacht und muss sagen, dass es mir sowohl motivations-, als auch fittnesstechnisch gesehen wirklich sehr geholfen hat. Gleichzeitig habe ich die Ernährung im Allgemeinen umgestellt; soll heißen proteinreich ernährt, gute Fette, Kohlenhydrate nur morgens und mittags etwas höher, abends wenig bis gar nicht, und wenn ich abends noch bissl trainiert habe, dann eine kleine Schüssel mit Magerquark, etwas fettarmer Milch und einigen Mandeln (u.ä.).

Nun, morgen ist der letzte Tag von dem Heimtrainingsprogramm und ich weiß nicht, wie ich danach weitermachen soll.

Würde sehr ungern ins Fitness-Studio gehen; bin relativ unflexibel und habe daher wenig Zeit, um noch abends/wann auch immer noch zu nem Studio zu fahren. Was ich zu Hause bereits alles Hilfsmitteln habe:

  • zwei Kurzhanteln (4 x 2,5kg-Scheiben, 4x1,25kg-Scheiben; Gewicht könnte noch nachgekauft werden)
  • ein "IronGym"
  • ein Crosstrainer
  • ein Tube/Expander der höchsten Stufe mit Türanker
  • eine SZ-Stange wird noch gekauft in den kommenden Tagen/Wochen

Was ich fragen will:

  • Bräuchte man noch etwas, um ein ausgeglichenes und gutes Training zu gestalten?
  • Könnt ihr mir dabei behilflich sein, einen ordentlichen Trainingsplan zu erstellen? Wie würde ein guter Plan aussehen?
    • Wann müsste ich den Trainingsplan ändern?

Da ich ja schon länger am Recherchieren bin, schwirren mir tausend Gedanken durch den Kopf, zu denen ich keine richtige Erklärung habe; wie z.B.: 3er-Split/4er-Split, Supersatz, Cardiotraining, Krafttraining - und was weiß ich noch alles. Man kommt eben sehr durcheinander, wenn man auf zu vielen unterschiedlichen Seiten recherchiert. Muss ich das alles wissen, um ein anständiges Training durchziehen zu können?

Was ich noch fragen wolte: Was wäre empfehlenswerter: Zuerst Masseaufbau, oder einfach Definitionstraining? Bin echt unentschlossen was das angeht. Bin von Natur aus nicht massig gebaut, aber sehe auch nicht allzu dünn aus. Meine Sorge ist, dass ich zwar einen gut definierten Körper haben werde, wenn ich das Training über einen längeren Zeitraum durchziehe, dann aber einfach schmächtig und schwach aussehen werde.. brauche dringend Ratschläge diesbezüglich..

Naja, am Ende noch n Paar Daten: männlich, 19 Jahre alt, ca. 1,67m groß, 65-67kg

Hab mal wieder viele Fragen geschrieben; hoffe die werden alle beantwortet :)

Grüße, Cappadoce

Antwort
von Kyra72,

Hallo Cappadoce,

ein paar Fragen kann ich Dir vielleicht beantworten...

Ein Fitnessstudio wäre wirklich empfehlenswert, weil Du dort auch ausgebildete Trainer hast, die Dir einen Trainingsplan erstellen könnnen. Dann müßtest Du Dich mit der Materie nicht so beschäftigen. Fitnessstudios haben seeehr lange Öffnungszeiten .... aber gut, nicht jeder mag diese Atmosphäre.

Für ein gutes, ausgeglichenes Training brauchst Du nicht viele Geräte.
Ein Training sollte immer mit dem Aufwärmen beginnen. Dazu kannst Du z.B. Deinen Crosstrainer ca 15 min nutzen - mittlere Intensität (nicht auspowern, sondern aufwärmen). Alternativ kannst Du auch auf der Stelle laufen mit anfersen und Knie hochziehen, dazu Bewegungen mit den Armen, oder seilspringen - eben so, dass alle Muskeln des Körpers gut durchbewegt werden und Dir etwas warm wird.

Danach kannst Du Dein Krafttraining beginnen.
Du solltest Dir darüber im Klaren sein, wie oft die Wochen Du trainieren möchtest. Dementsprechend planst Du das Training.
Bei 2x die Woche wäre ein 2er Split angebracht, bei 3x die Woche ein 3er Split, bei 4x die Woche 2x 2er Split oder ein 4er Split.

Du solltest in der Woche insgesamt alle Muskeln kräftigen. Beim 2er Splitt teilst Du die Muskeln in 2 Regionen auf, z.B. Unter- und Oberkörper und trainierst an einem Trainingstag nur den Unterkörper, am 2. Trainingstag nur den Oberkörper.
Beim 3er Splitt teilst Du den Körper in drei Regionen auf...usw. Das ganze hat den Vorteil, dass Du nie an zwei aufeinanderfolgenden Tagen dieselben Muskeln trainierst, denn die Muskeln brauchen Zeit zum wachsen. Mit dem Trainingsreiz "zerstörst" Du zunächst vorhandene Strukturen, die danach wieder aufgebaut werden, dann stärker als zuvor. Das ist Muskelwachstum - google mal "Superkompensation".

Deinen Trainingsplan solltest Du ca alle 5 - 6 Wochen ändern, um nicht einseitig zu trainieren. Bei jeder Übung wird ein, oder mehrere Muskeln auf eine ganz bestimmte Weise angesprochen, und nur diese Muskelregionen verstärken sich auch. Daher ist Abwechslung Pflicht.

Zu den Übungen selber besorg Dir am besten ein Buch. Da sind die meisten Übungen klar beschrieben + auch, welche Muskeln sie stärken. Außerdem wird auf mögliche Fehler hingewiesen. Falsche Training mit freien Hanteln kann schädlich sein.

Cardiotraining ist übrigens Ausdauertraining und hat mit Krafttraining nichts zu tun.
Damit kräftigtst Du Herz und Kreislauf. Wenn Dein Herz(muskel) kräftiger ist, kann er bei derselben Schlagfrequenz mehr sauerstoffreiches Blut zu den Muskeln befördern.
Außerdem vergrößert (verfeinert) sich das "Straßennetz" des Blutkreislaufes - mehr Venen und Aterien lassen eine bessere Sauerstoff- und Nährstoffversorgung des Körpers zu.
Du wirst also leistungsfähiger und kommst nicht so schnell außer Atem. Ausdauertraining kannst Du entweder am Crosstainer machen (find ich langweilig), oder Du gehst Laufen, Schwimmen oder Radfahren.

Anbei ein Link, der zeigt, wie ein guter Trainingsplan beschaffen sein kann - hier allerdings am Beispiel von Eigengewichtsübungen ohne Geräte. http://www.eigenerweg.com/Trngspln.htm

Viel Spaß beim weiter recherchieren und beim Training!

Gruß Kyra

Antwort
von ralphp,

Ein Guts Training muss strukturiert sein und einem plan folgen. Aus der Ferne kann dir jeder ein paar Übungen rüberschicken, die du dann ausführst. Doch was hast du davon?

Es gibt Profis, die gelernt haben, zu analysieren, wie die aktuelle Situation aussieht und die mit dir gemeinsam das gewünschte Ziel abstecken und dann darauf aufbauend einen individuellen trainingsplan erstellen.

Ob mit oder ohne Geräten ist egal, denn alles was man mit Geräten machen kann, geht auch ohne und ist im Zweifel billiger.

Ich wurde dir empfehlen ins nächste fitnessstudio zu gehen und dir dort einen trainingsplan aufstellen zu lassen. Das bringt dir mehr als alles andere ...

Antwort
von Cappadoce,

Ok, ich hoffe es antwortet noch jemand.. Dem Anschein nach sind hier sehr erfahrene User unterwegs, davon würde auch ich gerne profitieren :)

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