Frage von foodaholic, 35

ganzkörpertrainingsplan - ist der ok?

halli hallo!

ich habe vor kurzem im fitnessstudio zu trainieren begonnen, und es macht mir auch richtig spaß :) nur bin ich mir nicht so sicher, ob die übungen die ich mache, auch wirklich effektiv sind, damit ich mal grob (!) alle muskeln im körper trainiere.....

derzeit mach ich 10 übungen an den geräten. ich wollte eigentlich mit freien hanteln trainieren, aber damit komm ich irgendwie noch gar nicht klar. beim bankdrücken schaff ich es nicht mal die stange ohne gewichte einmal zu drücken :D deshalb will ich vorerst nur an den geräten trainieren, damit ich die mal bewegungsabläufe ordentlich lerne und mir eine grundmuskulatur aufbauen kann.

mein plan sieht wie folgt aus:

brustpresse beinpresse rudermaschine latzug crunchmaschine schulterpresse adduktoren hyperextensions butterfly beinbeuger

derzeit mach ich 3 sätze, mit erst 16/12/10 wiederholungen. ist das gut so? oder sollte ich lieber weniger machen? und zu den übungen ... passen die für den anfang? sollte ich einige übungen durch andere ersetzen? ich will das mal 6 wochen so machen und dann weiterschauen.

die reihenfolge der übungen hängt ganz davon ab, welches gerät gerade frei ist. sollte man auch da was beachten?

ich bin wirklich für jede meinung sehr dankbar, da ich mir einfach so unsicher bin, ob das, was ich mache, auch gut so ist. danke schonmal :)

Antwort
von Juergen63, 35

Wenn du in einem Studio trainierst dann sollte der Trainer immer die erste Anlaufstelle sein was die Planerstellung und die Übungsauswahl betrifft. Denn nur der Trainer vor Ort kann hier genau auf deine Bedürfnssse eingehen, dir die Übungen erklären und deine Übungsausführung auf Korrektheit kontrollieren. Es ist richtig am Anfang langsam einzusteigen um die Muskulatur an die neue ungewohnte Belastung zu gewöhnen. Was die Übungen betrifft da mußt du für dich herausfinden welche Übungen dir liegen. Die Wdhlgs.zahl von 10-15 ist für den Anfang i.O. Bespreche deinen Plan am besten mit dem Trainer.

Antwort
von wiprodo, 29

Dein Programm berücksichtigt im Grunde alle wesentlichen Muskelgruppen, wobei die meisten Übungen Muskelschlingen (z.B. Brustpresse: Brustmuskel, Sägemuskel, Deltamuskel, Trizeps) trainieren und nur wenige einzelne Muskeln ansteuern (z.B. Butterfly: Brustmuskel). Man könnte jetzt überlegen, ob man den Butterfly weglässt, weil ja schon die Brustpresse den Brustmuskel trainiert, und ob man die Rudermaschine weglässt, weil man ja schon mit dem Latzug die Latissimus-Trapezius-Gruppe beansprucht und statt dessen Bizeps- und Trizepscurls dazu nimmt. Aber das ist eher Ansichtsache.

3 Sätze pro Übung sind auch o.k.! Aber bei den Wiederholungen kommt es auf dein Alter an. Wenn du schon aus dem Jugendalter heraus bist, solltest du durch Erhöhung der Gewichte auf 10/8/6 Wiederholungen herunter gehen. Die Reihenfolge der Übungen bestimmt sich nach den Muskelgruppen. Am besten wechselst du zwischen den Körperregionen, also nicht zuerst alles, was Schulter und Oberkörper ist, und dann alle Beinmuskeln, sondern zwischen oben und unten oder zwischen strecken und beugen und zwischen vorn und hinten wechseln. Und achte bei dem Mammutprogramm auf ausreichende Erholungspausen!

Kommentar von foodaholic ,

Ich bin noch knapp im Jugendalter - bin 19 :) außerdem weiblich, 1.65 groß und 53kg ;) danke für deine Tipps, ich glaub ich werd die 2 Übungen austauschen!

Antwort
von Pistensau1980, 24

Du machst wahrscheinlich schon die wichtigsten Übungen, aber das ist kein Trainingsplan. Du bezahlst im Studio für die Betreuung, also nutze das auch. Die Trainer sollen dir einen Plan machen, dich bei den Übungen beaufsichtigen und falls nötig korrigieren und können dann nach gegebener Zeit den Plan und die Übungen auch variieren. Wenn du immer das gleiche machst, geht der Trainingseffekt mit der Zeit zurück, weil dein Körper sich genau auf diese Übungen anpasst.

Antwort
von whoami, 23

"derzeit mach ich 10 übungen an den geräten" - Effektiver sind freie Gewichte!

"aber damit komm ich irgendwie noch gar nicht klar" - Dann lass nicht locker und lerne es. Dafür sind auch die Trainer da, die du mit deinem Mitgliedsbeitrag bezahlst! Die haben also für dich da zu sein!!

Wenn du weiterhin an Geräten trainierst verlierst du nur Zeit, denn um Erfolge zu erzielen kommst du nicht umhin das Training mit freien Gewichten zu erlernen!!

Was gedenkst du mit 16 Wh zu erreichen? Das interessiert mich wirklich brennend!! Was ist dein Ziel?

"die reihenfolge der übungen hängt ganz davon ab, welches gerät gerade frei ist. sollte man auch da was beachten?" - Oh ja! Große Muskeln zuerst, kleine zuletzt! So macht man das... Eine gute Reihenfolge wäre: Quadrizeps, Beinbizeps, Brust, Rücken, Trapez, Schultern, Bizeps, Trizeps, Unterarme, Waden, Bauch.

Traue dich und sprich die Trainer an. Die Jungs sind eigentlich froh, wenn einer wirkliches Interesse zeigt. Tut er das nicht, wechsele ruhig das Studio! Erfahrungsgemäß sind kleine familiäre Studios besser als die großen Ketten. McFrit und Co. haben meist Trainer, die selbst noch pickelig und unerfahren sind!!

Kommentar von foodaholic ,

16/12/10 wiederholungen hab ich im internet auf einer sportseite so gefunden .... zu beginn sollte man mit weniger gewicht und mehr wiederholungen trainineren, damit sich die muskeln an die ungewohnte belastung gewöhnen können. ich weiß schon, dass richtiger muskelaufbau nur durch hohe intensität erreicht werden kann, was ich dann nach ein paar wochen auch machen will.

tja ich bin eben bei einer großen fitnesskette :D man kann sich zwar von einem personal trainer einen individuellen plan zusammenstellen lassen, aber das ist nicht gerade billig. und da ich nicht sicher sein kann, wie kompetent der trainer und sein plan sind, will ich da nicht unbedingt unnötig geld ausgeben müssen.

Kommentar von whoami ,

"zu beginn sollte man mit weniger gewicht und mehr wiederholungen trainineren, damit sich die muskeln an die ungewohnte belastung gewöhnen können" - Dafür gibt es die Aufwärmsätze! Wenn du danach nicht gleich mit dem höchsten Gewicht loslegst ist jeder Satz mit leichtem Gewicht ein verschenkter Satz. Trainiere also lieber nach dem Pyramidensystem mit abnehmenden Sätzen - so holst du aus jedem Satz das Maximale raus!!

Wenn du mir deine Trainingsziel sagst, erstelle ich dir einen guten Plan - kostenlos!! Ich finde, dass das das Mindeste ist, womit man einen Anfänger motivieren kann!

Was du da von einem sogenannten "Personal Trainer" für viel Geld bekommst, bekommst du in einem kleinen Studio umsonst. Und das von einem richtig geschulten Trainer, der das was er sagt auch "lebt"!! Und nicht nur verkaufen will...

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