Frage von Filius95, 66

Guter Trauningsplan, Einsteiger?

Hey Leute, ich bin recht unsportlich (ich studiere übrigens Physik xD) und ich hab dieses Semester mal angefangen zu trainieren und bitte um eure Meinung.

Einmal wöchentlich gehe ich aufs Laufband und laufe eine halbe Stunde (7.7 km/h). Mein Maximalpuls liegt bei etwa 200, das ist schon recht viel. Meine Frage: Sollte ich da alle paar Wochen etwas steigern oder warten bis sich mein Maximalpuls senkt?

Außerdem mache ich 2x die Woche Kraftsport zuhause mit je 3 Sätzen von Hanteltraining, Liegestützbeugen und Sit-Ups. (Gut/Schlecht? Was sagt ihr?)

Danke schonmal im Voraus!

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von DeepBlue, 66

Hi,

da Du uns weder Dein Alter noch Deine anderen persönlichen Daten mitteilst, können wir Dir zu Deinem Maximalpuls nicht viel sagen. Als Faustregel gilt die Formel:

220 abzüglich Lebensalter = Maximalpuls.

Eine etwas spezifiziertere Formel für Männer lautet:

214 - (0,5 x Lebensalter) - (0,11 x Körpergewicht/kg) = Maximalpuls

Das sind aber nur allgemeine Richtwerte. Er variiert auch je nach Trainingsstand und Tagesform. Zur Sicherheit solltest Du Dich bei Deinem Hausarzt einmal durch-checken lassen. Wie fühlst Du Dich denn während und nach dem Training? Wenn alles im grünen Bereich ist, und Du Deine Ausdauerleistung verbessern willst, geht man in der Regel wie folgt vor:

Zunächst wird die Trainingshäufigkeit erhöhrt. Wenn Du bisher 1x wöchentlich trainiert hast, so erhöhe es auf 2x. Erst dann wird peau à peau die Trainingsdauer erhöht, von 30 auf 20 auf 35 … bis auf 45 Minuten. Wenn Du die 45 Minuten problemlos schaffst, wird in kleinen Schritten die Intensität (Schnelligkeit) erhöht. Bau ruhig ab und zu einmal ein Intervalltraining mit ein.

Zu Deinem Krafttraining lässt sich auch nicht viel sagen, da wir nicht wissen, a.) was genau Dein Ziel ist (allgemeine Fitness, Muskelzuwachs, Kraftausdauer ...) b.) welche Übungen Du konkret mit Deinen Hanteln ausführst. c.) mit wieviel Gewicht zu trainierst bzw. wieviele saubere WH Du pro Satz schaffst.

Eigengewichtsübungen wie Klimmzug, Dips, Liegestütz, Stabilisationsübungen sind immer gut. Statt Sit-Ups führe lieber Crunches, Beinheben hängend oder Hip-Lifts aus. Der Bauch übt eine Stütz- und Haltefunktion aus. Deshalb wollen die beteiligten Muskeln in einer langsamen, fließenden Bewegung trainiert werden, was bei Sit-ups kaum möglich ist.

Gruß Blue

Kommentar von Filius95 ,

Hi DeepBlue,

vielen Dank für deine Tipps! Meine Daten sind: M, 20, 180cm, 80 kg (etwa). Ich fühle mich nach dem Laufband natürlich etwas erschöpft, ansonsten aber ziemlich gut. Das hatte mich eben gewundert, da mein Puls ja doch sehr hoch ist.

Intervalltraining?
Primäres Ziel des Laufbandes ist allgemeine Fitness und etwas abzunehmen, Ziel meines Kraftsports dann der Muskelaufbau. Die Sit-Ups sind keine normalen, sondern beim Entspannen des Oberkörpers strecke ich die Beine nach vorne aus und lass sie in der Luft schwebe (als zusätzliche Spannung).

lg

Antwort
von whoami, 40

1x wöchentlich 30 min ist natürlich extrem wenig. Ich bezweifle, dass deine Kondition sich erheblich bessern wird.

Warum machst du nicht das viel effektivere HIIT? jeden 2ten Tag 20 min - damit erreichst du viel mehr!

Kommentar von Filius95 ,

Hey whoami,

vielen Dank für deine Antwort. Ja, sogesehen ist es recht wenig und ich plane auch 2x 30 min zu gehen die Woche. Mehr ist derzeit nicht drin, wegen meinem Studium.

In den Semesterferien (Februar - April) werde ich dann das HIIT machen können und etwas intensiver Trainieren ;)

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