Frage von Freakboy98, 51

Hey Leute was haltet ihr von dem Plan ?

Hey, Ich trainier nun seit 1 Jahr und 4 Monate im Fitness Studio. Ich werde dieses jahr 17 bin 1,70 groß und wiege 90kg. Ich wollte euch fragen , ob mein 3er split Plan in Ordnung ist. Bild von mein Trainingsplan lade ich hoch. Die wiederholungs rate liegt bei einigen übungen ca. Bei 6 -12 Wiederholungen.

Kann ich den Plan so übernehmen? Was kann ich verbessern?

Antwort
von beastmode, 29

Der Plan ist in Ordnung und das kann man so machen. Ein paar
Änderungen musst(!) du aber vornehmen, andere solltest(!) du vornehmen.
Kniebeugen und Kreuzheben fehlen leider, sind allerdings Grundübungen, welche
viele Muskelstränge ansprechen und nicht fehlen sollten. Sie sind anstrengend
aber leider für ein ausgewogenes Training notwendig. Lass dir die Übungen im
Studio zeigen. Schau dir außerdem Videos und Anleitungen auf Youtube an. Das
sind zwei Masseübungen mit denen du sehr gut aufbaust. Grundsätzlich sollten
die vier Grundübungen niemals in einem Plan fehlen: Kniebeugen, Kreuzheben,
Bankdrücken und Überkopfdrücken. Unter keinen Umständen lässt du dir bitte
einreden, dass du noch im Wachstum bist und du durch diese Übungen deinen
Körper schädigst. Sollte jemand sowas behaupten, so möge er dir bitte eine
wissenschaftlich valide Studie zeigen, die diese verrückte These stützt. Die
gibt es allerdings nicht. Also mach Kniebeugen und Kreuzheben, egal was dir
gesagt wird.

Kniebeugen machst du vor der Beinpresse. Kreuzheben vor dem
Latzug. Du darfst dafür den engen Latzug weglassen. Der Wiederholungsbereich
bei diesen Übungen darf gerne bei 6 Zielwiederholungen liegen. Besonders da
deine anderen Übungen in einem höheren Wiederholungsbereich sind. Genauso solltest
du beim Bankdrücken verfahren. 6 Zielwiederholungen. Dafür gehst du bitte mit
den Fliegenden in einen höheren Wiederholungsbereich. Isolationsübungen werden
niemals in einem niedrigen Wiederholungsbereich ausgeführt, dafür sind
Grundübungen vorhanden. Andernfalls erhöht sich nur das Verletzungsrisiko.
Außerdem KH Schulterdrücken vor Seitheben. Schulter vor Trizeps (Immer zuerst
die größeren Muskeln trainieren und dann die kleineren)

Du darfst auch gerne eine Bauchübung weglassen. Gezielter
Fettabbau am Bauch ist nicht möglich. Ferner beanspruchst du deine
Rumpfmuskulatur durch Kniebeugen und Kreuzheben bereits in gehobenem Maße. Bei
dem ganzen Rückentraining darfst du gerne eine Bizepsübung weglassen. Der
Bizeps ist ein kleiner Muskel und wird durch das Rückentraining beansprucht.
Bedauerlicherweise kannst du einen toten Hund nicht zweimal erschießen. Weniger
ist manchmal mehr.

Daher mein Vorschlag:

Tag 1:

BD: 3x6

SBD: 3x 10

Fliegende: 2x 12

KH Schulterdrücken: 3 x 10

Seitheben 3 x 12

Frenshpress:

3x10

Pushdown:

3x12

Tag 2:

KB: 3x6

Beinpresse: 3x10

Beinbeuger 2x12

Beistrecker 2x 12 (Beinbeuger und Strecker ruhig im

Supersatz, wenn du möchtest)

Wadenheben 3x 12

(Irgendwas für den Bauch)

Tag 3:

Kreuzheben: 3x 6

Latzug breit: 3x 10

T-Bar: 3x12

Facepulls 3x12

SZ-Curls 3x8-12

(Bauch, sofern du Lust hast)

Ich habe mich dabei jetzt an deinem Plan orientiert und
blind vermutet, was deine Ziele sein könnten. Ich gehe davon aus, dass du jede
Trainingseinheit einmal die Woche trainierst. Grundsätzlich würde ich eher
weniger Übungen machen und dafür häufiger trainieren gehen, aber das war nicht
deine Frage und immer eine Frage der vorhandenen Zeit. Wie gesagt: Dein Plan
ist gut, ich würde die oben genannten Veränderungen aufgrund der von mir
genannten Argumente allerdings unbedingt mit aufnehmen.

Kommentar von Freakboy98 ,

Danke das übernehme ich auch so dann 

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