Frage von lucitalia,

fragen zu krafttraining (bitte nur antwprten wenn ihr es wirklich wisst!)

Also ich habe ein paar fragen zum krafttraining und suche wirklich nur antworten von experten oder leuten die wissen wovon sie sprechen: 1. Ist es besser sagen wir 100 rumpfbeugen oder was auch immer am stück zu machen, oder 4x30 mit ca 15 sek pause dazwischen? 2. Ist es besser mit viel gewicht wenig zu machen (zb hanteln) oder mit weniger gewicht mehr? 3. Wo ist der unterschied wenn man die übungen schnell oder langsam macht? 4. Wie deffiniert man den muskel am besten? 5. Ist es gut wenn man bei jeder übung so ziemlich ans limit geht ? 6. Wo ist der grosse unterschied im training, wenn man ein richtigen breiten körper (stallone, schwarzenegger) oder eher atletisch aber definiert (bruce lee, jackie chan) haben will?

Antwort
von exceed92,

Puh, das sind schonmal eine ganze Menge Fragen. Ich werde sie mal der Reihe nach abarbeiten.

  1. Das ist abhängig von deinem Trainingsziel. Wobei beide Wiederholungsbereiche in einen ähnlichen Zielsetzungsbereich fallen, nämlich Kraftausdauer. Im direkten Vergleich ist die Belastung in etwa ähnlich. Hast du das Ziel eine maximale Anzahl am Stück zu erreichen bieten sich 100 oder mehr Wdh an solange die Ausführung 100% sauber bleibt. Ansonsten wählst du lieber Variante 2.

2.Wie gesagt, das hängt von deinem Ziel ab. Im Krafttraining steckt man grob die Bereiche Maximalkraft, Hypertrophie (primär Muskelaufbau) und Kraftausdauer ab.

Maximalkraft ca. 1-5 Wdh

Hypertrophie ca. 6-12 Wdh

Kraftausdauer 13+

Gewisse Überschneidungen sind inbegriffen. Willst du also deine Maximalkraft steigern solltest du mit Gewichten Arbeiten, die du maximal 1-5mal sauber bewegen kannst. Geht es dir primär um Muskelaufbau bietet sich der breite Bereich zwischen 6 und 12 Wdh an. Im Fall Kraftausdauer 13 oder mehr Wiederholungen. Bei blutigen Anfängern kommt es allerdings auch in den anderen Bereichen zu einem Aufbau von Muskulatur.

3.Grob gesagt besteht der Unterschied in der Muskelspannung die auf die Fasern einwirkt. Zunächst einmal sollte klar sein, dass keine Übung ruckartig ausgeführt werden sollte. Dies bleibt den Profis überlassen, denn diese wissen wann sie "abfälschen" dürfen, da sie ihren Körper genauestens kennnen. Grundsätzlich sollte eine Wiederholung langsam und kontrolliert ausgeführt werden. als Faustregel gilt, dass eine komplette Wdh. 4-5s dauern sollte (evtl. auch länger, dies fällt aber in den Bereich Intensitätstechniken) Um so länger die Wdh dauert, desto weniger Gewicht musst du verwenden um eine maximale Muskelspannung zu erreichen. Um es ganz grob zu sagen "umso länger die Muskelspannung pro Satz andauert, desto höher der Wachstumsreiz". Wer also mit Schwung arbeitet oder mit den Hanteln um sich wirft arbeitet ineffizient, bzw. riskiert Verletzungen.

4.Einen Muskel kann man nicht durch spazielles Training definieren. Definiert wird in der Küche! Das heißt, dass du sobald deine Muskulatur gut genug ausgebildet ist, sodass es sich lohnt diese zu definieren, in eine kalorienreduzierte Diät gehen musst um überschüssiges Körperfett loszuwerden.

5.Das kommt auch wieder auf dein Ziel an. Bei Maximalkraftraining ist es das Ziel ans Limit zu gehen. Im Hypertrohietraining scheiden sich die Geister. Denn provozierter Muskelkater verlängert lediglich die Regeneration, was das zeitnahe Setzen weiterer Wachstumsreize zeitlich nach hinten verschiebt. Im Grunde genommen ist es aber eine individuelle Angelegenheit ob du im Training das letzte aus dem Muskel herausholen möchtest. Bei individuell guter Regenerationsfähigkeit steht auch dem nichts im wege. Ich persönlich rate jedoch dazu bei schweren Grundübungen (Kreuzheben, Kniebeuge, Powercleans und mit Abstrichen Bankdrücken nicht bis ans absolute Limit zu gehen, da die Verletzungsgefahr durch unsaubere Ausführung steigt. (Da rede ich aus Erfahrung) Beim Bankdrücken kannst du wenn du möchtest bis ans Limit gehen, allerdings NUR wenn du einen erfahrenen Trainingspartnerdabei hast dem du vertraust, der bei den letzten Wdh (Forced Repetitions) unterstützt und dir im Notfall die Stange auch von der Brust heben kann ;-). Alleine Kannst du solche Aktionen nur an der Multipresse durchziehen. Bei den optimalerweise auf die Grundübungen folgenden Isolationsübungen kannst du dann alles geben. Denn Punkt an den der Muskel versagt wirst du selbst am besten herausfinden ;-). Nur trainieren auch dann nie ruckartig oder über einen stechenden Schmerz hinweg.

  • 6 . Der Unterschied liegt unter anderem in "ganz tollen Supplementen" die Arnie, Sylvester und andere Konsorten wie Jay Cutler oder Kay Greene zu sich genommen haben.

Desweiteren liegt es daran, dass Bodybuilder wie Arnie hauptsächlich auf Hypertrophie trainieren (Wdh. Bereich 6-12) und Fighter wie Bruce Lee eher auf funktionales Kraftausdauertraining setzen. Zudem passt sich der Körper der individuellen Belastung an, insbesondere bei Kampfsportlern, deren Belastung in den Ausdauer bzw. Kraftausdauer-Bereich fällt hat sich die Muskulatur bezüglich des Sauerstoffverbrauches bzw. Nährstoffverbrauchs optimiert. Ein kleiner ausdauernder Muskel verbaucht weniger Sauerstoff/Energie. Ein voluminöser dementsprechend mehr.

So, ich hoffe, dass ich ein wenig helfen konnte. Falls du noch weitere Detailfragen hast kannst du mir gerne eine PN schreiben.


** Gruß Exceed**

Kommentar von DeepBlue ,

Es macht mich immer ganz traurig, wenn das Ktaftausdauertraining aus "viele Wiederholungen, wenig Gewicht" reduziert wird.

Ausschlaggebend ist doch, dass die Muskeln innerhalb eines vorgegebenen Zeitraums (je nach Trainingsstand 30 Sec. – bis 2 Minuten) gleichbleibende Kraftimpulse leisten müssen, ohne dabei langsamer zu werden oder die Intensität zu verringern.

Beispiel: Du absolvierst 1 Min. lang Curls bei gleichbleibender Geschwindigkeit und der letzte Curl muss genau so kraftvoll ausgeführt werden wie der erste.

Man unterscheidet drei Kraftausdauerbereiche:

Maximale Kraftausdauer: Hier wird mit über 75 % der Maximalkraft trainiert.

Submaximale Kraftausdauer: Hier wird mit 50 – 75 % der Maximalkraft trainiert.

Aerobe Kraftausdauer (=Ausdauerkraft): Hier wird mit 30 – 50 % der Maximalkraft trainiert.

Ein richtig durchgeführtes Training der Kraftausdauer ist extrem anstrengend – besonders im Bereich der maximalen Kraftausdauer.

Gruß Blue

Antwort
von wiprodo,

"...ich will mehr muskeln aufbauen, meine maximalkraft steigern und die aussdauer steigern, troztdem flexibel und dehnbar bleiben, meine muskeln schneller machen (schneller schlagen) und die muskeln auch schön definieren..."

Du willst offensichtlich alles auf einmal und zwar sofort! Das geht nicht! Da muss man je nach allgemeinem oder sportartspezifischem Trainingsziel genau auswählen und – je nach Sportart - gemäß Trainings- bzw. Wettkampfperiode – unterscheiden.

a. Gewöhnlich beginnt man mit dem Muskelaufbautraining. Hier empfehlen sich solche Widerstände, die man bei maximaler Anstrengung und langsamer Ausführung 6 bis 10 mal direkt hintereinander ausführen kann (= 1 Satz). Davon führt man alle 2 bis 3 Tage 3 bis maximal 5 Sätze mit je 1 bis 2 Minuten Pause aus. Zur Wettkampfvorbereitung reichen in der Regel 8 bis 12 Wochen, für reine Bodystyling-Maßnahmen trainierst du ewig.

b. Dem Aufbautraining schließt sich ein Training der intramuskulären Koordination (neuromuskuläre Aktivierung, Schnellkrafttraining) an. Hier lernt der Muskel, möglichst viele der Muskelfasern möglicht gleichzeitig und möglicht intensiv zu aktivieren. Dies erfolgt mit maximalen Widerständen (= 1 bis 3 maximal schnelle „explosive“ Wiederholungen) bei längeren Satzpausen (mehrere Minuten) und 5 bis 10 Sätzen.

c. Benötigst du in deiner Sportart Kraftausdauer (Sprint, Mittelstrecke, Rudern u.a.), trainierst du mit geringeren Gewichten und einer größeren Anzahl von Wiederholungen. Je nach den Anforderungen der Sportart sind 15 bis 30 Wiederholungen in mehreren Sätzen mit langen Satzpausen (5 bis 20 min) ratsam. Aber: Kraftausdauertraining führt nicht zum Muskelwachstum!

d. In vielen sportlichen Disziplinen ist auch Koordinations- bzw. Techniktraining gefragt. Aber dazu wolltest du nichts wissen.

e. Dehnbar und flexibel wirst du durch Muskeldehnungstraining. Das kannst du zu jeder Zeit und immer, wenn du Lust hast, ausführen.

Nun zu deinen Fragen:

  1. 100 Rumpfbeugen bringen absolut nichts. 4x30 mit 15 s Pause alle falls etwas im Rahmen eines Muskelausdauertrainings (siehe c.!).

  2. Hängt vom Trainingziel ab, siehe a. bis c.!

  3. Hängt vom Trainingziel ab, siehe a. bis c.!

  4. Nicht durch Training, sondern durch folgende Übung: Schnelle Drehung des Kopfes nach links, wenn von rechts die Gabel mit den fetten Fritten kommt!

  5. Stets bis an’s Limit, siehe a. bis c.!

  6. Ist genetisch bedingt und durch Training unwesentlich zu beeinflussen.

Antwort
von DeepBlue,

Hi,

Du fragst hier alles wild und zusammenhangslos durcheinander und willst kompetente Antworten haben?

Dann erklär uns doch erst einmal, was Dein Ziel ist! Willst Du Muskelzuwachs erzielen oder Deine Kraftausdauer verbessern oder einfach nur fitter werden oder ...?.

Eine Frage will ich Dir aber doch beantworten: Definiert wird in der Küche! Man speckt ab! Dadurch wird der Muskel besser sichtbar. Bodybuilder z.B. haben extrem definierte Muskeln.

Gruß Blue

Kommentar von lucitalia ,

Also was ich will: ich will mehr muskeln aufbauen, meine maximalkraft steigern und die aussdauer steigern, troztdem flexibel und dehnbar bleiben, meine muskeln schneller machen (schneller schlagen) und die muskeln auch schön definieren. Das ganze mach ich hauptsächlich für den kampfsport und weil ich finde es sieht gut aus. Vieleicht nich was zu meinem momentanen status: ich hab vor einem Jahr aufgehört mit dem täglichen training (hautsächlich übungen wie liegestützen, rumpfbeugen und klimzüge(ohne gewichte) das ich für etwa 1 jahr gemacht habe. Jetzt bin ich also einfach schlank und leicht muskulös.

Kommentar von runtime ,

welcher kampfsport?

Kommentar von lucitalia ,

Ich war vor einer weile im thaiboxen, bin dann umgestiegen auf MMA... das hat mir aber auch nach ner weile nicht zugesagt respektive ich habe gemerkt, dass es einfach nicht das richtige ist. Wie gesagt mach ich jetzt seit 1 jaar nix mehr und will jetzt endlich anfangen mit kung fu (wollt ich schon jmmer) und will da aber nicht völlig unvorbereitet hingehen...

Kommentar von DeepBlue ,

Hi,

wenn Dein Primärziel das Erlernen von Kung Fu, ist das Training natürlich davon abhängig, für welchen Kung-Fu-Stil Du Dich entscheidest. In Eigenregie kannst Du Dich fit machen durch - 30 Min. joggen - 20 Min. dehnen - Boxsacktraining (Schlag-/Kickübungen) - Basistraining des von Dir gewählten Kung-Fu-Stils. - Ausgewogene, gesunde Ernährung

Krafttraining würde ich auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht reduzieren. Zu viel Muskelmasse ist beim Kung-Fu eher hinderlich.

Die spezifische Schlagschnelligkeit trainiert man an einem Boxsack. Schlage Serien von 10 x 10 Sec. Und mache danach ca. 1 Min. Pause. Du musst Dich jedenfalls von der Belastungsphase soweit erholen, dass Du wieder voll Gas geben kannst. Maximale Schlagschnelligkeit erfordert volle Konzentration. Bei zu kurzen Pausen und/oder einer zu langen Belastung kommst Du in den Ausdauerbereich, und Dein Trainingsziel wäre verfehlt.

Gruß Blue

Antwort
von whoami,

1 - es ist piepegal.

2 - viel Gewicht.

3 - mit viel Gewicht kann man nicht "schnell" trainieren, ohne Gefahr zu laufen sich zu verletzen.

4 - über die Ernährung.

5 - ja.

6 - Unterschied liegt in der Intensität des Trainings, den Gewichten, dem Trainingsvolumen. EIn Stallone war auch Mal auf seinem Weg zum BBler so schmal wie ein Bruce Lee.

Übrigens: macht es Mühe Groß- und Kleinschreibung zu benützen?

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