Frage von pistolepeate, 62

Gewichtheben für Explosivkraft / Sprungkraft!?

Hallo!!! Ich trainiere Mo und Do Kniedominant Beine und Di und Fr Hüftdominant.

Jetzt wollte ich fragen ob es zu einem Übertraining kommen würde, wenn ich VOR dem Krafttraining Gewichte hebe bzw. ob es sinnvoll ist mit solchen Abständen Gewichtheben für Explosivkraft zu machen???

MO: Reißen, DI: Umsetzen, DO: Push-jerk, FR: Leichtes Umsetzen..... jeweils 3 Sätze á 5 Wiederholungen

Außerdem würde ich gerne langsam mit Plyos beginnen: Mittwochs und Samstags

Haltet ihr dieses Training für sinnvoll um schneller zu werden bzw höher springen zu können? Falls ihr vorschläge habt die mein Training verbessern können bitte lasst es mich wissen!

Liebe grüße und danke im voraus!

Antwort
von wiprodo, 43

Ob dein Training die Gefahr eines Übertrainings in sich birgt, lässt sich von hier nicht beurteilen; denn dazu müsste man deinen persönlichen Trainingszustand kennen und mit den von dir praktizierten und von hier ebenfalls nicht abschätzbaren Trainingsnormativen (Umfang, Dichte und Intensität) in Beziehung setzen.

Die Faktoren von „Explosivkraft“ sind
a) die Fähigkeit, maximale Kräfte zu erzeugen und
b) die Fähigkeit, eine möglichst hohe Anzahl motorischer Einheiten möglichst kurzfristig mit einer möglichst hohen Entladungsrate zu aktivieren. Aus diesem Grunde stellt Explosivkrafttraining vorwiegend ein Training des Zentralnervensystems dar und sollte deshalb in einem möglichst ermüdungsfreien Zustand durchgeführt werden. Deshalb empfiehlt es sich nicht, VOR dem Explosivkrafttraining den Organismus durch „Gewichte heben“ zu ermüden. Dies sollte im Hinblick auf dein Trainingsziel für dich auch eine Hilfe sein, über den Umfang deines Trainings zu entscheiden.

Im Übrigen: Es wäre für die Ratgeber hilfreich, wenn du die Begriffe im Zusammenhang mit Training sauberer voneinander getrennt hättest. Was ist für dich der Unterschied zwischen „Krafttraining“ und „Gewichte heben“? Und: „Plyos“ gehören zu den wesentlichen Trainingsmitteln des Explosivkrafttrainings!

Antwort
von pistolepeate, 54

Danke für die schnellen Antworten! Mein Trainingsplan sieht in etwa so aus:

MO: -Aufwärmen und Bauchmuskeltraining -Reißen mit Langhantel maxkraft- 5 Wiederholungen; 3 Sätze -Klimmzug mit Kammgriff 12x, Frontkniebeuge mit Langhantel 12x; 3 Sätze -Kurhantelrudern 12x, Kniebeuge im Ausfallschritt 12x; 3 Sätze -Klimmzug mit Parallelgriff 12x, Seitliche Kniebeuge mit
Langhantel 12x, Lift im Stehen; 3 Sätze

DI: -Aufwärmen und Bauchmuskletraining -Umsetzen 5x maxkraft. 3 Sätze
-Kurzhanteldrücken in Rückenlage 12x, Hüftstrecken am
Gymnastikball mit ausrollen 12x pro Bein; 3 Sätze -Dip 12x, Schulterdip 12x, Einbeiniges Kreuzheben 12x;3Sätze -Chop im stehen 12x, Einbeinige Hyperextension 12x, Liegestütz am Gymnastikball mit erhöten Füßen 20x, 3Sätze

MI: Aufwärmen Bauchmuskeltraining anschließend Plyometrisches Training ( welches in 3 Phasen zu je 3 Wochen aufgeteilt ist... zuerst einfache Übungen dann immer Schwierigere.. nach jeder Übung 8-10 Minuten Pause)

DO: - Aufwärmen- Bauchmuskeltraining - Pushjerk 5x; 3Sätze -Frontkniebeuge am Balancebrett mit Langhantel (etwas weniger Gewicht als ohne Balancebrett) 12x, Klimmzug Parallelgriff; 3sätze -Seitliche Kniebeuge mit Langhantel 12x, Kurzhantelrudern12x; 3 Sätze -Überkopf Kniebeuge im Ausfallschritt mit Langhantel12x, Klimmzug mit Ristgriff 12x, Lift im stehen 12x; 3 Sätze

FR: -Aufwärmen Bauchmuskeltraining -Leichtes Umsetzen 5x 3Sätze -Kurzhanteldrücken in Rückenlage, Einbeiniges Kreuzheben auf balancebrett; 3Sätze - Dip12x, Schulterdip 12x, Hüftstrecken mit ausrollen am Gymnastikball; 3Sätze - Liegestütz mit erhöten Füßen am Gymball 20x, einbeinige Hyperextension, Chop im Stehen SA: Aufwärmen-Plyometrisches Training

Ich schau, dass ich beim ersten Satzimmer 12 wdh schaffe beim zweiten ca 10 und beim dritten ca 8. Mein ziel ist es jetzt einmal stärker zu werden gute Körperspannung usw und in Paar Monaten das Training umzustellen und explosiver zu gestalten. Bitte sagt mir was ihr von diesem Training haltet... Ich dehne auch täglich, doch nicht direkt nach dem Training, sondern wärme ich mich Zuhause dann kurz auf und mach eine Trainingseinheit Dehnübungen, ernähre mich gut.. ich habe eine gute ausdauer und bin auch sonst recht fitt nur leider nicht sehr explosiv und stark... und das versuche ich durch mein training zu ändern. Falls ihr Kritiken an meinem Plan habt bitte lasst es mich wissen, ich bin für jede Meinung offen. :)
Mit sportlichen Grüßen Peate!

Antwort
von wurststurm, 32

Bei der Frage nach dem Übertraining ist das Training selbst irrelevant. Da ist nur wichtig wie deine Regeneration organisiert ist. Z.B. müsste man wissen, ob du z.B. alle 4 Wochen eine Reg Woche einlegst. 4 mal die Woche Kraft fast hintereinander also da habe ich grosse Fragezeichen ob das Sinn macht, es sei denn das Training ist jeweils dürftig, dann macht es aber auch wenig Sinn. Aber wirklich beurteilen kann ich das nicht mit den paar Angaben. Da steht ja nicht mal wie du steigerst, ob du max Kraft machst oder dynamisch etc.

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