Frage von melloshify,

Frau Muskelaufbau

Bin 16 Jahre alt, 162cm groß, 53-54kg, KFA ca.23%

Hab mich im Fitnessstudi angemeldet und mein Plan ist es den KFA zu reduzieren bis zum sommer. nun gehe ich 3x ins fitnessstudio 10min. aufwärmen dann ca.45 min. geräte danach 15min. cooldown. cardio machen ich auch ca.2-3x die woche 45-60min. nun habe ich einen Trainingsplan mit immer jeweils 3x 15wdh mit weniger gewicht´, habe jedoch gelesen das das für die muskelausdauer ist aber ich will doch muskelaufbau und deshalb 3x 10-12 wdh mit mehr gewicht. Wieviel gewicht sollte ich denn eurer meinung nach bei weniger wiederholungen nehmen so ca.? wäre nett wenn ihr auch noch paar tipps zur ernährung habt also wie ich mich am besten ernähren sollte wenns geht ohne LowCarb denn ich versuche schon bis zu 100g KH am tag zu bleiben

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von SaimenE,

100g kh's am tag finde ich gut ! nimm am besten die vollkornvarianten,da bist du länger satt un ddie haben auch mehr ballststoffe als weismehlprodukte. 15wiederholungen empfinde ich nicht direkt als kraftausdauer,da gehts eher schon bis 20oder drüber. wenn du wirklich muskeln aufbauen willst,dann kannst du natürlich nur zwischen 10-12 wh's machen.das gewicht sollte dann so sein,dass du die letzte wiederholung grade noch so schaffen tust,aber eben auch sauber ausführen kannst ! und das in allen 3sätzen.ich mache zwischen den sätzen ca.30sekunden pause und zwischen den übungen ca.2minuten.damit komme ich sehr gut vorran,wobei das vielleicht bei jedem anders ist.das musst du für dich herausfinden. 2-3mal die woche krafttraining und ca.3mal ausdauertraining für mind.30min,damit müsstest du sehr gute erfolge erzielen können !

viel glück !

Antwort
von truth,

Erstens solltest du Getreide weglassen, wenn du abnehmen möchtest. Deine Kohlenhydrate solltest du aus Gemüse beziehen (hier rate ich von Kartoffeln ab, Kohl ist hier z.B. anzuraten). Außerdem solltest du viel Eiweiß essen, damit du keine Muskeln abbaust bzw. sogar aufbaust. Des weiteren rate ich dir dazu, 3 Mahlzeiten zu essen und nicht 5 oder 6, da so dein Insulinspiegel dauerhaft sehr hoch bliebe.

Antwort
von wiprodo,

Wenn du schreibst, „.. 3x 10-12 wdh mit mehr Gewicht ...“ müsste das eigentlich die Höhe des Gewichtes mit beinhalten; denn „12 Wiederholungen“ heißt: das Gewicht ist so groß, dass man es im ersten Satz gerade 12 mal heben kann. Im zweiten Satz, also nach rund 2 min Pause, schafft man es dann vielleicht noch 11 oder 10 mal, im dritten Satz dann noch 10 mal oder weniger. Das sind die Bedingungen für den Muskelaufbau. Wenn du das 3 mal in der Woche pro Muskel oder Muskelgruppe praktizierst, liegst du richtig. Genaue kg-Angaben kann man nie geben, da dies sowohl von Person zu Person, als auch von Muskelgruppe zu Muskelgruppe variiert.

Zu deiner Ernährung würde ich dir eine vollwertige und vielseitige Nahrung empfehlen. Von der Kalorienzählerei und Mengenangaben pro KH usw. halte ich ohnehin nicht viel, weil auch das je nach Person und Stoffwechseltyp sehr unterschiedlich sein kann. Man sollte nur darauf achten, nicht alles Mögliche an vorproduzierten Magenfüllern in sich hineinzustopfen.

Antwort
von pinocchio1,

Hallo,

wie hast Du denn Deinen KFA gemessen und wo? Wenn der stimmt ist dieser schon recht gut - kenne kaum eine Frau in meinem Sportler-Kreis die unter 25% liegt. Da wurde dann aber auch professionell gemessen.

Wenn Du schon etwas Sport getrieben hast und kein Neuling mehr bist, versuche die Gewichte so hoch zu wählen dass Du nur 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen - sauber! - ausführen kannst. Dann befindest Du Dich im Muskelaufbautraining. Ich persönlich mache auch nur kurze Pausen oder gehe statt einer Pause an ein anderes Gerät für einen anderen Muskel. So bleibt der Puls oben und ich verbrenne mehr Kalorien. Aber das geht nur, wenn Du fit genug bist. Wenn Dein Körper die Pausen benötigt und Du sonst unsauber arbeitest, hast Du nichts gewonnen.

Bewegung: Hauptsache Du achtest auf Deine Kalorienzufuhr. Alle Diäten etc. sollen einem unterm Strich nur helfen gesund und ausgewogen zu essen und nicht mehr Kalorien aufzunehmen als nötig. Alles nur eine Psycho-Sache. Bei Deinem Trainingsumfang kannst Du alle Nährstoffe etc. mit der normalen Ernährung aufnehmen. Ob es was bringt weiß ich nicht, aber nach den Keafttrainingseinheiten nehme ich einen Molkenprotein-Shake mit Wasser ein. Schaden tut es nicht, ist lecker und mit Wasser angerührt sind es auch nicht so viele Kalorien.

Ich würde trotzdem auf eine ausreichende Wasserzufuhr achten. Beim Sport und auch sonst. Nur Wasser und keine Zusätze - außer mal zum Essen etc. Denn in Getränken befinden sich immer Zucker, Fruchtzucker und Zuckeraustauschstoffe. Dein Körper braucht aber keinen Zucker. Energie bekommt er genug durch Kohlenhydrate, Eiweiße und gute Fette. Die ersten zuckerfeien Tage sind schwer, aber nach der 'Entgiftung' fehlt der Zucker kaum noch. So ging es jedenfalls mir.

Viel Erfolg wünsch ich Dir!

Kommentar von melloshify ,

Also auf Zucker verzichte ich ganz! Kohlenhydrate nur in form von max. 1 Obst am tag viel gemüse, hülsenfrüchte,haferflocken und vollkornprodukte!

Kommentar von SaimenE ,

du sagtest "professionell" den kfa gemessen.darf ich dich da nach der methode fragen ? habe mal von einem ultraschall -verfahren gehört...weist du,wo man sowas machen lassen kann ? bei normalen allgemeinärzten oder wo muss ich da hin ?

Antwort
von 0815runner,

ES ist richtig. Statt 10-15 Wiederholungen lieber 8-10 Wiederholungen. Das Gewicht so wählen, dass du die letzte Wiederholung gerade sauber bewältigst. Und Ausdauertraining ist die ideale ERgänzung dazu.

Um den körperfettanteil zu reduzieren, also abzunehmen, kommt nun noch die Ernährung ins Spiel. Dabei vor allem die Menge an Kalorien. Du kannst so viel Sport machen, wie du willst, wenn du zuviele Kalorien aufnimmst, wirst du nicht abnehmen. Eine eiweißbetonte, vielseitige und abwechslungsreiche Ernährung mit gutem Fleisch, Fisch, Gemüse, Salat und Obst sowie Nüssen und Milchprodukten ist da - in der richtigen Menge - genau das Richtige. Versuche, jeden Tag ein Kaloriendefizit zu erreichen (ca. 500 Kcal), damit nimmst du kontinuierlich und ohne JoJo-Effekte ab.

Antwort
von sportella,

Dass Du 10-12 WH machst, heisst nicht, dass Du nach 12 die Hantel fallen lässt, sondern dass Du ein Gewicht wählst, dass Du MAXIMAL 12x korrekt bewegen kannst. Schaffst Du mehr WH, ist es zu leicht, schaffst Du weniger, ist es zu schwer. Du nimmst so viel Gewicht, dass Du gerade noch so die angestrebte Wiederholungszahl hinbekommst. Angenommen, Du bleibst beim gleichen Gewicht, dann schaffst Du im ersten Satz z.B 12 Wh, im 2. nur noch 11 und im 3. noch 10.

Sobald Dir das Gewicht zu leicht wird, so dass Du z.B im 1. Satz schon 6 schaffst, erhöhst Du das Gewicht.

Ernähre Dich aus möglichst naturbelassenen Lebensmittel, trink keinen Alkohol und keine Limos, dann kannst Du nicht viel falschmachen. Damit scheiden Semmeln, Fastfood, Pommes, Nudeln, Süßigkeiten, Wurst usw nämlich schon von selber aus.

Kommentar von wiprodo ,

Na ja, sportella, da hätte ich mir meine Antwort sparen können. Aber vielleicht ist es im "Doppelpack" glaubwürdiger!

Kommentar von sportella ,

Hab mich vertippt, sorry. Soll im 2. Absatz natürlich "schon 16 schaffst" heissen.

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