Frage von Wrigleys, 97

Ganzkörpertraining zu umassend?

Hallo zusammen, ich (21 JAhre, 75 kg ca 1,84) mache nun seit ca. 2 Monaten ein Ganzkörpertraining im Fitnessstudio und nebenher fahre ich noch etwas Fahrrad. Ich habe also 2-3 Trainingstage im Studio, 2 mal Cardio und min. 2 Ruhetage. Ich kam eigentlich super zurecht nur jetzt bin ich krank geworden. Als ich meinen Trainingsplan betrachtet habe, fiel mir auf dass das ganze vielleicht zu umfassend ist. Es umfasst 3Bauchübungen, 4Rückenübungen,je eine Übung für Bizeps,Trizeps, Brust und Schultern , 5*Beinübungen a 3^15 Wiederholungen und noch alles an den Maschinen, außer Rotatoren 4^15 mit wenig Gewicht, und Back Extensions(richtiger Ausdruck??) 3^30. Ich bin mit dem Gewicht auch stetig höher gegangen. Symptome eines Übertrainings konnte ich nicht klar erkennen, ich konnte mein Training immer durchziehen bis jetzt Danke euch im Voraus

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Antwort
von DeepBlue, 44

Hi,

wenn ich Deinen Plan richtig lese, praktizierst Du

  • 4 verschiedene Rückenübungen à 3 Sätze / 15 WH
  • 5 verschiedene Beinübungen à 3 Sätze / 15 WH
  • 1 Übung für Brust 3 Sätze / 15 WH
  • 1 Übung für die Schultern 3 Sätze / 15 WH
  • 1 Übung für den Bizeps 3 Sätze / 15 WH
  • 1 Übung für den Trizeps 3 Sätze / 15 WH
  • 3 verschiedene Übungen für den Bauch à 3 Sätze / 15 WH
  • 1 Übung für die Rotatoren
  • 1 Übung Hyperextensions (vermutlich in Bauchlage ohneGewicht?) 30 WH

Nun, für ein Ganzkörpertraining ist nur eine Brustübung zu wenig. Hier solltest Du mindestens 3 verschiedene Übungen ausführen. Eine Nackenübung fehlt auch.

Leider schreibst Du nicht, welche Übungen Du konkret im Einzelnen ausführst. Welche 5 Beinübungen, welche 4 Rückenübungen?
Hyperextensions ist z.B. auch eine Übung für den Rücken.

Auch schreibst Du nicht, wie Dein Ziel lautet. Sollte es Muskelaufbau sein, so praktizierst Du zu viele WH. Um mehr Muskeln zu bekommen,
müssen die Gewichte/Widerstände so schwer sein, dass einem damit nur 10 saubere (!) WH möglich sind.

Mir persönlich scheint Dein Plan nicht zu umfassend zu sein, und Du gibst ja auch an, damit gut zurecht zu kommen. Aber um detailliert raten
zu können, brauchen wir weitere Infos. Vielleicht kann man das Ein oder Andere zusammenfassen? Dips z.B. beanspruchen Brust und Trizeps.

Gruß Blue

 

Kommentar von handballgerm ,

Das Problem ist, ich weiß nicht genau wie die heißen.. also es sind 3 Rücken: 2 oberer Rücken, eine davon kombiniert mit Schulter und eben Back Extensions., Beine: Adduktoren Abduktoren, Beuger Strecker, Beinpresse. Dips mache ich ja auch für den trizeps primär. Das Problem ist, dass ich durch einen Unfall mein Schulter zersplittert habe und aut meinem Arzt zuerst den hinteren Anteil und Rücken trainieren soll, bevor ich die Frontpartie richtig belasten darf

Kommentar von handballgerm ,

Ist es nicht zumindest am Anfang besser, weniger Gewicht und mehr Wiederholgungen durchzuführen für die Gelenke und Sehnen? Ich habe dennoch etwas zugelegt in dieser Zeit

Kommentar von DeepBlue ,

Ist es nicht zumindest am Anfang besser, weniger Gewicht und mehr Wiederholgungen durchzuführen?

Ja, das stimmt. Doch Du bist inzwischen 2 Monate dabei, und da müssten sich eigentlich die Bewegungen schon automatisiert und Sehnen, Bänder und Muskeln sich angepasst haben. 

Nach 3 Monaten kannst Du dann langsam dazu übergehen, die Übungen an den Geräten durch freie Übungen zu ersetzen; z.B. Kniebeuge mit der Langhantel statt Beinpresse.

Kommentar von handballgerm ,

Alles Klar! Wie kann ich diesen Wechsel vom Gewicht her fließend bewältigen oder sollte ich direkt von 40 kilo auf 80 springen beim Rudern? Sollte man alle Übungen an freien Gewichten absolvieren?

Kommentar von handballgerm ,

Aber warum bestehen fertige Trainingspläne die ich im Netz finde aus nicht einmal der Hälfte an Übungen? Sollte ich dann nicht bei hohem Gewicht ich zu einem Split-Training wechseln?

Kommentar von DeepBlue ,

Du schreibst doch, dass Du mit Deinem jetzigen Training gut zurecht kommst. Also erhöhe langsam die Widerstände, so dass Du 10, max. 12 WH schaffst. Das nennt sich dann "Training im submaximalen Bereich" (= Hypertrophie = Muskelaufbau). Dann ersetze langsam sämtliche Übungen an den Maschinen durch freie Übungen. Erst wenn Du das ein paar Monate gemacht hast, wäre ein Split zu überlegen.

Wegender "Masse" an Übungen bat ich ja um konkrete Bezeichnungen. Beieinem Ganzkörpertraining werden primär komplexe Übungen und keine isolierten durchgeführt.Bei komplexen Übungen wird eine ganze Bewegung trainiert und somit mehrere Muskelnund Muskelgruppen beansprucht. Bei der Kniebeuge z.B. ist der Quadriceps dereigentliche Zielmuskel (bei der tiefen Beuge zusätzlich noch der Gesäßmuskel).Aber auch andere Muskeln wie Schollenmuskel, Schenkelanzieher, Hamstrings,Obliques, gerader Bauchmuskel müssen als Stabilisatoren und Synergisten dieBewegung unterstützen.

 Zielmuskelbeim Klimmzug ist der große Rückenmuskel (M. latissimus dorsi). Doch man könntekeinen einzigen Klimmzug schaffen, wenn Muskeln wie Bizeps, Delta-, Rauten-,Kapuzen-, Brustmuskel etc. nicht mitarbeiten würden. Bei allen komplexenÜbungen leistet die Bauchmuskulatur Stütz- und Haltearbeit! Deshalb fehlen ineinem Ganzkörperplan Isolationsübungen wie Bizepscurls, Trizeps-Kickbacks undBauchübungen. Diese Muskeln kann man am Ende einer Trainingseinheit zusätzlich kräftigen –muss man aber nicht.

Antwort
von tommy40629, 70

Wenn Dein Ziel nicht das Bodybuilding und hauptsächlich der Muskelaufbau ist, dann ist das ok.

Mit Deinem Plan wirst Du auf keinem Fall fett.

Ist es aber Dein Ziel Muskeln aufzubauen, dass man z.B. auch im Winter sieht, dass Du trainierst, dann passt der aktuelle Plan nicht.

Antwort
von wurststurm, 70

Das ist ganz sicher nicht zuviel Training. Von Übertraining kann hier keine Rede sein. So etwas kommt nur von einer jahrelangen und in der Regel deutlich härteren Belastung.

Wie sieht denn dein Regenerationsplan aus? Gerade als Anfänger ist es wichtig auch mal eine Woche aktive Regeneration einzubauen. Das heisst z.B. deutlich geringere Gewichte, weniger Umfang, mehr Erholung, um in der Folgewoche dann wieder zu steigern.

Kommentar von Wrigleys ,

Ich mache Eisbäder. Ich hatte vor, nach 2 Monaten eine Woche Krafttraining durch mehr Kardio zu ersetzen also eine geplante Pause. Diese 2 Monate wären nächste Woche vorbei gewesen. Ich beobachte nur dass ich mein Programm straff durchziehe und trotzdem länger trainiere als andere die lange Pausen zwischen Sätzen machen. 

Kommentar von Wrigleys ,

Wenn ich mir Beispieltrainingspläne ansehe, dann liegen die bei 6,7,8 Übungen und weniger Wiederholungen

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