Frage von Jardin, 62

Ganzkörpertraining: Alle Partien an einem Tag mit 2 Übungen gut? [Studio]

Hallihallo. Ich bin jetzt seit zwei Wochen in einem Fitnessstudio angemeldet und gehe 3 mal die Woche trainieren. Ich habe mir einer der vorgegebenen Anfängerpläne angenommen in denen an einem Tag "alle" Muskelgruppen mit jeweils einer Übung beansprucht werden, aber musste feststellen dass mir das vom Anspruch und von der Zeit her überhaupt nicht reicht (selbst mit Gewichten bis zum Reiz). Die letzten zwei male habe ich dann trotzig einfach mal einen eigenen Plan zusammengestellt der ebenfalls alle Muskelgruppen beansprucht aber mit zwei Übungen (an einem Tag) und kam dann auch auf satte 2 1/2 Stunden + ca 45 Minuten Laufband. Nun ging es mir danach immer blendend (bis auf den zu erwartenden Muskelkater) und der eine Tag Ruhe zwischen den Trainingstagen auch mehr als ausreichend. Natürlich hat sich dann das schlechte Gewissen eingeschlichen da ich so ziemlich nichts über meinen unkonventionellen Trainingsplan im Internet gefunden habe und man es ja entweder langsamer anlaufen lässt oder halt splittet. Zu meiner Frage: Kennt ihr vielleicht einen Plan der meinen "Ansprüchen" gerecht werden könnte oder treibe ich da riesigen Unfug mit meinem Körper und es wird irgendwann auf mich zurück fallen? :p Bedanke mich schon mal für jede Antwort. MfG- Jardin

PS: Ernährung bin ich selbstverständlich dabei umzustellen :)

Antwort
von Marathonus, 59

Hallo,

Muskelkater ist ein Zeichen dafür, dass die Belastung zu viel war. Er behindert dann die Regeneration, sodass die Trainingswirkung nachlässt und es länger dauert bis du wieder trainieren solltest.

Ich würde den Umfang der Übungen zurückschrauben und (gerade am Anfang) ein Grundlagenausdauer-Training (GA1) dazu machen.

Das hat folgende Vorteile: Die Zahl der Kraftwerkzellen (Mitochondrien) innerhalb deiner Muskulatur wächst. Deine Muskulatur erfährt eine gesteigerte Kapilarisierung (bessere Sauerstoffversorgung durch zusätzliche feiner Adern). Dein Herz wird leistungsfähiger. Deine VO2max (Sauerstoffversorgung) wird gesteigert. Deine Regenerationszeit wird kürzer. Du kannst folglich größere Umfänge bewältigen und früher die nächste Trainingseinheit durchführen.

Das kann z.B. so aussehen:

3x pro Woche: 5-10min Aufwärmen (KP-Bereich) 30min Ganzkörper-Programm 30min GA1-Training (Ergometer) 5-10min Abwärmen (KP-Bereich)

Zu einem Split-Programm würde ich dir erst nach mehreren Monaten regelmäßigem Training raten. Nicht nur, dass die Fortschritte langfristig betrachtet besser sein werden - auch das Verletzungsrisiko sowie das Risiko für Dysbalancen sinkt. Weiss man noch zu wenig über seinen Körper und über die Übungen, passiert es dann schnell, dass bestimmte Muskelgruppen viel zu stark ausgeprägt werden und andere viel zu schwach. Was nach einem kosmetischen Problem klingt, ist aber eigentlich ein medizinisches. Denn unterschiedlich ausgeprägte Muskelpartien können schwerwiegende Gelenksprobleme mit sich ziehen.

Kommentar von Jardin ,

Ok, klingt schon mal einleuchtend, danke :) Wie siehts denn damit aus hinten ans Krafttraining noch ein wenig Laufband zu hängen? Sagen wir mal eine dreiviertel Stunde? Betreibe einen Beruf bei dem ich viel sitzen muss und möchte das entsprechend kompensieren und mich richtig auspowern. Wenn es dem Muskelwachstum sehr hinderlich ist würde ich natürlich auch darauf verzichten. MfG- J

Kommentar von Marathonus ,

Auch laufen ist natürlich möglich und ist sogar auch eine ausgezeichnete Möglichkeit, um die Grundlagenausdauer aufzubauen. Perfekt für deine Zwecke wären mit Sicherheit Audauersportarten, wo der gesamte Körper beansprucht wird. Dann hast du zusätzlich den Vorteil, dass die beanspruchte Muskulatur durch die Veränderung aufgrund der GA1-Einheiten hinterher auch schneller wächst. Ich denke hier mal an Schwimmen, Skilanglauf, Inlineskaten mit Stöcken. Auch Rudern ist natürlich möglich, obwohl hier einige Partien nicht beansprucht werden. Aber du wirst dich sicher auch an die Gegebenheiten im Studio halten müssen. Rad und Laufen ist in Ordnung, um die allgemeine Ausdauer zu steigern und auch in diesem Fall wirst du von zahlreichen GA1-Effekten am ganzen Körper profitieren können. Und genau darum geht es am Anfang.

Bei GA1-Training gilt grundsätzlich: Je länger, je häufiger desto besser. Wobei kürzer, dafür häufigere Einheiten besser sind als wenige lange. Allerdings wäre es jetzt völlig verkehrt, gleich mit einem riesen Umfang einzusteigen. Fang klein ein, evtl. mit 20-30min nach dem Training. Wenn es länger sein soll, empfehle ich dir einen eigenen Trainingstag nur für GA1-Training einzuplanen. Da können es dann ruhig 45min sein und du kannst dich auch weiter steigern. Wichtig ist, dass die Belastungsintensität ruhig ist. Nach diesem Training solltest du keinesfalls ausgepowert sein, sonst bleiben die gewünschten Effekte aus. Auspowern kannst du dich in ein paar Wochen/Monaten, wenn deine Muskulatur vorbereitet ist und du ein intensives Aufbautraining machst.

GA1-Training alleine ist schon ein ausgezeichneter Ausgleich zu einem Beruf, bei dem man viel sitzt. Ich habe übrigens auch so einen Beruf und freue mich jeden Tag schon auf meine Einheiten :)

GA1-Training ist nicht hinderlich für Muskelaufbau. Das Gegenteil ist der Fall. Durch die bessere Sauerstoffversorgung der Muskulatur, kann diese besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt werden und kann daher schneller regenerieren. Schneller regenerieren bedeutet schneller wachsen und du kannst dann auch intensiver trainieren, weil du ja schneller regenerierst.

Antwort
von Felix1997, 62

Hey,

bei einem Ganzkörperplan ist es ganz normal, dass er den Körper nicht soweit beansprucht, wie ein Split. Wenn du Splittest, dann hast du ja viel mehr Übungen für die jeweilige Muskelgruppe und gehst genauer drauf ein. Der Ganzkörperplan ist zum Anfang erstmal nur dafür da um deinen Körper an die ich sage jetzt einfach mal "neue" Belastung zu gewöhnen. Dein eigener Plan mit den 2 1/2 Stunden an Trainingszeit ist definitiv zu lang geraten, normalerweise ist ein Trainjng das 45 Minuten dauert optimal und es sollte bestmöglichst die 60 Minuten nicht übersteigen, denn nach dieser Zeitspanne wird von deinem Körper dann ein Hormon ausgestoßen, welches dem Muskelaufbau eher entgegenwirkt. Mir wurde auch oft erzählt, dass 45-60 Minuten zu kurz seien, jedoch werden dir die Leute, die den Sport schon längere Zeit professionell betreiben normalerweise das gleiche erzählen, habe mich mit einem drüber unterhalten, der schon an den deutschen Meisterschaften teilgenommen hat und auch mit mehreren Trainern. Frage zu diesem Thema aber am besten nochmal bei dir im Studio nach, die Trainer sind da ja geschult und können dir das besser erklären. Hoffe meine Antwort war hilfreich.

Gruß Felix

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