Frage von MGistCOOL, 41

Genauer Aufbau Trainingssätze (Intensität)?

Servus zusammen! Mir ist in Bezug auf Kraftsport eine Sache nicht ganz klar... Oftmals bekomme ich mit, dass man beispielsweise bei Bankdrücken X Sätze bei Gewicht Y machen soll. Da die Wiederholungen jedoch bei jedem Satz gleich bleibt, bedeutet dass ja keine Muskelversagen bzw. keine wirkliche Ermüdung in den ersten zwei Sätzen?! Ist es nicht effektiver, immer soviel Gewicht zu nehmen, bis ich nicht mehr kann, dann im nächsten Satz das Gewicht so zu reduzieren, dass ich wieder gerade so 8-12 Wiederholungen schaffe? Also quasi ein Reduktionssatz, nur dass ich beim Gewichtwechsel eine Pause mache und dann den nächsten Satz einleite...

Vielen Dank für eure Hilfe!

Antwort
von shiva1990, 31

hallo! nein das macht keinen sinn immer bis ans muskelversagen zu gehen. es stößt erhöhtes cortisol aus und führt dazu dass zb IGF1 unterdrückt werden (Wachstumshormon). 

Wenn du z.B. deine Regeln wie 3x10 einhältst, reicht das (am Anfang) vollkommen aus und man benötigt keine Intesitätstechniken. 

Muskelwachstum entsteht, indem du neue Reize setzt mit höheren Gewichten und Volumen. 

Machst du am Montag z.B. 80kg Bankdrücken mit 3x8 dann nimmst du eben beim nächsten Training 85kg mit 4x6. Der letzte Satz darf gerne richtig fordernd sein. Und in der Regel schafft man dann auch nicht die Vorgabe. Wenn doch z.B. 3x8 gehen, dann erhöht man eben in der nächsten Trainingseinheit. 

Kommentar von MGistCOOL ,

Das habe ich verstanden, so scheint es ja auch Standard zu sein.

Jedoch stellt sich mir die Frage, inwiefern Arbeitssätze, in denen ich nicht arbeite, förderlich für den Muskelaufbau sind, schließlich setzte ich ja keine neuen Reize.

Kommentar von shiva1990 ,

ein muskel arbeitet für dich nur wenns zum muskelversagen kommt? hab noch nie jemand kniebeugen bis zum mv gesehen. derjenige würde schlicht und ergreifend unter der hantel verschwinden. 

wichtig ist die progression. viele lassen bei den grundübungen auch gerne noch 2 wdh im tank, damit sie sich nicht einer zu hohen verletzungsgefahr aussetzen.

Antwort
von whoami, 31

Du hast es schon sehr richtig erkannt! Zuerst sollte man herausfinden, bei welcher Wh-Zahl man selbst am besten Muskelmasse aufbaut (Der Wh-Bereich für Muskelaufbau ist bei jedem etwas anders, grundsätzlich aber ist man mit 5-8Wh gut bedient). Dann das Gewicht so wählen, dass man in jedem Satz ungefähr auf diese Wh kommt. Hierfür muss natürlich in jedem Satz das Gewicht neu angepasst werden!

Es gibt natürlich auch andere Trainingsmethoden, wo man das Gewicht in keinem Satz verändert. Gut, um etwas Abwechselung ins Training zu bringen. Oder wenn man faul ist und keine Lust hat das Gewicht zu ändern. Oder wenn man ein Idiot ist und das Geschwätz eines jeden Halbstarken für bare Münze nimmt - was dazu führt, dass immer noch viele Halbwahrheiten und Mythen durch die Studios geistern. :-)

Aber du hast es schon richtig erkannt!


Kommentar von MGistCOOL ,

Danke, das macht für mich persönlich eben auch rein logisch am meisten Sinn. Das Ding ist, dass ich diese Methode noch NIE irgendwo gelesen/gesehen habe; hast du vielleicht Videomaterial oder Berichte wo dies bestätigt wird?

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