Frage von wecker, 45

Hallo! Könnt ihr mir helfen?

Hallo! Ich bin w/15,ca. 160 cm groß und wiege um die 62 Kilo. Ich habe mich für einen Lauf in der Nähe (4 km) angemeldet, gehe jetzt seit 4 Wochen 3-5 mal in der Woche joggen (2,67 km/20 min). Ich spüre keine Verbesserung und der lauf ist in 2 Wochen. Außerdem schaff ich oft sogar die 2,67 km nicht und muss größere oder kleinere pausen einlegen. Könnt ihr mir helfen?

Antwort
von Vasaloppet, 29

In 2 Wochen darf man keine Wunder mehr erwarten und die vier Wochen davor reichen dazu auch nicht aus.

Wenn Du vor vier Wochen aus dem Stand mit dem Laufen begonnen hast, dann sind 5 Trainings die Woche zuviel. 3 am Anfang bis heute 4 Trainings wären angepasster. Auch immer nur die gleiche Strecke laufen bringt letztlich wenig, weil sich der Körper daran gewöhnt.

Mein Rat: Lauf nächste Woche bewusst andere Strecken und geh erst danach wieder auf Deine Heimrunde von 2.67 km. Schau Dir dann die Zeit an. Die Alternativstrecken dürfen sich punkto Charakteristik von Deiner Heimstrecke unterscheiden und sollten etwas schwieriger sein (grössere Höhenunterschiede). Auch macht es nichts, wenn Du einmal etwas länger unterwegs bist.

3 Tage vor dem Lauf solltest Du nichts anstrengendes mehr tun. Ich weiss nicht, wie es um Deine Erholungsfähigkeit bestellt ist. Aber Du solltest darauf achten, dass erholt und ausgeruht an den Start gehst.

Gehpausen werden gerade auf den Alternativstrecken nötig sein, was aber bei Einsteigern die Regel ist. Da wird oft fast im Minutentakt gelaufen und gegangen. Aber so wie Du sagst, bist Du über diesen Punkt hinweg.

Ausdauer kommt nicht von heute auf morgen. Ausdauer erwirbi man sich durch kontinuierliches, abwechlungsreiches Training über Monate und Jahre. Ich wünsche Dir diese Ausdauer!

Heja, heja ...

Antwort
von DomiKay, 18

Da muss ich Vasaloppet leider zustimmen, du hast deinen Trainingszeitraum etwas zu kurz angesetzt. 

Versuch einfach die nächsten 2 Wochen dein Pensum beizubehalten und dich jede Einheit leicht zu steigern ( entweder längere Distanz oder gleiche Distanz in kürzerer Zeit). Deinen letzten Lauf würd ich 3 Tage vor dem Wettkampf ansetzen, damit du noch genügend Zeit hast dich zu erholen und top fit antreten kannst.

Am Abend vor dem Wettkampf und am Tag des Wettkampfs viele Kohlenhydrate essen, damit deine Energiespeicher voll sind.

Viel Erfolg ;)

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