Frage von EUMPI4000,

Hilfe bei der Erstellung eines Trainingsplans

Hallo, ich wollte fragen ob jemand mit eventuell helfen kann einen Trainingsplan zu erstellen um möglichst viel Muskelmasser auf zu bauen. Meine Ziele sind ganz klar Optischer Natur. Zu meiner Person: -Ich bin 16 Jahre jung -1,90 m groß -75 kg schwer -habe einen Körperfettanteil von ca 8% -gehe seit ca. 12 monat ins fitnessstudio und habe bis jetzt immer ein Ganzkörpertraining absolviert. -Ich bin ein eher Ektomorphertyp würde mich aber nicht als Hardgainer bezeichnen.

Das war es diesbezüglich auch schon. Ich würde mich über eine Antwort freuen und entschuldige mich an dieser Stelle schon mal für meine wahrscheinlich schlechte Rechtschreibung. mfg EUMPI4000 :D

Antwort
von Mariiiee,

Hallo, erst einmal eine Frage an dich: HAt man dir keinen Trainingsplan im Fitnesstudio vorgeschlagen? Die meisten Trainer machen sowas sehr gerne, gehört schließlich zu ihrer Tätigkeit.

Ich versuche dir mal so gut wie möglich zu helfen :): Also, ich weiß natürlich nicht wie dein derzeitges Essverhalten ist. Es ist nämlich wichtig, dass du deinen Körper nicht von heute auf morgen an eine andere Ernährungweise umstellst. Wie dem auch sei, du solltest für eine erfolgreiche Gewichtszunahme / Muskelaufbau einen gut abgestimmten Ernährungsplan haben.

ERNÄHRUNG

Morgens -> Nach dem Aufstehen kannst du beispielsweise eine Schüssel mit Haferflocken, Früchten, Nüsse und NAturjoghurt essen. dazu gibt es einen Glas Obstsaft oder wenn du es wirklich hart angehen willst, ein Glas Proteinshake ( Bitte stelle dir deinen Shake für den Morgen selber her, denn dieser ist viel gesünder und führt zu den gleichen Ergebnisse, wie das Pulver)

Mittags -> Am Mittag kannst du zum Beispiel Reis, mit gekochtem Gemüse, Fisch oder Putenbrust essen. Dazu einen Salat mit beliebigen Dressing.

Abends -> Damit dein Körper beim schlafen nicht viel zu tun hat und den Rest deiner Kalorien in die Fettreserve steckt, iss lieber was Leichtes. Einen Salat mit Putenstreifen oder Garnelen, oder einen Obstsalat.

Zwischendurch -> Wenn dich Zwischendurch der Hunger packt, sowas ist ja immer möglich, dann iss bitte keinen Proteinriegel, sondern lieber eine Scheibe Schwarzbrot oder Vollkornbrot mit beliebiger Beilage.

WICHTIG: Verzichte nicht auf Sachen, die du gerne isst. Denn in Maßen kannst du alles bedenkenlos essen, nur es sollte nicht in Massen sein :)

SPORT

Beim Sport kann man eigentlich nicht so viel falsch machen, außer die Übungen "unordentlich" auszuführen. Deswegen gibt es die Fitnesstrainer, die zu dir kommen, wenn sie sehen, dass die Übung falsch ausgeführt wird. Ansonsten kann ich dir empfehlen eine Muskelpartie immer an einem Tag zu machen, denn so kommst du auf ordentliche Ergebnisse.

Beispiel: Montag: Brust, Bizeps und den Bauch

Dienstag: Beine und Waden

Mittwoch: Ruhephase

Donnerstag: Schultern, Trizeps und den Nacken

Freitag: Rücken, hintere Schulter und den Bauch

Samstag: Ausdauer

Sonntag:Ruhephase

Ich hoffe ich konnte dir ein wenig weiterhelfen :)

Gruß Marie

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