Ganzkörpertraining als Zehnkämpfer
Abend,
ich wollte euch mal Fragen ob ihr es für sinnvoll haltet, als Zehnkämpfer neben dem "normalen" Zehnkampf Training noch zusätzliches Krafttraining in Form von Ganzkörpertraining in den Trainingsplan mit einzufügen. Ich hab da an 2 mal die Woche, So und und Mi gedacht. An den Tagen dazwischen würde ich wie zuvor Sprinttraining, Wurftraining, Ausdauertraining etc machen. Ein Ruhetag, der Freitag, ist auch dabei. Krafttraining würde ich gerne noch in meinen Trainingsplan mit einbeziehen, da meine Kraftwerte eher bescheiden sind (als Beispiel Bankdrücken, rund 65kg 6 Wiederholungen) Ich denke durch Krafttraining würden sich besonders meine Wurfleistungen stark verbessern, insbesondere Kugelstoßen, wo ich mit 10,88m mit einer 6kg Kugel ziemlich schlecht dastehe (6kg Kugel weil ich noch 17 Jahre bin und in der Jugend A 6kg kugeln gestoßen werden. Im Speer (800g, rund 48m) und Diskus (1750g rund 37m) wäre das Krafttraining auch nicht fehl am Platz vermute ich. Und auf die Sprintleistung wirkt sich das Krafttraining doch auch eher positiv aus, oder?
Ich schreib euch hier mal ein Gk-Trainingsplan, der in meinen Augen positiv erscheint:
Bankdrücken Armcurls mit SZ-Stange breite Klimmzüge Dips Einarmiges Rudern Sit ups Schulterdrücken (kenne den Namen der Übung nicht, ich nehme eine Langhantel und drücke das Gewicht langsam nach oben über meinen Kopf, ähnliche Ausführung wie beim Stoßen, nur nicht explosiv und nicht vom Boden hochgehoben.) Kniebeugen. Kniebeuger Evt. Ausfallschirtte mit Gewicht Wadenheben
Ich würde immer 6-8 Wiederholungen bei 3-4 Sätzen machen.
Was haltet ihr davon? Welche Übungen würdet ihr entfernen? Welche hinzufügen? Oder würdet ihr gar kein Krafttraining machen?
Für hilfreiche Antworten, Tipps und Ratschläge würde ich mich sehr freuen =)
Dann bedank ich mich schon mal im Voraus für eure Antworten.
Mfg DerIronman
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1 Antwort
Das ist eine gute und sehr wichtige Frage. Vollständig oder irgendwie umfassend kann man sie nicht beantworten, da gibt es viele individuelle Aspekte. Aber vielleicht ein paar Anregungen. Ich hatte neulich in einem Kurs einen deutschen Trainer (früher Nationalkader) für Kugelstossen und Diskus genau das gefragt; welche Kraftübungen soll ich als Zehnkämpfer durchführen, um mich in Kugel und Diskus zu verbessern. Die Antwort war: gar keine. Das bringt nicht nur nichts, es wäre sogar schädlich. Ergo: Raus aus dem Kraftraum, weg vom Fitness, weg von Geräten, das ist nur für Poser und bringt dir nichts.
Die Technik spielt in den Wurf und auch in gewissem Masse in den Sprungdisziplinen die überragende Rolle und wer mit isometrischen Übungen Muskeln aufbaut könnte unter koordinativen Dysfunktionen leiden. Sprich die Technik funktioniert dann nicht mehr und man wirft und stösst weniger als vor dem Training!
Deswegen gar kein Kraftaufbau mehr machen? Das wäre doppelt falsch. Zum einen brauchst du einen saisonal aufgebauten Grundlagenkraftaufbauplan. Der sollte definieren, welche Muskeln du wie ausserhalb der Saison aufbaust, damit du erfolgreich durch die Wettkampfsaison kommst. Zum anderen sollte sportartspezifisches, funktionales (im Gegensatz zum isometrischen!) Training betrieben werden. Ich sag mal ein paar Beispiele; Kugelstossen; Du sitzt auf einer Bank, Gewicht auf das Stossbein, dann eindrehen des Fusses und Aufrichten des Körpers über dem Stossbein. Mit Gewichten ist das ganz schön happig. Und das trainiert exakt die Bewegung auf die es ankommt. Oder Diskus; du nimmst einen Medizinball, legst ihn auf einen Schwedenkasten und imitierst du genau die Wurfbewegung; Füsse eindrehen, Hüfte, Oberköroer, Blick zurück und wenn der Körpoer komplett eingedreht ist wirfst du den Medi. Oder Stabhoch; du gehst an die Ringe, hängst nach unten durch und aus der Luft schwingst du nach oben und bleibst in der Position. Dann langsam nach unten und wieder dasselbe. Alles ohne Bodenkontakt und das 10 mal. Kraftübungen wie diese gibt es sehr viele, ein guter Mehrkamptrainer kennt sie oder sollte sich schleunigst schlau machen. Korrekt ausgeführt führen sie zu beiden; Einschleifen von Technik und Koordination und Kraftaufbau.