Frage von Naizarg, 26

Ganzkörper Trainingsplan für Muskelaufbau

Hey Leute, Als Anfänger sollte man ja ein Ganzkörpertraining machen, aber ich habe leider fast keine Ahnung wie ich den gestalten muss.. :/ Die Grundübungen beherrsche ich eigentlich ziemlich gut, trainiere seit ca. 10 Monaten aber ziemlich unregelmässig, erst vor ca. 3 Monaten Trainiere ich 3 mal die Woche nach einem 3er Splitt, seid dem hab ich auch erst meine Ernährung umgestellt, hab mich aber schon davor mit Kraftsport beschäftigt um mir ein bisschen Wissen anzueignen^^ Also meine Ernährung habe ich ziemlich gut im Griff und die Übungsausführungen auch. Ich nehme an, dass hier im Forum doch viele Erfahrene Kraftsportler sind und sich mit Trainingsplänen auskennen. Also wäre es von jemanden möglich mir ein TP zur Verfügung zu stellen? Wäre wirklich sehr nett^^ Würde gerne Muskeln aufbauen, und ein bisschen Fett abnehmen, also bin ich maximal 500 kcal unter meinem Gesamtumsatz, sind ca. 2550 kcal. Falls ja, dann hier ein bisschen über mich...^^

Ich bin 16 Jahre alt, ca. 1,79 gross und wiege ca. 72-73 Kg, ich war schon immer etwas Kräftiger, also nicht Fett xD ich würde mich glaub ich als Mesomorph bezeichnen. Ich habe keine Gelenkschmerzen, auch nix mit dem Rücken, nur bei den Kniebeugen sticht es mir in der Leiste, habe deswegen mit Kniebeugen aufgehört, war deswegen noch nicht beim Arzt o.o Aber sonst habe ich keine Probleme. Ich mache auch ziemlich viel Sport, mein Ruhepuls liegt bei ca. 45 Mal meine Kraftdaten: Flachbankdrücken: 12x47 Kg Kniebeugen: Hab mit 12x60Kg angefangen, aber wegen der Leiste schnell aufgehört :( Kreuzheben: 12x70 Kg... würde auch noch mehr gehen, will aber nicht Probleme mit meinem Rücken riskieren^^ Bankdrücken mit KH: 22Kg pro Seite.. in unserem Fitnessstudio gibts Kurzhanteln leider nur bis 22Kg -.- wär wahrscheinlich schon ein stück drüber, komischerweise bin ich beim KH Bankdrücken stärker als mit der LH :O Naja, das wars erstmal..

Ach, und die Fitnesstrainerin in meinem Studio stellt grauenhafte Pläne zusammen, also einen Plan von ihr werde ich nicht machen... -.-

Würde mich wirklich sehr über Hilfe freuen, komme nicht mehr so richtig voran :/

Lg :)

Antwort
von Setpoint, 25

Warum möchtest du nach einem GK trainieren wenn du bereits 3 Monate lang nach einem 3 er Split trainierst? (mal abgesehen davon das ein 3er zu diesem Zeitpkt unnötig ist)

Schau mal nach dem WKM Plan den du mit sinnvollen Isos ergänen kannst.

Die freien komplexen GÜ die du nicht durchführen möchtest kannst du durch Maschinen "ersetzen" zb die Kniebeuge durch Beinpresse u. Beinbeuger.

Benutze hier mal die Suchfunktion oben rechts.

und lies mal hier--->http://www.researchgate.net/publication/233894413_Kraft_und_Krafttraining_bei_Ki...

Gruss S.

Antwort
von whoami, 21

Die Pläne der Trainer sind ja auch nur eine Orientierung für dich. Mach doch deinen eigenen Plan: für jede Muskelgruppe 1-2 Grundübungen und die gewichte so wählen, dass damit gerade noch mit letzter Kraft 8-10 Wh zu schaffen sind.

Muss denn alles immer so kompliziert sein? Die meisten verzetteln sich in details und vergessen darüber hinaus schwer zu trainieren...

Antwort
von 0815runner, 26

Du scheinst nicht wirklich Ahnung von Trainingsplänen zu haben. Aber die Pläne der Trainerin im Studio nennst du grauenhaft. Wie kommst du dazu? Außerdem macht eine Ernährung 500 kcal unter dem Grundumsatz wenig Sinn.

Kommentar von Naizarg ,

Also genug Ahnung um zu sagen, dass die Trainingspläne von der Trainerin nicht grad Bombe sind, hab ich.. glaub mir. Die ist fast nie im Studio, zeichnet die Übungen auf ein Blatt und die soll man dann machen, sie hatte z.B. bei der Beinpresse 15 Kg geschrieben, obwohl ich Muskelaufbau gesagt hatte. Mit 15 Kg werde ich doch sehr wahrscheinlich nicht aufbauen, weil ja max. 12 Wiederholungen für den Muskelaufbau empfohlen wird, und nach 12 wdhl bin ich nicht erschöpft mit dem Gewicht, andere sehr wahrscheinlich auch nicht..

Und wegen den 500 kcal unter meinem Grundumsatz, ich habe noch zu viel Fett und einen kcal Überschuss ist ja nicht dringend nötig um Muskeln aufzubauen, klar geht es mit Überschuss besser, aber möchte erstmal mein überflüssiges Fett loswerden, dann werde ich so 3000 kcal zu mir nehmen um mein Gewicht einigermassen zu halten und bissl Masse draufpacken^^

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