Frage von Zucchinisalat94, 64

Ganzkörpertraining vs. Split

Zu mir: weiblich, 19, gehe 2x/Woche ins Fitti, nur Krafttraining, keine Ausdauer 1,70m 55kg

Zurzeit mache ich ein Ganzkörpertraining, was je Training circa 2 Stunden füllt. Mit meinen Fortschritten bin ich dagegen nicht ganz so begeisert. Ich weiß das Steigerungen je trainierter man ist, länger dauern - dementsprechend weiß ich nicht ob gerade eine gewisse Stagnation eintritt oder es nur sehr langsam voran geht.

So wäre eigentlich ein Splittraining effektiver, denk ich, allerdings würde das ja nicht gehen wenn ich bloß 2x/Woche ins Fitti gehe. Mehrmals kann und will ich nicht gehen.

Was könnt ihr mir empfehlen? Mit dem Ganzkörpertraining bin ich dahingehend unzufrieden als dass ich es mittlerweile nicht mehr so effektiv einschätze und es recht langwierig ist.

Sollte man an jedem Gerät bis zur Erschöpfung gehen? Ich mache von jeder Übung 3x15 Wiederholungen, stelle die Gewichte so ein, dass ich die 15 gerade so schaffe. Nach kurzer Pause geht es mir meister aber wieder so gut, dass ich denke nichts gemacht zu haben.

Ich hoffe ihr könnt mir helfen mein Training zu verbessern und effizienter zu gestalten.

LG

Antwort
von gaze1, 64

Wenn du wirklich nur 2x wöchentlich trainieren kannst und dich für eine der drei von Deepblue aufgelisteten Splitversionen entscheidest, musst du aber wirklich mit ziemlich hoher Intensität trainieren. Höchstens 10 WH, besser nur 8. Ob du damit Erfolge in Sachen Muskelzuwachs erzielen kannst, kann dir keiner im Voraus versprechen. Jeder hat da andere Erfahrungen gemacht.

Auf der sicheren Seite bist du jedenfalls, wenn du ganz einfach dein Training aufteilst. Du machst dann also keinen Split, sondern absolvierst 2x wöchentlich GK mit jeweils anderen Übungen. Beginne dabei stets mit den großen Muskelgruppen und höre bei den kleineren auf, z.B.:

  1. Beine (Oberschenkel)
  2. Rücken
  3. Brust
  4. Schulter/Nacken
  5. Trizeps, Bizeps, Waden
  6. Bauch
Antwort
von DeepBlue, 42

Hi,

Frauen können durch Krafttraining nicht den Muskelzuwachs erzielen wie Männer, weil ihr Körper nicht genügend Testosteron produziert. Trotzdem ist auch bei ihnen durch effektives Training Muskelzuwachs möglich. Doch die Frauen, die auf Bodybuilding-Wettstreiten posen, haben ihre Muskeln in der Regel illegalen Substanzen zu verdanken.

Für die Frau sollte das Krafttraining allerdings genau so anstrengend sein wie für einem Mann. 15 WH/Satz zu viel sind. Die Gewichte/Widerstände sollten so schwer sein, dass Dir damit nur 10 saubere WH pro Satz möglich sind, wobei Du die letzten WH nur noch mit großer Anstrengung gelingen. Sobald man das problemlos mehrmals hinter einander schafft, muss der Widerstand/das Gewicht erhöht werden, damit die Muskeln gereizt und gefordert werden. Zwischen den Krafttrainingstagen sollte mindestens 1 Tag Pause liegen, damit sich die Muskulatur erholen, der Belastung anpassen und wachsen kann. Muskeln können nämlich nur in der Ruhephase wachsen.

Bei intensivem Krafttraining hat der Körper erhöhten Bedarf an Eiweiß, man rechnet ca. 1,5 g pro kg Körpergewicht. Das wird zur Regeneration und zum Muskelaufbau benötigt. Eiweiß ist in zahlreichen Lebensmitteln vorhanden: Milch, Käse, Kefir, Joghurt, Molke, Fisch, Fleisch (Huhn, Pute), Hülsenfrüchte, Nüsse, Sojaprodukte etc. Auf die ausreichende Zufuhr von Aminosäuren und Fetten muss geachtet werden.

Zwei Stunden Hypertrophietraining sind definitiv zu lang. Vorausgesetzt, Du legst nicht zu lange Pausen ein. Die Pause zwischen den Sätzen sollte ca. 90 Sec. betragen. Ein 2er Split wäre in Deinem Fall also durchaus sinnvoll. Wählen kannst Du zwischen folgenden Möglichkeiten:

1. Oberkörper/Unterkörper-Split

• Tag 1 Oberkörper: Brust, Rücken, Schulter, Bi- und Trizeps

• Tag 2 Unterkörper: Oberschenkel, Waden Bauch

2. Push/Pull-Split

• Tag 1 Push: Brust, Schulter, vorderer Oberschenkel, Waden Trizeps

• Tag 2 Pull: Rücken, hinterer Oberschenkel, Bizeps

3. Rumpf/Extremitäten-Split

• Tag 1 Rumpf: Brust, Schulter, Rücken, Bauch

• Tag 2 Extremitäten: Oberschenkel, Waden, Arme.

Alle drei der o.a. 2er Splits haben ihre Vor- und Nachteile. Welcher für Dich am geeignetsten ist, musst Du selber herausfinden - evtl. in Absprache mit Deinem Trainer. Du könntest natürlich auch alle 6 Wochen die Splitvariation wechseln.

Gruß Blue

Kommentar von Zucchinisalat94 ,

Das mit dem Tag Pause halte ich natürlich ein. Und Muskeln wie Bodybuilderinnen möchte ich keineswegs, dass ist weder ästhetisch noch bewundernswert. Eiweiße nehme ich wahrscheinlich zu wenig zu mir..

Nun zu den Splits. Ich weiß nicht, ob ichs falsch verstanden habe, aber wenn ich bspw. nach dem ersten Split arbeite, trianiere ich Dienstags siehe Tag 1, Freitags siehe Tag 2. Sprich ich trainiere in der Woche jede Muskelgruppe nur einmal, was doch wiederrum auch nicht soo effektiv ist.. Oder habe ich jetzt einen Denkfehler?

Und noch eine Anfängerfrage: Was sind Übungen für den Rücken? Latziehen?Rumpfstrecker?

LG

Eva

Kommentar von DeepBlue ,

Hi,

egal wie Du es drehst und wendest: 2 Std. konzentriert durchgeführtes Krafttraining sind zu lang. Ob Du nun mit einem 2er Split und jeweils 1 Std. Training besser zu Recht kommst oder zweimal Ganzkörpertraining mit unterschiedlichen Übungen machst, müssest Du einfach einmal austesten.

Übungen für den Rücken sind z.B.:

  • Klimmzug
  • Latziehen
  • Rudern (sitzend, stehend, einarmig …)
  • Kreuzheben
  • Hyperexensions

Denk immer daran, dass die Muskeln auch auf minimale veränderte Reize reagieren, z.B. bei Latzug: Hände mal im Ober- mal im Untergriff, Griff-Fassung mal weit mal eng. Selbst kleine Variationen wirken sich positiv auf den Muskelzuwachs aus. Wenn Du weitere Fragen bzgl. Übungen und Ausführungen hast, nimm einfach mit mir Kontakt auf. Ich helfe gern.

Viel Erfolg!

Antwort
von Setpoint, 31

hi

Das du Kraftraining machtst ,bist du schonmal auf einen guten Weg!

aber das du keine Fortschritte machst ,ist nicht verwunderlich.

Bei einem GK von zig versch. Übungen funktioniert das nicht.

Win Split für 2x ,macht keinen Sinn

Konzentriere dich auf wenige GÜ !! am besten die freien GÜ erlernen, nicht nur für Männer sondern auch u. gerade für Frauen bes.effektiv.

Da du 19 j bist ist dein Wachstum in den Wachstumsfugen fast abgeschlossen sein sollte kannst du höhere Belastungen vertragen.

Ein Wdh von 3x 15 ist am Anfang OK um sich an Gewichte zu gewöhnen aber mit der Zeit relativ nutzlos, wenn man seine Figur effektiv ändern möchte..

Ein Wdh Breich von 5 bis 8 ist wesentlich effektiver um Spannungsreize zu setzen.

Ein Training könnte so aussehen um 2x die Woche jeden Muskel zu trainieren

Tag1

Kniebeugen 3x 8

Bankdrücken 3x7

Rudern 3x7

Beinlegs 3x 10

Tag2

Kreuzheben 3x7

Klimmzug/max Latzug 3x10

Schulterdrücken oder Dips 3x 10

Beimpresse 3x10

Armraining je nach Bedarf mit 10 Wdh ,sowie Bauch 2 Übungen Crunch/Hüftheben reichen.

Waden nach Bedarf

Lettze Wdh sollte gerade noch sauber ausgeführt werden bei voller ROM

Die Technik u. Übungsausführung muss korrekt sein!!

Wenn du damit Steigerungen im Gewicht erzielst und irgendwann stagniertst , trainierst du diese Übungen mit 5 bis 8 RM und steigerst weiter.

Irgendwann sind keine Steigerungen mehr möglich,dann müssen Ermüdungsreize zusätzlich gesetzt werden, zB das Volumen erhöhren!! 5 anstatt 3 Sätze, aber das wird noch eine Weile dauern.

hier hatte ich schonmal was dazu geschrieben: http://www.sportlerfrage.net/frage/wie-gestalte-ich-meinen-trainingsplan-effekti...

Kommentar von Setpoint ,

Nachtrag: Die Pausen zwischen den Sätzen solltest du so gestalten, das du halbwegs ausgeruht bist, um die Übung sauber und konzentriert ausführen zu können. 2 bis 3 Min ist so ein Anhaltspkt. Allerdings niemals solange, das die Muskulatur wieder kalt wird. (Verletzungsgefahr)

Ein Split macht mM wenig Sinn aufgrund dessen wil du jeden Muskel nur1x die Woche einer Reizsetzung aussetzen würdest.

1 Woche Regeneration wäre dann zu lange, die Anpassungen wären nicht optimal.

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