Frage von Starksgonnarise, 30

Ganzkörperplan Fitnessstudio?

Hi, erstmal zu mir: Ich bin 18 Jahre alt, 177m groß und wiege 60kg. Seit kurzem gehe ich jetzt trainieren, bin zwar hochmotiviert und weiß dass ich es durchziehe, jedoch blutiger Anfänger (habe aber jemanden dabei der sich schon auskennt).

Jedenfalls habe ich vor jetzt die ersten 8 Wochen einen ganzkörperplan durchzuziehen bevor ich in den Split gehe.

Jedoch bin ich mir unsicher, ob dieser so wirksam ist, da ich bis jetzt nur an Maschinen trainiere und den freien Bereich meide, da ich das öfter gelesen habe. Je mehr ich mich jedoch in die Materie einlese, desto öfter sehe ich Bankdrücken, Kniebeugen und Klimmzüge als essenzielle Grundübungen angegeben. Momentan sieht mein Plan aber so aus (gehe 2-3 mal pro Woche):

-3 Sätze Brustpresse (8-12 Whd)

-3 Sätze Butterfly (8-12)

-3 Sätze Lastzug (8-12)

-3 Sätze Ruderzug "

-3 Sätze Beinpresse "

-3 Sätze Wadenpresse "

-3 Sätze Schulterpresse "

(Gesamtdauer: 1 Stunde)

Fühle mich mit dem Plan bisher eigentlich richtig gut und es klappt bisher auch. Jetzt bin ich aber unsicher ob der Plan wirklich so gut ist.

Hab auch schon über einen Ganzkörpersplit nachgedacht, also dass ich einen Tag der Woche meinen bisherigen Plan mache und am anderen Tag eben Klimmzüge, Bankdrücken, Kniebeugen etc., die beanspruchten Muskeln bleiben ja weitgehend gleich.

Kann mir da jemand helfen? Ist mein Plan ausreichend oder sollte ich wirklich Änderungen vornehmen?

(Info noch: Nehme zusätzlich zum Training noch Weight Gainer, da ich recht dünn bin und Schwierigkeiten beim Zunehmen habe)

Antwort
von nafetsbln, 19

Konzentriere dich, wie wurststurm schon sagt, erst mal auf deinen jetzigen Plan. Den trainierst du jetzt und holst dabei das Beste für dich raus.

So als allgemeine Grundsätze würde ich keinen zu hohen Split empfehlen, Ganzkörper oder max. 2er Split sind effektiv, erlerne die Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Schulterpressen), gehe nicht (zumindest nicht dauernd) ans Muskelversagen, sondern lege lieber ein Scheibchen drauf, achte genau(!) auf Schmerzsignale oder besser schon auf die Vorläufer, wie Mißempfindungen und korrigiere dann die Übung. Und ja: richtige Technik ist kein blabla, sondern das Wichtigste!

Wenn das Krafttraining zu deinem Hobby werden sollte, dann besorge dir Bücher über Sportanatomie und Trainingslehre von Leuten aus der Wissenschaft. Es gibt viele einfach zu lesende. Dann kann dich nicht jeder im Studio oder auf youtube mit irgendwelchem Blödsinn volllabern, der dich evtl. ruiniert. Hau rein.

Antwort
von jolw31, 11

Guten Morgen,

Zuerst einmal muss ich sagen dass ich deinen Ganzkörperplan richtig gut finde. 2 Übungen für die Brust, 2 Übungen für den Rücken, 2 Übungen für die Beine und 1 Übung für die Schulter. Prinzipiell ist es wichtiger dass der Trainingsplan Übungen eines Bestimmten Schemas umfasst, um die Muskeln gut zu trainieren. Brustpresse und Bankdrücken sind sehr ähnliche Übungen, die Bewegung und der Bewegungsumfang sind fast gleich. Deshalb sind die Unterschiede da nicht zu gravierend als sie es bei Bankdrücken zu Butterfly wären, da dies 2 Verschiedene Bewegungen sind. Ich will damit sagen dass du dich nicht auf Teufel komm raus zum Bankdrücken/Kniebeugen/Klimmzüge zwingen musst, jedenfalls jetzt noch nicht. Klar haben die Übungen ihre Vorteile, aber einerseits kannst du mit deinem Ganzkörperplan erstmal ein Gefühl für das Training und das Belasten deiner Muskeln entwickeln, sowie eine Solide Grundkraft. Wenn du dich mit deinem Plan wohl fühlst, dann bleib erstmal dabei.

Als Zweites möchte ich darauf eingehen wie Muskelaufbau überhaupt erreicht wird. Mit dem Training setzt du einen Reiz, von welchem sich der Körper erholt. Nachdem der Körper sich erholt hat ist er meist etwas stärker als vorher. Wenn du über einen längeren Zeitraum also immer wieder einen Reiz setzt ( druch Training), dann resultiert das im Muskelaufbau. Die sogenannte Progression sollte das Ziel eines jeden Trainings sein, und ist ein guter Indikator um zu sagen ob Muskelaufbau stattgefunden hat. Wenn du z.B heute bei der Brustpresse 50kg für 10 Wiederholungen bewegst, und in 8 Wochen 60kg, dann bist du klar stärker geworden, und hast sehr wahrscheinlich auch Muskeln aufgebaut. Hierfür bietet es sich an sein Training zu protokollieren, damit du direkt sehen kannst, ob du dich gesteigert hast. Solange du dich noch gut Steigern kannst, und dir dein  Plan spaß macht, kannst du auch bei ihm bleiben. Spaß ist generell ein unterschätzter Faktor, wenn dir dein Training Spaß macht wirst du viel eher 100% geben als wenn du dich jeden Tag ins Training zwingen musst.

Deshalb halte ich auch nichts davon seinen Trainingsplan alle 4-6 Wochen zu wechseln, solange du dich steigern kannst und Spaß hast ist alles gut.

Wenn du irgendwann stagnierst reicht es auch meistens aus die Anzahl der Wiederholungen zu senken/erhöhen, um einen "neuen Reiz" zu setzten.

Die Idee von dir dass du einen Tag in der Woche einen Trainingstag mit freien Gewichten machst finde ich auch gut. So hast du eine Art Übergang und kannst dich langsam an die Übungen gewöhnen und die Technik lernen.

Wenn dir mit der Zeit ein Ganzkörperplan zu Zeitaufwendig oder zu anstrengend wird, könntest du auch auf z.B einen 2er Split (wie z.B Oberkörper/Unterkörper) wechseln.

Als letztes möchte ich noch was zu Weight-Gainern sagen. Beim Zunehmen ist es essentiell mehr Kalorien zu Essen als du am Tag verbrauchst. Angenommen du verbrauchst am Tag 2800 kcal, dann würdest du zunehmen wenn du jeden Tag z.B 3200 kcal isst. Deinen Kalorienbedarf kannst du auf Micsbodyshop.de ausrechnen lassen. Theoretisch bedeutet ein Weight-Gainer nicht automatisch dass du zunimmst, weil du dich trotzdem im Kaloriendefizit befinden könntest, je nach deiner restlichen Ernährung an dem Tag.

Viel Erfolg :)

Antwort
von wurststurm, 21

Der Plan ist unwichtig, genauso wie es zweitrangig ist ob die einen GK Plan hast, 2er Split, 3er etc. Auch die Art der Übungen ist egal oder deren Reihenfolge. Denn du musst wissen: 1. Du musst deine Pläne ohnehin alle paar Wochen, mindestens Monate ändern, sonst gewöhnt man sich dran. 2. Du musst die Art der Übungen alle paar Wochen/Monate wechseln.

Das heisst, deine Kniebeugen kommen ohnehin irgendwann mal dran. Vielleicht in deinem Folgeplan in 2 Monaten? Mach doch erstmal deinen ersten Plan richtig und wurschtle da nicht ständig rum. Wenn du dich gut fühlst ist doch alles ok. Und denk dran (3.) das Wichtigste ist nicht der Plan sondern Ausführung und Intensität!

Antwort
von Setpoint, 15

Trainiere erst mal weiter danach, solange du Fortschritte erzielst ist alles gut.

Ein Trainingsplan sollte immer ausgewogen sein um sich keine Dysbalancen anzutrainieren nebst die sich im Nachhinein für den Bewegungsapparat als Schädigend erweisen werden.

dh Agonisten u.Antagonisten zunächst gleichmässig belasten.

hier als kleine Orientierung--->https://www.sportlerfrage.net/frage/muskelaufbau-bleibt-nach-35-monaten-hypertro...

Gruss S.


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