Frage von Mark555, 49

Funktioniert Leichtathletik & Massephase Fitnessstudio?

Hallo. Ich mache Leichtathletik 7 Jahre & bin in der Massephase im Fitnessstudio schon 1 1/2 Monate. Ich möchte im Weitsprung, Dreisprung, Sprint (eventuell Hochsprung vielleicht auch) meinen Rheinland-Pfalz Meisterschafts-Titel wieder erlangen & gleichzeitig Muskeln aufbauen. Jedoch nimmt man in der Massephase an Gewicht zu durch überschüssige Kalorien (Fett) & man ist durch den Muskelwachstum nicht mehr sehr beweglich, was unvorteilhaft für Sprint & Sprung ist oder? Funktioniert es also einen guten Körper zu haben in der Massephase durchs Fitnessstudio & gleichzeitig besser in Leichtathletik zu sein? Mein Fokus liegt bei Leichtathletik endlich Wettkämpfe wieder zu gewinnen & bei den Deutschen Meisterschaften dabei zu sein mit dem Hintergedanken einen guten Körper zu haben. Danke für eure Antworten schonmal im Vorraus.

Antwort
von jolw31, 27

Guten Abend,

Deepblue ist definitiv zuzustimmen, allerdings möchte ich begründen weshalb ein Krafttraining für Schnellkraftsportler definitiv sinnvoll sein kann. Von einem Klassischem Hypertrophietraining würde ich abraten, aber ein (maximal)krafttraining kann für dich vorteilhaft sein. Für Sprint und Sprungdisziplinen benötigst du eine hohe Schnell- und Explosivkraft. Und eben genau diese hängt von deiner Maximalkraft ab. Das Ziel müsste sein in den nächsten Monaten deine Maximalkraft zu erhöhen, und dein Gewicht möglichst gleich zu lassen (also keine Massephase, sondern einen Kalorienüberschuss von maximal 300kcal/Tag). Angenommen du wiegst heute 80kg und kannst mit 80kg auf deinen Schultern genau eine Kniebeuge ausführen und wiegst in z.B 5 Monaten 85kg, aber kannst mit 110 kg eine Kniebeuge ausführen, dann hat sich aufjedenfall dein Potential im Rahmen der Schnell- und Explosivkraft gesteigert. Wichtig ist es nicht zu viel Fett aufzubauen. Eine Periodisierung des Trainings würde auch sinn machen, also eine Einteilung in 2 Phasen. Phase 1 wäre Kraftaufbau, und Phase 2 der Versuch die Kraft bestmöglichst umzusetzen.

Folgende Art eines Trainingsplans wäre denkbar:

Tag 1: Sprungkniebeugen (explosiv, ohne extra Gewicht) 4*2 Wiederholungen, Kniebeugen 5*5 Wh, Kreuzheben 3*6 Wh, Wadenheben 4*10)

Tag 2: Bankdrücken 5*5, Schulterdrücken 4*6, Rudern 4*8, Latzug 3*8

Tag 3: Pause

Tag 4: Training der Wettkampfdisziplinen

Tag 5: Pause

Dann wieder Tag 1, und so weiter...

Damit würdest du Kraft aufbauen, und deine Fähigkeit in den Disziplinen beibehalten. Dann, c.a 6-10 Wochen vor dem Wettkampf trainierst du deine Wettkampfdisziplinen häufiger, und machst weniger Krafttraining, um deine Kraftwerte irgendwie aufrecht zu erhalten.

Eine Diät einige Wochen vor dem Wettkampf wäre optional denkbar, um dein Gewicht  zu reduzieren.

Wenn die Ernährung stimmt wirst du damit natürlich auch etwas Muskeln aufbauen, dies bleibt aber im athletischen Rahmen, und du wirst nicht zu viel unnützes Fett anbauen.

Viele Grüße.

Kommentar von wurststurm ,

Hallo jolw, wie kommst du auf den Plan?

Kommentar von jolw31 ,

Der Plan ist generell ein auf  Kraft ausgelegter Oberkörper/Unterkörper Split, kombiniert mit dem seperaten Trainieren der Disziplinen. Der Plan ist sehr ähnlich zu jedem "Standart" Oberkörper/Unterkörper Plan, allerdings habe ich die Wiederholungszahlen etwas heruntergeschraubt, da Kraftsteigerung im Focus steht. Explosive Sprungkniebeugen an Tag 1 sollen die Explosivkraft trainieren, also prinzipiell einfach dafür sorgen dass du schneller aus der Hocke in den Flug kommst.

Die schweren Kniebeugen danach dienen einerseits zur Steigerung des Kraftpotentials, aber auch zur Verbesserung der Ansteuerung der Muskulatur. Der Körper lernt möglichst alle Muskelfasern bei Belastung möglichst effektiv einzusetzen. Das Kreuzheben (ich würde hier das rumänische empfehlen, dient zur Kräftigung der hinteren Muskelkette.

Am Tag 2, dient Bankdrücken als Grundübung zur Steigerung der Kraft im Oberkörper, und wird durch Schulterdrücken, Rudern und Klimmzüge ergänzt. Es ist außerdem wichtig eine annähernde Balance zwischen Druck und Zugübungen zu gewährleisten um Disbalancen vorzubeugen. Als 5 Übung kann man noch eine Übung für die hintere Schulter einbauen, oder eben etwas Armtraining für die Ästetik. Das Training der Wettkampfdisziplinen versteht sich wahrscheinlich von selbst.

Viele Grüße.

Kommentar von wurststurm ,

Vielen Dank. Zum Schluss noch eine Frage: Rudern? Am Rudergerät? Das ist doch nicht Krafttraining?

Kommentar von wurststurm ,

Nehme an du meinst Rudern am Kabelzug?

Antwort
von DeepBlue, 30

Hi,

nein - das klappt nicht. Einmal ganz abgesehen davon, dass Du zum Muskelaufbau keinen Kalorienüberschuss brauchst, sondern schwere Gewichte und einen guten Trainingsplan ... ;-)

Selbstverständlich praktizieren Leichtathleten auch Krafttraining, doch der Begriff "Krafttraining" definiert sich in: Maximalkraftt, Hypertrophie (Muskelaufbau), Kraftausdauer, Schnellkraft und Reaktivkraft. Um als Leichtathlet erfolgreich zu sein, muss man vor und während der Wettkampfphase den Schwerpunkt auf eine Verbesserung der Schnellkraft und Schnelligkeit legen.

Wenn die Wettkampfphase vorbei ist, kannst Du Dich ruhig wieder auf Muskelzuwachs konzentrieren. Vergiss nie, dass die Muskelzellen, die durch Muskelaufbautraining neu gebildet wurden, zunächst noch nicht voll leistungsfähig sind. Zum einen müssen sich auch entsprechend schnell bewegt werden (Kraft = Geschwindigkeit * Masse). Zum anderen können die neu gebildeten Muskelzellen noch nicht genügend Energie speichern. Diese für die Leichtathletik zwingend erforderliche Energie, muss der Körper von woanders abziehen. So passiert es, dass einem im Wettkampf plötzlich die Arme herunterfallen oder die Beine ihren Dienst versagen. Deshalb wird Muskelaufbautraining in der sogenannen "Ruhephase" betrieben. Dann haben die Muskeln Zeit, bis zur Wettkampfphase ihre Leistungsfähigkeit zu erreichen.

Gruß Blue

Kommentar von wurststurm ,

Nur kurz als Zusatz; Zentral für die LA ist Koordination. Wer Muskeln und dannoch nicht funktionell aufbaut könnte dann technische Probleme bekommen. Ergo: Muskelaufbau ja aber möglichst funktionell.

Antwort
von sportUser, 24

Du bist nicht untauglich dazu,ws gibt eigentlich nur zwei Probleme und zwar mit viel Muskeln bist du schwerer und Muskeln brauchen Energie das heisst du bist viel schneller ausser Atem... du musst also neben her noch Joggen um wirklich noch Ausdauer zu haben...

Kommentar von wurststurm ,

so ein Quatsch

Antwort
von Sportfreak84, 11

man sagt jedes kilo gewicht macht dich 0,1 Sekunde langsamer !! :P

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