Frage von Onlinecoaching, 261

Fußball - Sprint - Antritt - Übungen für zuhause

Ich suche nach 1 - 2 Übungen für den Sprintantritt im Fußball, die man zuhause im Krafttraining einbauen kann. Damit meine ich keine Kniebeugen o.ä., um die Grundkraft zu erhöhen, sondern spezifisches Training für die Bewegung beim Antritt.

Das erste Problem ist, dass ich hier keinen Platz für richtige Antritte habe :-)!

Das zweite Problem ist, dass ich aus der Mechanik eines Antritts nicht 100 % schlau werde - im Fußball startet man ja nicht aus einem Startblock. Woher kommt die erste Kraft, wenn man losrennt? Ist das "Abdruckkraft" oder steuert man das eher über die Hüftbeuger bei gleichzeitig kurzem Bodenkontakt der Zehen/Füße?! Oder Beides?!

Das dritte Problem ist die Plyometrie - ich halte Sprünge / Niedersprünge schon für sehr hilfreich, aber die Kraftentfaltung geht ja in die Senkrechte und nicht vertikal. Frage mich langsam, ob das dann überhaupt optimal ist?!

Wären Vertikalsprünge sinnvoller?

Was gibt es noch für Schnellkraft- / Explosivkraftübungen, die man dahingehend machen könnte?

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von wiprodo, 253

Die Horizontalbeschleunigung ergibt sich (biomechanische gesehen) aus zwei Komponenten:
1. Die Schwerkraft beschleunigt die Körpermaße kreisförmig um den Fußpunkt in Richtung Boden (= vorkippendes Drehmoment).
2. Eine muskulär erzeugte Hüftstreckbewegung wirkt dem Schwerkraftmoment entgegen (= aufrichtendes Drehmoment). Daraus ergibt sich eine resultierende Wirkung in horizontaler Richtung.

Dies wiederholt sich bei jedem Schritt. Je stärker man beschleunigen will, desto weiter muss die Schwerkraft den Körper nach vorn "umkippen" und desto kräftiger muss die Muskulatur agieren, um ein völliges Umkippen zu verhindern und den Körper in der Sprintvorlage zu halten.

Konsequenter Weise ist dazu die Hüftstreckmuskulatur (ischiokrurale Muskulatur, Hamstrings) zu kräftigen, sowie die Hüftbeuger, um das Gegenbein rechtzeitig zum nächsten Schritt nach vorn bringen zu können. Knie- und Fußstrecker sind dazu nur bedingt zu gebrauchen, da sie den Körper aufwärts beschleunigen.

Kommentar von Onlinecoaching ,

Ganz tolle Antwort, Danke Dir!

Aber demnach holt man die komplette Kraft aus Iliopsoas und ischiocrurale? Du meinst, die Druckkraft der Strecker spielt keine Rolle?

Kommentar von Onlinecoaching ,

Ich glaube, dass sich durch das Vorkippen des Oberkörpers bei gleichzeitigem Strecken im Kniegelenk eine vertikale Druckkraft ergibt, oder?

Bzw. zumindest auf den ersten Metern, ab dann sprintet man "gerade" und arbeitet mehr über Hüftbeuger und Beinbeuger (die dabei streckend wirken)...

Hmmmm?

Kommentar von wiprodo ,

Die "Druckkraft" der Kniestrecker ist nur insoweit bedeutend, wie sie zum Tragen des Körpergewichtes notwendig ist. Alles, was darüber hinaus geht, zielt nach oben und nicht vertikal nach vorn. In der Tat wirken die ischiokruralen Muskeln in der Stützphase des Sprints nicht nur hüftstreckend, sondern auch kniestreckend!

Kommentar von Onlinecoaching ,

Weiss nicht - ich hab schon vor längerer Zeit Vermutungen der Trainingswissenschaftler dazu gelesen, aber da war das noch nicht wirklich geklärt und ich nehme das iwie auch nicht so wahr....

Kommentar von wiprodo ,

Weiß jetzt nicht, worauf sich deine Zweifel beziehen. Die "paradoxe" Kniestreckbewegung der Ischios (unter bestimmten Bedingungen) ist schon seit 100 Jahren bekannt.

Kommentar von Onlinecoaching ,

Die mein ich nicht, sondern die Bedeutung der Ischiis an sich. Ich hab halt schon den Eindruck, dass viel Kraft über die Kniestrecker erzeugt wird...

Kommentar von wiprodo ,

Da es hier um Sprinten (bzw. Sprinten beim Fußball) geht, bleiben wird bei der Bedeutung der Muskeln zum Sprint. Das Kraftmoment der Kniestrecker im Kniegelenk ist um ein Vielfaches höher als das der Ischios - zumindest bei größeren Kniewinkelstellungen. Aber die Kraft der Kniestrecker zielt in der Vorderstützphase zu 20% vertikal nach hinten und zu etwa 80% nach oben, in der Mittelstützphase zu 100% nach oben und beim Push-Off nur zu etwa 30% nach vorn und zu etwa 70% nach oben. Da bleibt also nicht viel für eine Horizontalbeschleunigung nach vorn. Im Gegenteil: die Kniestrecker müssen ihre Aktivität ganz schön drosseln, um beim Sprint keine Kängurusprünge zu produzieren. Statt dessen sind die Ischios gefordert.

Kommentar von Onlinecoaching ,

Ich kippe aber doch den Oberkörper, das heisst, dass die Horizontalkraft nach vorne gelenkt wird....

Antwort
von wiprodo, 204

Übungen für zuhause: 1. Kniestand, Fersen unter einen Schrank stecken, den Körper aufrecht nach vorn absenken bis in diejenige Schräglage ("Bahnschranke"), die man noch gerade halten kann. Dann den Körper wieder bis in den aufrechten Kniestand zurückheben. 2. Theraband um ein Heizungsrohr schlingen, das andere Ende um eine Ferse legen. Im aufrechten Stand auf einem Bein Hüftstreckbewegungen mit dem freien Bein ausführen. Auf genügende Spannung des Therabandes achten! Durch das Gegenhalten des Standbeines werden auf dieser Körperseite gleichzeitig die Hüftbeuger gekräftigt.

Kommentar von Onlinecoaching ,

Das Problem dabei ist, dass die Ischiis permanent ermüdet sind und ich Krämpfe kriege und überhaupt nicht mehr sprinten kann, wenn ich die neben dem Fußball noch kräftige....

Kommentar von wiprodo ,

..... ein Zeichen dafür, wie stark die Ischios (auch) beim Fußball beansprucht werden. Also muss man sie in einem optimalen Trainingszustand halten.

Kommentar von Onlinecoaching ,

Aber die Regeneration beachten......

Machen eingelenkige Übungen eigentlich Sinn, bei denen das Bein gestreckt bleibt? Deinen Aussagen nach zu urteilen, holt man die Kraft ja durch die Beckenstreckung mit gestrecktem Knie, oder?

Kommentar von wiprodo ,

Klar, Regeneration ist stets Anteil einer sinnvollen Trainingsphase.

Das Knie ist bei der Seilzug- bzw. Therabandübung immer leicht gebeut, sowohl beim Standbein, als auch beim Zugbein. Beim Sprint wird das Knie während der Hüft-Streckbewegung des Stützbeines aus einer leichten Kniebeugestellung beim Touchdown leicht gebeugt bis zum Mittelstütz und dann zum Push-off gestreckt, damit sich das Hüftgelenk möglichst in der Horizontalen bewegt. Aber das geschieht automatisch.

Kommentar von Onlinecoaching ,

Ok, Danke!

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community

Weitere Fragen mit Antworten