Frage von Jumin, 48

Gutes Sprungkrafttraining?

Hallo zusammen Ich möchte gerne meine Sprungkraft steigern, da ich basketballer bin. Kann mir jemand einige Übungen vorschlagen, welche sehr viel bringen? Ich hab schon im Internet recherchiert, habe aber nur so allgemeine Antworten gehört, wie dass zum Beispiel Krafttraining oder ein plyometrisches Training gut ist. Allerdings wurden keine expliziten Übungen dazu genannt. Und unser Trainer hat auch nicht viel Ahnung davon. Wir üben im Training nur die Technik, wie man mit dem Ball umgeht. Kann mir jemand einige Übungen aufzählen? Danke

Antwort
von DeepBlue, 35

Hi,

die Sprungkraft lässt sich am besten mit plyometrischen Übungen verbessern! Hierbei wird primär mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet. Explosivität und Schnellkraft werden gesteigert, das kontraktile Gewebe und das gesamte neuromuskuläre Systems verbessert. Es wird ein hohes Maß an Kraft und Explosivität entwickelt. In der Regel lassen sich sämtliche Übungen mit Zusatzgewichten (Arm-, Beinmanschetten, Kurzhanteln, Bleiweste) auszuführen, wozu ich persönlich aber nicht raten würde.
Wichtig ist, dass die Übungen sauber ausgeführt werden. Ansonsten steigt nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern auch der Trainingseffekt wird verringert. Einen optimalen Trainingseffekt kann man nur erreichen, wenn die Bewegungsausführung schnell und der Krafteinsatz maximal ist. Deshalb gilt: bei jeder Wiederholung so viel Kraft wie möglich zu entwickeln! Achte auf die Pausen zwischen den Sätzen und auf eine weiche Unterlage.

Hier einige „Plyos“ zur Verbesserung der Sprungkraft (je nach Trainingsstand 3 – 5 Sätze zu 6 – 8 Wiederholungen) Bei jeder Übung muss ein Maximum an Kraft und Explosivität entwickeln werden.

Jumps (Jump-Squats)
Hände im Nacken/hinter dem Kopf verschränken. In die Hocke gehen, bis in den Knien ca. ein rechter Winkel entsteht und so hoch wie möglich springen, wieder in der Hocke landen! Sofort zum nächsten Sprung ansetzen!

Drop-Jumps (Tiefensprünge)
Auf einen ca. 60-115 cm hohen Kasten (Stuhl, Couch) stellen, runterspringen und sobald die Füße den Boden berühren noch einmal kräftig und explosiv so hoch wie möglich springen. Sofort wieder auf den Kasten zur Wiederholung!

Einbeinige Step-Jumps
Seitlich neben einen Kasten stellen, den inneren Fuß auf den Kasten und so kraftvoll wie möglich von dem Kasten abdrücken. Sobald der äußere Fuß den Boden wieder berührt, wieder kraftvoll abdrücken (das äußere Bein bleibt passiv, nur das Bein auf dem Kasten arbeitet!)

Ricochets auf der Treppe
Beidbeinig eine Treppe hinaufspringen und zwar so schnell wie möglich, die Füße dürfen nur kurz Bodenkontakt haben.

Bounds
Mit beiden Beinen kräftig abspringen, Arme schwingen ordentlich mit und so hoch und weit wie möglich zu springen. Umdrehen, sofort wiederholen!

Fast-Hop Ebenfalls mit beiden Beinen abspringen, Arme mit einsetzen, beim Sprung die Knie vor den Bauch ziehen. So hoch wie möglich springen. Kaum haben die Füße Bodenkontakt wieder abspringen!

Gruß Blue

Kommentar von Jumin ,

Dankeschön

Antwort
von wiprodo, 28

Im Basketball kommen drei Sprungformen besonders häufig vor, nämlich
- beidbeinige Squatjumps, wenn du einen Korbwurf aus einer Kauerstellung vor einem Verteidiger ausführen willst,
- beidbeiniger Counter-Movement-Sprung, wenn du aus dem Anlauf (Dribbling) an der geplanten Abwurfposition landest, in die Kauerstellung herunterfederst und dort sofort wieder hochspringst zum Korbwurf,
- einbeiniger Laufsprung zum Korbleger vom Gegenbein (beispielsweise links, wenn rechts der Wurfarm ist).

Um in diesen Sprüngen besser zu werden, also höher springen zu können, solltest du möglichst die kompletten Sprungsituationen trainieren, um nicht nur an Sprunghöhe zu gewinnen, sondern auch die Koordination der Bewegungsabläufe zu verbessern.

Nebenbei lässt sich natürlich auch ein Krafttraining (Kraftzuwachstraining) der Sprungmuskulatur (Wadenmuskulatur und Kniestreckmuskeln) betreiben, nämlich Wadenheben und einbeinige Kniebeugen aus der Schrittstellung. Um zu lernen, die gewonnene Kraft für die Sprungkoordination zu nutzen, eigenen sich die Sprungübungen (s. Videos) im ersten Teil folgender Seite:
http://www.online-fitness-coaching.com/plyometrisches-training/

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