Frage von sasuke123,

guter weg zum muskelaufbau?

Hallo erstmal, mein Ziel ist Muskelaufbau. Ich erkläre euch jetzt meinen Plan und meine Ernährung und wollte mal wissen, ob er gut ist?

Ich trainiere nach einem 2er Splitplan 2 mal die woche.

mon./donn. :

Brust: Bankdrücken, Schrägbankdrücken

Schulter: Schulterdrücken, Kurzhantel Seitheben

Trizeps: Kabeldrücken, Trizepsmaschine ( würde ja lieber dips machen aber nach dem schulter und brusttraining ist mein trizeps so schon fast im arsch)

Bauch: Bauchbeinheben, Crunches

dien./frei.:

Beine: Beunbeuger, Beinpresse

Rücken: Klimmzüge, Latziehen Breit, Rudern Eng Sitzend

Bizeps: LH-Curls, Hamma-curls

große muskeln 3 sätze, kleine muskeln 2 sätze pro übung

Ernährung:

Ich trinke jeden Morgen einen Eiweißshake (Anabolic Protein Fusion) und nach dem Training und wenn ich nicht trainiere nehme ich den Shake abends. Dann nehme ich jeden Morgen und Abend einen Magerquark (250g). Insgesamt sind das schon 100g Eiweiß. Dann esse ich noch zwischendurch Brot, Obst und halt noch mittagessen. Ich wiege 60kg und komme am Tag locker so auf 120g eiweiß.

Ist das ein guter weg um muskeln aufzubauen?

Antwort
von culli86,

In Sachen Trainingsplan kann ich dir leider nicht sehr viel helfen. Aber insbesondere nach dem Training könntest du deinen Eiweißshake etwas "Tunen". 30 Minuten nach dem Training ist dein Körper für Nährstoffe besonders aufnahmebereit. In diesem Zeitfenster solltest du schnelle verwertbare Nahrungsmittel zu dir nehmen! Was viele nicht wissen, ist das die Muskulatur zur optimalen Aufnahme von Eiweiß zur Regeneration und Aufbau den Transporter Insulin benötigt. Deshalb wird oft eine Aufnahme von 0,4g Eiweiß und 1,0g Kohlenhydraten/kg Körpergewicht empfohlen. Dazu ist als Kohlenhydratquelle Maltodextrin sehr gut geeignet und als Eiweißquelle empfiehlt sich Whey-Protein. Diese beiden Nahrungsergänzungsmittel können vom Körper nämlich sehr schnell verwertet werden und stehen diesem dadurch unmittelbar nach Belastungsende zum Muskelaufbau zur Verfügung.

Mit sportlichen Grüßen

Culli

Antwort
von truth,

Ich finde, bei dir fehlen Kniebeugen, die sind besser als Beinpressen. Ich weiß nicht, ob man den Bizeps und den Trizeps isoliert trainieren soll, wenn man einen Zweiersplit macht oder ob es besser wäre, den Bizeps mit mehr Rudern zu belasten, das musst du aber wissen, da gibts kein richtig oder falsch.

Achja, was machst für die Waden??

Antwort
von wiprodo,

Dein Trainingsplan sieht recht gut aus! Wenn du dann innerhalb der Sätze Intensität und Umfang (Anzahl der Wiederholungen) so wählst, wie es für einen Muskelaufbau erforderlich ist, sollte das Training einen Erfolg zeigen.

Zu deinem Ernährungsplan: Wenn du dich vielseitig und vollwertig ernährst, brauchst diese "Erbsenzählerei" im Hinblick auf die Eiweißzufuhr nicht anzustellen. Dein Körper bekommt dann automatisch das, was er braucht - auch ohne teuere Eiweißshakes. Aber wenn es dir Spass macht.....!

Antwort
von wurststurm,

Gratuliere, dein 100. Beitrag zu immer derselben Frage.

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