Frage von Richtel, 98

Hallo, wie 10 x 10 trainieren?

Hallo, habe heute meinen Plan auf 10 x 10 umgestellt. Und zwar habe ich heute so gestaltet:

3 Übungen Brust je 10 x 10 2 Übungen Trizep je 10 x 10 1 Übung Schulter je 10 x 10 Bauch und 10 Laufband zum Schluss

Das nächste mal wollte ich dann Rücken,Beine und Bizep in Angriff nehmen.

Kann man das so machen oder sollte ich Übungen reduzieren? Vielen Dank für eure Tipps im Vorraus Grüße Richtel

Antwort
von Setpoint, 83

Dieses System ist nur für rel. weit Fortgeschrittene geeignet, die in ihren Kraftwerten schon relativ hoch sind  zzgl sollte es nur phasenweise verwendet werden u.a wg der hohen Belastung des ZNS somit auf Dauer ungeeignet.

Hier wird über das Volumen und somit die sakroplasmatische Hypertrohie angeregt via Ermüdungsreize gesetzt.

 Vorgehen beim GVT--> pro Muskel wird 1 Hauptübung mit 10x10 durchgeführt anschl.  je nach Trainingszustand  zzgl eine Nebenübung.

Die Reizsetzung der Muskulatur durch die Übungen sollte vom Volumen her ausgewogen sein um keine Dysbalancen zwischen Agonist u.Antagonist hervorzurufen.

Gruss S.


Antwort
von Juergen63, 81

Das dürfte zu viel sein. Um den Muskel richtig auzureizen können schon 12-15 Sätze pro Muskelgruppe notwendig werden. Mit 20 -30 Sätzen pro Muskelgruppe liegst du da aber weit drüber. Dir fehlt nach hinten hinaus dann einfach die Kraft um den Muskel noch optimal zu trainieren. Dann lieber 3 Übungen mit jeweils 5 Sätzen. Spiele auch mit dem Gewicht etwas. Aus der Erfahrung heraus sind Gewichtsabstufungen die nur noch 6-10 saubere und langsame Wdhlg. zu lassen am besten. Also ruhig von Satz zu Satz das Gewicht etwas steigern.

Antwort
von whoami, 98

Man kann vieles machen. Fragt sich nur welchen Sinn 10x10 hat!? Ich bezweifle stark, dass du hart genug trainierst (Grundvoraussetzung für Muskelwachstum!), sonst sind 30 Sätze für eine Muskelgruppe nicht zu schaffen!

Warum 10x10? Und nicht 4x6, 3x7, 6x5 oder 5x8? Wo steckt der Sinn dahinter? Ich bezweifle auch sehr stark, dass du dein Trainingsgewicht in jedem Satz so genau wählen kannst, dass du mit letzter Kraft genau 10Wh in jedem Satz machen kannst.

Kommentar von Richtel ,

Hallo Danke für die Antwort,

wollte einfach etwas Abwechslung in meinen Plan bringen und hatte davon im Web gelesen. ( als Beispiel : http://bodybuilding-ratgeber.com/2011/01/muskelaufbau-mit-der-10-mal-10-methode/ ) Muss schon sagen das ich heute meinen Körper mehr merke als sonst. Vorher hab ich zum Besipiel 4 x 12 mit jeden Durchgang Steigerung des Gewichtes. Und ich habe gewicht so gewahlt das es mörglich war 10 Wdh im letzten Satz zu machen nur hatte ich den Eindruck das es schwerer wie sonst ist ;-). Man soll ja nie mit maximal Gewicht 10 x 10 trainieren soweit ich weiss.

Kommentar von whoami ,

Nicht mit maximalem Gewicht, aber mit maximaler Anstrengung! Den kleinen Unterschied sollte man kennen. Wobei noch erwähnt werden muss, dass man für Muskelwachstum idealerweise mit 5-8 Wh trainiert! Also mit relativ schwerem Gewicht, sonst ist der Wachstumsreiz zu gering!

Kommentar von Richtel ,

Also maximale Anstrengung hatte ich schon. Will ja nicht nur etwas Muskelwachstum sondern dachte mir gleichzeitig etwas für die Ausdauer. Hatte jetzt mal paar Wochen Ganzkörper Trainingsplan  und auch mal paar Wochen Split. Wollte einfach mal wieder was "neues". 

Kommentar von whoami ,

Ausdauer trainiert man aber nicht im Kraftraum!!

Kommentar von Richtel ,

Im Grunde genommen lese ich in deinen Antworten das mein Training heute zum Beispiel nicht so gut war...und Kraft AUsdauer kann man sehr wohl im Fitness Center trainieren...

Kommentar von whoami ,

Auch wenn viele Kraftausdauer meinen trainieren zu müssen: Kraft und Ausdauer sind 2 völlig verschiedene Dinge, die unbedingt gesondert trainiert werden müssen! Es ist zwar in 6nd hip und cool, aber wer erfolgreich sein will sollte zielorientiert trainiren. Kraft ist Kraft und Ausdauer ist Ausdauer. Beides zu kombinieren ist Unsinn.

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