Fußball - Sprint - Antritt - Übungen für zuhause
Ich suche nach 1 - 2 Übungen für den Sprintantritt im Fußball, die man zuhause im Krafttraining einbauen kann. Damit meine ich keine Kniebeugen o.ä., um die Grundkraft zu erhöhen, sondern spezifisches Training für die Bewegung beim Antritt.
Das erste Problem ist, dass ich hier keinen Platz für richtige Antritte habe :-)!
Das zweite Problem ist, dass ich aus der Mechanik eines Antritts nicht 100 % schlau werde - im Fußball startet man ja nicht aus einem Startblock. Woher kommt die erste Kraft, wenn man losrennt? Ist das "Abdruckkraft" oder steuert man das eher über die Hüftbeuger bei gleichzeitig kurzem Bodenkontakt der Zehen/Füße?! Oder Beides?!
Das dritte Problem ist die Plyometrie - ich halte Sprünge / Niedersprünge schon für sehr hilfreich, aber die Kraftentfaltung geht ja in die Senkrechte und nicht vertikal. Frage mich langsam, ob das dann überhaupt optimal ist?!
Wären Vertikalsprünge sinnvoller?
Was gibt es noch für Schnellkraft- / Explosivkraftübungen, die man dahingehend machen könnte?
1 Antwort
Die Horizontalbeschleunigung ergibt sich (biomechanische gesehen) aus zwei Komponenten:
1. Die Schwerkraft beschleunigt die Körpermaße kreisförmig um den Fußpunkt in Richtung Boden (= vorkippendes Drehmoment).
2. Eine muskulär erzeugte Hüftstreckbewegung wirkt dem Schwerkraftmoment entgegen (= aufrichtendes Drehmoment). Daraus ergibt sich eine resultierende Wirkung in horizontaler Richtung.
Dies wiederholt sich bei jedem Schritt. Je stärker man beschleunigen will, desto weiter muss die Schwerkraft den Körper nach vorn "umkippen" und desto kräftiger muss die Muskulatur agieren, um ein völliges Umkippen zu verhindern und den Körper in der Sprintvorlage zu halten.
Konsequenter Weise ist dazu die Hüftstreckmuskulatur (ischiokrurale Muskulatur, Hamstrings) zu kräftigen, sowie die Hüftbeuger, um das Gegenbein rechtzeitig zum nächsten Schritt nach vorn bringen zu können. Knie- und Fußstrecker sind dazu nur bedingt zu gebrauchen, da sie den Körper aufwärts beschleunigen.
Ich glaube, dass sich durch das Vorkippen des Oberkörpers bei gleichzeitigem Strecken im Kniegelenk eine vertikale Druckkraft ergibt, oder?
Bzw. zumindest auf den ersten Metern, ab dann sprintet man "gerade" und arbeitet mehr über Hüftbeuger und Beinbeuger (die dabei streckend wirken)...
Hmmmm?
Die "Druckkraft" der Kniestrecker ist nur insoweit bedeutend, wie sie zum Tragen des Körpergewichtes notwendig ist. Alles, was darüber hinaus geht, zielt nach oben und nicht vertikal nach vorn. In der Tat wirken die ischiokruralen Muskeln in der Stützphase des Sprints nicht nur hüftstreckend, sondern auch kniestreckend!
Weiss nicht - ich hab schon vor längerer Zeit Vermutungen der Trainingswissenschaftler dazu gelesen, aber da war das noch nicht wirklich geklärt und ich nehme das iwie auch nicht so wahr....
Weiß jetzt nicht, worauf sich deine Zweifel beziehen. Die "paradoxe" Kniestreckbewegung der Ischios (unter bestimmten Bedingungen) ist schon seit 100 Jahren bekannt.
Die mein ich nicht, sondern die Bedeutung der Ischiis an sich. Ich hab halt schon den Eindruck, dass viel Kraft über die Kniestrecker erzeugt wird...
Da es hier um Sprinten (bzw. Sprinten beim Fußball) geht, bleiben wird bei der Bedeutung der Muskeln zum Sprint. Das Kraftmoment der Kniestrecker im Kniegelenk ist um ein Vielfaches höher als das der Ischios - zumindest bei größeren Kniewinkelstellungen. Aber die Kraft der Kniestrecker zielt in der Vorderstützphase zu 20% vertikal nach hinten und zu etwa 80% nach oben, in der Mittelstützphase zu 100% nach oben und beim Push-Off nur zu etwa 30% nach vorn und zu etwa 70% nach oben. Da bleibt also nicht viel für eine Horizontalbeschleunigung nach vorn. Im Gegenteil: die Kniestrecker müssen ihre Aktivität ganz schön drosseln, um beim Sprint keine Kängurusprünge zu produzieren. Statt dessen sind die Ischios gefordert.
Ich kippe aber doch den Oberkörper, das heisst, dass die Horizontalkraft nach vorne gelenkt wird....
Ganz tolle Antwort, Danke Dir!
Aber demnach holt man die komplette Kraft aus Iliopsoas und ischiocrurale? Du meinst, die Druckkraft der Strecker spielt keine Rolle?