Frage von stevy9lives,

Fragen rund um das sixpack

Hallo, ich habe vor geringer Zeit wieder angefangen ein paar crunches und sit ups zu machen. Wenn ich auf dem Bett oder auf der Couch liege, sieht man schon richtig die einzelnen Bauchmuskeln bzw. sixpacks. Zurzeit mache ich täglich 3x 20 sixpacks, habe am nächsten Tag aber nie Muskelkater oder sonstige Krämpfe...ist das schlecht oder gut?

hier sind noch ein paar andere Fragen: 1. Ich weiß, dass ich mich gut ernähren soll. Vorallem Gemüse und Getreide Produkte, aber welche? 2. wie viele situps sollte ich täglich machen? 3. wie lange wird es etwa dauern bis ich ein KLEINES aber sichtbares Sixpack haben werde, wie gesagt ich trainiere täglich und sehe schon mehrere Bauchmuskeln.

Danke schonmal im vorraus!

Antwort
von Juergen63,

Es reicht Trainingstechnisch an sich aus wenn du alle 2 Tage 6-10 Sätze Crunches mit je 10-20 sauberen und langsamen Wdhlg. ausübst. Muskelkater ist ein Zeichen einer ungewohnt hohen Muskelbelastung. Der Muskelkater ist allerdings kein Zeichen für ein gutes Training. Von daher ist das jetzt kein Indikator der etwas über die Trainingseffektivität aussagt. Dann müßten ambitionierte Sportler sich ja im Dauer Muskelkaterzutand befinden. Darüber hinaus hat der Körper die Anpassungsfähigkeit, was auch für sportliche Belastungen gilt. Wie lange es dauert bis man den Sixpack sieht hängt von der Körperfettschicht ab die sich darüber befindet. Und da sind wir dann beim Thema Ernährung. Die sollte in dem Fall ausgewogen aber Kalorienreduzierter sein, wenn die Körperfettschicht noch minimiert werden soll. Gute KH Quellen sind zb. Vollkorn, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Haferflocken, die du aber minimiert einnehmen solltest da diese auch viele Kalorien beinhalten. Ansonsten ausgewogen und Eiweißreich ernähren. Halte aber immer dein Gesamtkörperbild im Auge. Wenn du ein schlanker Mensch mit wenig Muskelmasse bist dann wirkst du schnell unterernährt wenn du dich noch weiter herunter hungerst. Und das sollte an sich nicht die Zielsetzung sein.

Antwort
von immerlustig,

täglich 3 mal 20 Crunches sollten schon von muskulärer Seite her etwas bringen. Das Geheimnis für einen Sixpack liegt aber vor allem in der richtigen Ernährung, und hier vor allem bei einem niedriegen Körperfettanteil KFA. Die Muskulatur aufzubauen ist nicht das Problem, es ist die Fettschicht über der Muskulatur. Und die ist nur bei einem KFA von 10 bis 12% dünn genug, dass man den Sixpak überhaupt sehen kann.

Antwort
von SaimenE,

** 1. Ich weiß, dass ich mich gut ernähren soll. Vorallem Gemüse und Getreide Produkte, aber welche?** gemüse aller art,viele verschiedene farben.getreide alles in vollkornvarianten.hülsenfrüchte sind auch sehr gut und haben einen hohen pflanzlichen eiweißanteil zb.rote linsen.

**2. wie viele situps sollte ich täglich machen? ** dein körper wird keine muskelmasse aufbauen,wenn du ihm nicht genügend zeit gibts zur regeneration (denn nur dann wachsen die muskeln).2-3mal die woche reicht aus,wenn du dein bauch trainierst (und deinen rest des körpers,sonst kommts zu haltungsschäden)

3. wie lange wird es etwa dauern bis ich ein KLEINES aber sichtbares Sixpack haben werde, wie gesagt ich trainiere täglich und sehe schon mehrere Bauchmuskeln.das kommt auf deine ernährung,regeneration und deine disziplin an.auf eine gesunde ernährung und auf deinen ergeiz.krafttraining alleine nützt dir nichts,denn erst ab einem kfa von 10% werden bei dir die muckis am bauch sichtbar ,und da ist ausdauersport doch recht nützlich ;)

Antwort
von FENTON,

"It's Stevy again.. on tidde!" :D guter fragmovie ;)

also zu deiner Frage:

  • statt Sit-ups nur Crunches machen (normale, seitliche + reverse + hüftheben), weil Sit-Ups rückenschädigend sind.

  • Vollkornprodukte: Vollkornbrot (100%Vollkorn!), Weedabix, Vollkornnudeln, Haferflocken,..

  • jeden 2.Tag 3x15 Crunches mit Gewicht, wenn es geht.

  • Wenn Du dich gesund ernährst und es schaffst auf einen Fettgehalt von ca. 13% zu kommen, wird man das Sixpack gut sehen können.

  • Nach 2 Monaten kann man ernsthafte Ergebnisse sicher erwarten können :)

LG & viel Erfolg! :)

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