Frage von Sportschnitzel,

Hanteltraining zu Hause wie mache ich es richtig

Hallo Meine Frage ist wieviel wiederholungen, übungen an sich sollte man am Tag machen "mit den Hanteln". Ich bin 1,98 Groß wiege 103Kg. Momentan benutze ich 10/15/25 Kg Hanteln.

Antwort von sportler87,
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Hallo Leute,

ich muss Jürgen 63 in dem Punkt mit dem guten Studio "nicht MCFit" auf jeden Fall recht geben! Ich bin selbst Trainer und die Ausbildung geht nicht umsonst über ein halbes Jahr Fernstudium bei der BSA!

Ich kann nur sagen Fingerweg von selbst versuchen und melde dich an... weil antrainierte Dysbalancen aus Mangel an Erfahrung kann man dann nur mit großen Aufwand beheben! Außerdem wird der Trainingserfolg nicht auf Dauer mit einem selbst entworfenen Training anhalten.

Antwort von DeepBlue,
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Hi,

Mit Deinen Hanteln lässt sich zumindest zum Einstieg zu Hause in Eigenregie so einiges trainieren. Auf jeden Fall solltest Du Dir aber noch ein Buch besorgen, indem die Übungen genau beschrieben werden und Du erfährst, wozu was gut ist. Auch solltest Du Dir z.B. auf youtube anschauen, wie die Übungen auszuführen sind. Denn bei einer fehlerhaften Technik richtest Du mehr Schaden als Nutzen an. An Übungen kannst Du mit Deinen Gewichten praktizieren:

Oberschenkel: Kniebeugen, Ausfallschritte vor-, seit- und rückwärts.

Rücken: Hyperextension in Bauchlage, Kreuzheben.

Brust: Bankdrücken, Pull-Over.

Schultern, Nacken: Seitheben, Nackenheben (= Shrugs), Frontdrücken, Frontheben

Trizeps Pull-Over (gleiche Übung wie bei „Brust„), Kickbacks

Bizeps Sämtliche Variationen von Curls

Bevor Du mit dem Training beginnst, solltest Du Deine Muskulatur ca. 10 Min. aufwärmen (Joggen auf der Stelle, hüpfen, Hampelmann etc.). Wähle zu Beginn nicht zu schwere Hanteln, weil Du Deinen Körper nicht überfordern sollst und die richtige Bewegungsausführung erst noch lernen musst. Später wähle dann die Gewichte so schwer, dass Du 8 - 10 Wiederholungen pro Satz mit letzter Kraft, aber bei sauberer Technik noch ausführen kannst. Für den Freizeitsportler sind drei Sätze pro Übung ausreichend. Ideal wäre es, wenn Du noch einige Verbundübungen ohne Hanteln wie Dips, Liegestütze, Klimmzüge einbauen könntest und für die Bauchmuskulatur Crunches und Hip-Lifts.

Gruß Blue

Antwort von Juergen63,

Eine kleine Faustregel besagt das 30 Gesamtsätze pro Trainingstag ausreichend sind. Pro Muskelpartie können 10-13 Sätze erforderlich werden um den Muskel richtig auszureizen. Das Gewicht sollte so hoch sein das nur noch 6-10 saubere und langsame Wdhlg. möglich sind. Wenn du das Equipment hast um jede Muskelpartie ausreichend trainieren zu können, dann ist ein Heimtraining sinnvoll und kann Erfolge bringen. Ansonsten suche dir lieber ein gutes Studio.

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