Frage von SportZao, 51

Hallo, Frage zum Trainingsplan?

Hallo Liebe Sporter, ich bin relativ neu im Business mit Gewichten hab mir Kurzhanteln besorgt sowie eine Trainingsbank

Wollte jetzt verschiedene Übungen für Brust/Trizeps/Bizeps/Schulter/Bauch und Rücken zuhause verrichten, jedoch bin ich mir unschlüssig über diesen Plan hier:

Tag 1: Brust / Bizeps

Tag 2: Pause

Tag 3: Trizeps / Rücken

Tag 4: Pause

Tag 5: Schulter / Bauch

Tag 6: Pause

Rhythmus von neuem beginnen

sind das zu viele Pausen oder schlecht verteilt?

Edit: Kein isoliertes Bein Training aufgrund der Tatsache, dass ich regelmäßig Laufen gehe

Mfg :)

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von wiprodo, 38

Als Anfänger musst du erst einmal lernen, dass Krafttraining ein lokales Training darstellt. Das heißt: in eine Trainingseinheit belastest du nicht den gesamten Körper, sondern nur die ausgewählten Muskeln, bei dir beispielsweise am Tag 1: Brust und Bizeps. Aus diesem Grunde benötigt ja auch nicht der gesamte Körper eine Ruhepause, sondern nur die trainierte Muskelgruppe nämlich Brust und Bizeps. Wenn du also am Tag 2 nur Trizeps und Rücken trainierst, bedeutet das für Brust und Bizeps weiterhin: Pause. Am Tag 3 kannst du dann Schulter und Bauch trainieren. Am Tag 4 solltest du dann wieder Brust und Bizeps trainieren; denn das wird höchste Zeit; denn diese Muskeln haben inzwischen 2 Tage Regenerationspause genossen und warten darauf, wieder rangenommen zu werden usw. Auf diese Weise kannst du die von dir gewählten Muskelgruppen 2 x / Woche trainieren, eine empfehlenswerte Trainingshäufigkeit, sofern die Belastungsintensität und der Belastungsumfang pro Trainingseinheit stimmen. Für eine generelle, allgemeine Regeneration des gesamten Körpers reicht Tag 7 völlig aus.

Kommentar von SportZao ,

Verdammt Super! 
Danke für die gute Antwort :)

Ist es eigentlich egal ob ich Brust mit Bizeps kombiniere oder Trizeps?

Mfg :) und nochmals danke!

Kommentar von wiprodo ,

So egal ist das eigentlich nicht, auch wenn das schon zu den
Feinheiten des Krafttrainings gehört.

Aber es ist in Ordnung, Brust und Bizeps in einer Trainingseinheit zu kombinieren; denn bei den gängigen Brustübungen (Liegestütz,
Bankdrücken, Dips) kann sich der Bizeps ausruhen und ist danach voll belastbar, wenn er an der Reihe ist. Würdest du aber Brust und Trizeps in einer Trainingseinheit bearbeiten, könntest du, je nach Art der Brustübung (enger Griff, enge Handstellung) den Trizeps derart mitbelasten, dass der Trizeps bei den folgenden Trizepsübungen schon erste Ermüdungen zeigt. Dieses Prinzip   der Vorermüdung verwenden erfahrene Kraftsportler zum Erreichen bestimmter Trainingsziele. Als Einsteiger solltest du aber bei der gewählten Kombination bleiben.

Kommentar von SportZao ,

Dankeschön

Kommentar von SportZao ,

Hallo, melde mich nach meinem letzten "Akt" vor dem Pausentag morgen. :)

In den ersten 2 Tagen hab ich absolut nichts im Bereich Brust/Rücken gemerkt gestern bzw. vorgestern nach der 2.ten Übung der Woche hab ich endlich einen "Reiz" gespürt :)

heute waren Schulter und Bauch/Bein dran dort waren die Reize wie bereits beim Trizeps und Bizeps sofort bemerkbar :)

Grüße und danke nochmal =)

Antwort
von DomiKay, 29

Dein Plan ist leider alles andere als optimal.

Mit deinem Plan trainierst du jede Muskelgruppe einmal pro Woche - das ist viiiiiiel zu wenig. Du benötigst eine viel höhere Frequenz.

Ich schätze dass du noch Anfänger bist, von daher kommt nichts anderes als ein Ganzkörpertraining in Frage, 3x die Woche.

Jetzt überleg mal wobei wirst du dich schneller steigern: Wenn du 1mal die Woche Brust trainierst oder wenn du 3mal die Woche Brust trainierst??

Als Anfänger steckst du diese Freuquenz locker weg, irgendwann bei steigendem Fortschritt wirst du dann auf einen 2er SPlit wechseln müssen. Bevor du daran denkst, zieh aber erstmal 1 Jahr ein GK-Plan durch.

Und trainier bitte deine Beine. Vom Laufen wächst da nix!

Kommentar von SportZao ,

Hat meinen Plan aufgrund Wiprodos Antwort ein wenig umgeändert sollte jetzt klappen (Dazu noch Beintraining mit einbezogen)

Danke euch beiden für die Kritik :)

Antwort
von MrMcDave, 15

Allgemein wird empfohlen, den Agonist und Antagonisten in der selben Trainingseinheit zu trainiern. Sprich Bizeps und Trizeps zusammen, Rücken und Bauch zusammen etc.

Die Regeneration wurde gut beachtet. Kompliment: Die meisten vergessen das.

Kommentar von SportZao ,

Hab den Plan ein wenig geändert:

1: Rücken und Bizeps

2: Brust und Trizeps

3: Bauch/Bein/Schulter

den Rhythmus wiederholen und am

7. Tag dann ein kompletter Ruhetag :)

Mfg

Antwort
von whoami, 25

Du machst so ziemlich alles falsch, was man falsch machen kann. Mein Rat: geh in ein Studio und lass dir zeigen wie man richtig trainiert. Zuhause ist das mit den paar Gewichten nicht wirklich möglich, da die die nötige Progression für den Erfolg fehlt. Auch ohne zu wissen wie man Übungen richtig ausführt, ist die Verletzungsgefahr sehr groß.

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