Frage von Rookie21,

Hantel Training - Anfänger (Kurzhantel)

Hi Community! Ich bin ziemlich neu hier und hoffe das ich hier richtig bin.

Ich bin bald 17 Jahre alt und möchte gerne mit dem Hanteltraining beginnen also hab ich mir für den Anfang eine 10kg Kurzhantel besorgt.

Meine Frage ist jetzt, wie oft soll ich trainieren? Darf ich jeden Tag ein paar Übungen machen? Ich beginne jetzt erstmal mit 5kg, weil ich ja wirklich totaler Anfänger bin und denke das ich eigentlich mit dem Gewicht jeden Tag ein paar Übungen machen sollte :)

Ich will eigentlich nur ein bisschen an Masse aufbauen. Welche Übungen empfehlt ihr mir? Wann soll ich zu 10kg wechseln und wie oft und wie lange darf ich pro Tag trainieren?

Vielen Dank im Voraus :)

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von computer70,

Hey, ja hier bist du richtig ;)

also Ich trainiere 3 mal die woche Ganzkörper, das kannst du machen, oder du machst ein Split Training (2er oder 3er Split), das heißt du Splittest die Übungen nach Muskelgruppen, oder du splittest nach übungen das geht auch.

Ich kann dir nur empfelen kurz und knäckig zu trainieren, das heißt nicht 2std und nach jeder übung 5min Pause, sondern zum Beispiel Bizeps un dann 1 Satz Trizeps und dann wieder einen Satz Bizeps und so weiter, also Kurz aber hart! Wenn du nach dem Training denkst, du hast nicht gemacht, dann hast du zuwenig trainiert. Und ich empfele dir, nicht bis zum Muskelversagen zu trainieren(obwohl es da immer wieder verschiedene Meinungen gibt), sondern solange bist zu das erste brennen im Muskel spürst.

Du solltest so viel Gewicht nehmen, das du 10-12 Wiederholungen schaffst(das wäre dann 1 Satz), bei 2-3 Sätzen. Du merkst dann schon, wann du bereit bist, zu den 10Kilo überzugehen. Als Übung würde ich zum Beispiel Hammer Curls machen oder Rudern im stehen..

Wenn du fragen hast, frag!

lg

Kommentar von Rookie21 ,

Hi computer70!

Danke für die Antwort! Also wenn ich das richtig interpretiere sollte ich sofort die 10kg nehmen damit ich gerade noch auf die 10-12 Wiederholungen komme und nur jeden 2. Tag trainieren?

Das mit splitten ist eine gute Idee, nur kenne ich so gut wie fast keine Übungen außer den Hammer Curls.

Also wäre es effektiv wenn ich jeden 2. Tag 3 Sätze mache wobei jeder Satz eine Übung für Trizeps und Bizeps beinhaltet? Und die Sätze dann am Tag verteilen?

Aber 10-12 Wiederholungen mögen schon ziemlich hart sein mit 10kg, aber es ist fast nicht zeitaufwendig, dachte immer man muss wirklich paar Stunden am Tag damit verbringen. (Ich finde es eh besser wenn ich jetzt nicht jeden Tag ewig trainieren muss, aber ich weiß halt nicht ob es so passt ;) )

Und kannst du mir vllt. ein paar Trizeps, Bizeps Übungen für eine Kurzhantel beim Namen nennen? Suchen kann ich sie dann selbst ;)

Danke für die Antwort nochmal ;)

Kommentar von computer70 ,

Hey

du kannst direkt 10kg nehmen, wenn du 10-12 wdhs damit schaffst. Ja so 2-3 Sätze alle 2 Tage ist gut, und die Sätze hintereinenander. Du solltest deinen ganzen Körper trainieren, weil es sieht doch extrem doof aus, wenn du nur die Arme trainiert hast, also solltest du auch Übungen für Bauch, Brust, Rücken und Beine machen.

Guck dir das mal an: http://www.youtube.com/watch?v=yVlsEOY3cZY

Sonst an Übungen kann ich empfelen: Rudern im stehen Hammer Curls Crunches (für den Bauch)

ich würde dir ja alle Links schicken, aber soweit ich weiß, darf ich nur 1 Link innerhalb eines Beitrags schreiben.

lg

Kommentar von computer70 ,

Guck dir den channel mal an, er zeigt viele Übungen für zuhause!

https://www.youtube.com/user/goeerki

Kommentar von computer70 ,

Also zwischen den sätzen immer 30-60 sec.. aber lass dich in der Zeit nicht ablenken! Ich mach das so, das ich in der Zeit zwischen den Curls zum Beispiel Crunches machen..

Kommentar von Rookie21 ,

Ok :) Danke für die Links.

Also 3x10-12 wiederholungen einer Übung hintereinander und nicht am Tag verstreut?

Und dann 1-2 Tage Pause machen, je nach Gefühl? Werde dann halt versuchen an jedem 2. Tag dann ein bisschen Bauch, Brust, Rücken und Beine zu machen.

Das sollte ja auch ohne Geräte möglich sein :)

Danke für die Hilfe :D

Kommentar von computer70 ,

Ja genau!

Die Pause ist GANZ wichtig! Deine Muskeln wachsen NUR in der Ruhephase! also min 1 Tag pause.

Ja das ist ohne Geräte möglich, ich war noch nie im Fittnesstudio ;)

gerne!

Kommentar von Rookie21 ,

Gut danke, dann stell ich mir jetzt so eine Art Trainingsplan zusammen :) Danke für die Hilfe nochmal!

Antwort
von DeepBlue,

Hi,

für ein solides Ganzkörpertraining ist eine (? Wieso hast Du nicht zwei?) 10 kg Hantel völlig unzureichend. Damit schaffst Du es gerade einmal die kleineren Muskeln wie Tri- und Bizeps zum Wachstum zu reizen. Und das auch nur zum Beginn. Beim Krafttraining (Masse) müssen Mehrgelenksübungen im Vordergrund stehen. Dazu zählen z.B.: Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern stehend, Bankdrücken, Front- und Nackendrücken. Da kannst Du selber testen, dass Du mit Deiner 10 kg-Hantel nicht weit kommst, denn wenn Du mehr als 12 Wiederholungen pro Satz schaffst, wird Dein Training bzgl. Muskelaufbau extrem uneffektiv.

Hinzu komt, dass Du auch wissen musst, wie die einzelnen Übungen auszuführen sind. Bei einer technisch unsauberen Ausführung richtest Du an Deinem Körper mehr Schaden als Nutzen an.

Nimm doch einfach einmal an eine Probestunde (meist umsonst) in einem Fitness-Studio teil. Da werden Dir die gängigsten Grundübungen gezeigt und auch erklärt, wie man sie sauber ausführt.

Gruß Blue

Kommentar von Rookie21 ,

Hi DeepBlue! Danke für deine Antwort!

Ich weiß nicht inwiefern mein Training zum Ganzkörpertraining gehört. Ich dachte ich könnte auch nur die Armmuskulatur für den Anfang ein bisschen trainieren.

Das mit den Ausführungen der Übungen ist ein guter Rat. Habe beim letzten durchgang (meine ersten Versuche) sicher nicht richtig Ein- und Ausgeatmet, werde noch ein paar Anleitungen zu den jeweiligen Übungen suchen :)

Fitness-Studio hab ich in der Nähe leider keines und da ich noch keinen Führerschein habe ist das auch ziemlich unpraktisch. Aber noch bin ich ja totaler Anfänger und ein bisschen was dürfte zu Hause auch zu erledigen sein ;)

Kommentar von computer70 ,

Rudern im stehen kann man auch ganz ohne Hantel machen! du nimmst dir einfach andere Gewicht einfach mal Improvisieren!

lg

Antwort
von Juergen63,

Natürlich kannst du täglich etwas trainieren, aber mit einer 10 KG Hantel kommst du nicht weit. Davon abgesehen mußt du schon mehrere Hanteln, Geräte ect. haben um ein gutes Ganzkörpertraining ausüben zu können. Du kannst selbstverständlich Übungen wie Klimmzüge und Liegestützen ohne Gewichte integrieren. Doch das eigene Körpergewicht ist schnell zu gering um den Muskeln noch entsprechende Wachstumsreize zu setzen. Mit KH kannst du Bizeps, Trizepsculs, Schulter Seit, Frontheben, Überzüge und auch Kniebeugen oder Ausfallschritte ausüben. Wie aber schon erwähnt kommst du mit dem Gewicht bei den meisten Übungen schnell an die Grenze wo es dann zu leicht wird. Optional wäre zu überegen ob ein Studio für dich nicht die bessere Wahl ist. Da findest du alles für ein gutes Ganzkörpertraining vor. Und hats Trainer die dich optimal einweisen können.

Kommentar von Rookie21 ,

Danke für die Antwor Jürgen! Ich glaub ich bleibe trotzdem noch bei der Hantel und beim Eigengewicht bis ich merke das es sich wirklich nichts mehr bringt. Momentan sollte es noch reichen :)

Kommentar von computer70 ,

Man kann alle Muskelgruppen mit dem eigenen Körpergewicht trainieren.. und die meisten übungen kann man anpassen, zum Beispiel bei den Liegestützen kann man die auf Fäusten machen..

Für den Anfang reichen 10Kg völlig aus, und dann wenns wirklich zu leicht wird, dann sollte man ins Studio gehen.

Kommentar von whoami ,

Die 10 kg werden dir in keinster Weise ausreichen. Kein bisschen!! Aber wenn du auf erfahrene Leute nicht hören willst, frage ich mich warum du die Frage überhaupt gestellt hast!?

Mit Körpereigenen Übungen kann man nur bedingt, und nur wenig aufbauen - dabei aber muss dieses Training wohl durchdacht, und extrem hart sein!! Ich bezweifle dass du überhaupt weißt was wirklich hartes Training bedeutet!?

Geh lieber in ein Studio, und lass dir zeigen wie Muskelaufbau geht. Sonst verlierst du nur unnötig Zeit zuhause.....

Kommentar von fiftyfive ,

word..

Antwort
von SaimenE,

also,mit 10kg wirst du nicht viel nennenswert muskel aufbauen können ,da du bei vielen übungen schon sehr viel mehr gewicht brauchen wirst. wenn du jemanden kennst, der sich hier sehr gut auskennt,der soll dir ein ganzkörpertraining zeigen. ansonsten meld dich einfach für kurze zeit im fitnessstudio an und verlang danach,dass der trainer dir alle übungen im freihantel bereich mal richtig zeigen soll,dass du sie später auch zuhause richtig ausführen kannst.

wenn du dir einfach videos bei youtube ansiehst.muss dass noch lange nicht heißen,dass du sie "ganz einfach" nachmachen kannst.es gibt einige regeln auf die du achten solltest um deinem körper nicht zu schaden (rücken entlasten etc...) lass dir das richtig zeigen sonst hast du schneller ernsthafte probleme als du dir vorstellen kannst !

les dich ein wenig mehr in das thema hier ein.

Antwort
von fiftyfive,

krafttraining besteht in erster linie mal aus den grossen 5. so nennt man die grundübungen: bankdrücken, kniebeugen, klimmzüge, kreuzheben, rudern vorgebeugt. keine dieser übungen kriegst du mit einer kurzhantel hin -.-

das einzige, was du mit einer kh trainieren kannst, sind isolationsübungen und die braucht es nur als ergänzung. nicht falsch verstehen, im fortgeschrittenen-stadium kannst du mit isos gut aufbauen, aber so schätze ich die mal noch nicht ein.. das hier ist mal grundlagenwissen: http://de.wikipedia.org/wiki/Krafttraining bevor du das nicht verinnerlicht hast, lass es bleiben.. betreib den aufwand und lies dich ein, du wirst es dir danken, weil du so erst richtig aufbaust. du kannst jetzt auch einfach wild drauflos trainieren, nur um irgendwann zu merken, dass du das know how halt doch brauchst.. (eigenerfahrung)

@computer70: eigengewichtsübungen wie liegestütze usw. die du zuhause machen kannst, helfen dir vor allem bei der kraftausdauer. aber für (richtigen) muskelzuwachs, brauchst du nun mal gewisses equipment.. wenn du also keinen grossen kellerraum mit gutem equipment hast: geh ins studio!! du kannst sicher auch so etwas aufbauen, aber wieso sollst du die strecke mit 30 fahren, wenn 100 angeschrieben steht??

und nicht vergessen: 70% ernährung, 30% training!

einlesen! google ist dein freund!

Antwort
von sportella,

mit einer Kurzhantel und von ein bisschen gecurle baust Du sicherlich keine Muskelmasse auf.

Benutze einfach mal die Suchfunktion, Stichwort "Krafttraining". Oder noch besser: Geh in ein Studio und lass Dir einen vernünftigen Trainingsplan erstellen. Deine Hantel kannst Du als Türstopper verwenden ;-)

Kommentar von computer70 ,

Man kann auch zuhause Trainieren und so eine Menge Geld sparen! Mach ich auch, und ich baue erheblich Muskelmasse auf ;)

Kommentar von DeepBlue ,

und ich baue erheblich Muskelmasse auf ;)

Mit einer 10 kg Kurzhantel??? Du bist ein Wunder!

Kommentar von computer70 ,

Ja.. man kann das auch NUR mit dem eigenen Körpergewicht machen. Außerdem ist er noch ANFÄNGER später kann man dann überlegen ob man ins Studio geht.

Außerdem spielt auch die Ernährung, Verhalten und die genetische Veranlagung eine Rolle beim Muskelaufbau.

z.b. Trinke ich nach jedem Training einen Protein Shake und ernähre mich sehr Eiweißhaltig, außerdem schlafe ich regelmäßig und lange, nehme viel selen zu mir, was hilft Eiweiß in die Muskel einzulagern.

Kommentar von Rookie21 ,

Ich glaube auch das man gerade als Anfänger ja eigentlich ein bisschen zu Hause auch erreichen können sollte. Sonst würde man ja keine Hanteln verkaufen oder? Na gut, meine ist "nur" 10kg schwer, aber ich finde sie reicht mir halt wirklich für den Anfang.

Fitness Studio wäre ein großer Pluspunkt wegen der Ausführung der Übungen, die man daheim ja eher nicht so gelernt bekommt.

Aber bei uns in der nähe ist eben kein Stuio und Führerschein hab ich auch noch keinen.

Trotzdem danke für die Antwort sportella ;)

Kommentar von whoami ,

Schwätz doch keinen Blödsinn Kleiner, damit verunsicherst du nur unsere Anfänger!! Wem willst du das verkaufen? "Erheblich".... da muss ich echt lachen, auch wenns ziemlich traurig ist!!!

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