Frage von paschihazard,

Guter Oberkörper/Unterkörper Split?

Hi, kann mir jemand einen guten Oberkörper/Unterkörper-Split zeigen für die Bereiche: Waden, Oberschenkelvorder-,Oberschenkelrückseite, seitliche Bauchmuskeln, obere Bauchmuskel, untere Bauchmuskeln, Brust, Bizeps, Trizeps, Nacken, Latissimus, unterer Rücken und Schultern Mein Ziel ist der Muskelaufbau.

Danke schonmal:)

Antwort
von Professor,

Ein 4 Tage-Splitting ist optimal! Montag/Donnerstag: Brust, Schulter, Trizeps, Beinbeuger, Bauchmuskeln. Dienstag/Freitag: Latissimus, Bizeps, Beinstrecker, Waden. Wenn Du den Oberkörper und Beinbereich getrennt trainieren möchtest eignet sich folgender Trainingsplan: Montag/Donnerstag: Brust, Trizeps, Rücken, Bizeps, Bauch. Dienstag/Freitag: Beine und Waden sowie Dehnübungen am Ende des Trainings. Die ersten beiden Splittrainingstage sollten schwerer sein als die nachfolgenden. Bsp: 80-85% Intensität des Maximalbereichs entspricht so ca. 5 bis 6 Wiederholungen und nicht mehr als 3 bis 5 Serien mit abnehmenden Gewichten wenn die WH nicht mehr erreicht wird. Die zweiten zwei Tage sollten so um die 10WH beinhalten und das entspricht so ca. 70-75% Intensität. Die Beine am ersten Tag können Kniebeugen enthalten am zweiten Tag nur die Beinpresse weil der Körper sich sonst von den Kniebeugen nicht erholt. Das mußt Du alles mal probieren, je nach dem was Dir liegt, wendest Du an. Viel Erfolg.

Kommentar von paschihazard ,

Sollte ich dann wenn ich meinen Ober- und Unterkörper an verschiedenen Tagen trainiere, sodass es in der Woche 4 Tage sind, am ersten Tag wenn ich meinen z.B Bizeps trainiere auch 6 Wiederholungen á 4-5 Sätzen machen?

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