Frage von godeluxe,

frage zur schulterverletzung vorbeugung.

hi,

ich war bis jetzt immer der meinung dass ich mir mit einem ausgeprägten deltoideus sehr selten eine schulterverletzung wegen tennis hole. jetzt hab ich von einem arzt erfahren dass das mehr oder weniger nicht stimmt sondern dass sich die 4 muskeln der rotatorenmanschette kraftmäßig im gleichgewicht befinden sollen. nur so kann man schulterverletzungen vorbeugen, behauptet er.

war mein bisheriges schultertraining eigentlich umsonst? wie weiß ich welcher der 4 muskeln der manschette abgeschwächt ist und wie ich ihn trainiere?

danke im voraus

Hilfreichste Antwort von schneckenschiss,
6 Mitglieder fanden diese Antwort hilfreich

Nunja, es müssen schon alle 4 Muskeln trainiert werden. Und das Training des Deltoideus war auch gut, denn auch er Sichert das Schultergelenk. Wie hast du ihn denn trainiert? Denn ich gehe mal davon aus, dass da die Rotatorenmanschette mit trainiert wurde.

Dennoch komme ich mal zu den Funktionen der einzelnen Muskeln. Eigentlich kann man sich dann selbst Übungen ableiten, denn man muss einfach nur die Bewegungen machen und dabei die Intensität vergrößern (mit z.B. Hanteln). Ich weiß auch nicht, was du für Hilfsmittel hast. Ich würde die beim Training der Rotatorenmanschette Kurzhanteln und ein Theraband empfehlen.

Musculus subscapularis

Er ist der stärkster Oberarm-Innendreher und hilft den Arm an den Körper heranzuziehen (adduziert). Hier könntest du mit dem Theraband arbeiten. Befestige es auf etwa Ellenbogenhöhe (wenn du den re Arm trainierst, dann re von dir), umfasse das Band und arbeite bei einem Ellenbogenwinkel von 90°. Das Handgelenk versteifen und dann den Arm gegen den Widerstand des Therabandes nach innen drehen. (Sprich, du hast den Arm an der Seite des Körpers angelegt, einen Ellenbogenwinkel von 90° und legst dann sozusagen die Hand auf deinen oberen Bauch, ohne im Handgelenk abzuknicken. Einfach nur aus der Drehung des Oberarmes heraus.) Für die Adduktion kannst du wieder das Theraband benutzen. Da befestigst du es auf Schulterhöhe, greifst wieder hinein und ziehst den gestreckten Arm gegen den Widerstand des Therabandes an deinen Körper heran. Also wieder das Theraband re von dir befestigen, wenn du den re Arm trainieren willst.

Musculus supraspinatus

Er hilft beim seitlichen Armheben (abduziert), insbesondere in der Startphase der Bewegung, bei am Körper anliegendem Arm. Geringer wirkt er auch bei der Außendrehung des Armes mit. Für die Abduktion befestigst du das Band etwa auf Bauchhöhe, diesmal aber li neben dir, wenn du den re Arm trainieren willst. Dann "schlüpfst" du mit dem Arm in das Band und machst die entgegengesetzte Bewegung, wie bei der Adduktion. Also du beginnst mit dem gestreckten Arm vor dem Körper und drückst ihn gegen den Widerstand seitlich vom Körper weg (beim Training des re Arms versuchst du also den gestreckten re Arm gegen den Widerstand re abzuspreizen). Für das Training der Außenrotation musst du die entgegengesetzte Übung zur Innenrotation machen. Sprich hier das Theraband wieder li vom Körper befestigen, wenn du den re Arm trainieren willst und dann gegen den Widerstand den Arm nach re Außen drehen.

Musculus infraspinatus

Er ist der stärkste Außendreher des Oberarmes. Somit also die Übung von gerade eben (2. Übung beim supraspinatus) übernehmen.

Muskulus teres minor

Er ist ein schwacher Außendreher des Oberarmes. Außerdem wirkt er beim Heranziehen des Oberarmes an den Körper mit. Die Übungen habe ich ja oben schon beschrieben :-D

Aber, schon gesagt, zieht der supraspinatus unter dem Schulterdach hindurch und es könnte zu Reizungen und Entzündungen kommen, wenn es dort zu eng ist. Du kannst den Spalt aber öffnen, wenn du zusätzlich die bereits genannte Übung mit dem Pendeln eines Gewichtes bei ausgestreckten Arm machst. Dann dürfte alles gut laufen :)

Wenn du noch Fragen hast, dann stell sie ruhig ^^

Kommentar von godeluxe,

danke für die ausführliche antwort:DD

Kommentar von godeluxe,

könntest du diese pendel-übung bitte ein bisschen genauer beschreiben?kann mir leider nichts darunter vorstellen...

Kommentar von schneckenschiss,

Also, so schwer ist es eigentlich gar nicht. Du nimmst ein Gewicht in die Hand und lässt den Arm einfach hängen. Dann beginnst du langsam den Arm vor und zurück zu schwingen. Mehr ist das nicht. Du öffnest damit sozusagen nur den Spalt zwischen Schulterdach und "Schultergelenk". Ist also keine richtige Kraftübung.

Kommentar von godeluxe,

und wann sollte ich diese pendelübung ausführen?vor dem tennistraining? danke für die ganzen antworten:)

p.s.: hab ein video von nadal gefunden wo er glaube ich seine rotatorenmanschette aufwärmt, und da ist auch diese pendel übung dabei. meinst du damit die bei 1:25 im video.

sollte ich diese übungen die der herr nadal im video auch macht , vor jedem trainig machen um schulterveretzungen vorzubeugen?

Kommentar von godeluxe,
Kommentar von schneckenschiss,

xD Nadal g Ohje, jetzt ist es um mich geschehen :D :D :D

Nein, Spaß beiseite. Also, die Übung die er da macht ist nicht die Pendelübung, die ich meine. Aber die Übungen die er da macht, sind alle gut. Da hast du aber Rücken und Brust auch noch mit drin. Ist aber ja nicht das Ding :D

Die Übung die ich meine, machst du allein. Nimm z.B. eine Wasserflasche und lass den Arm einfach neben deinem Körper hängen. Das ist eigentlich schon die Übung. Aber, um den Effekt noch zu verstärken, pendelst du den Arm ein kleines bisschen. Du sollst dann die Wasserflasche nicht mit Kraft am gestreckten Arm anheben, sondern einfach nur den Arm pendeln lassen. Das ist keine Kraftübung, sondern soll nur den Spalt über dem Schultergelenk öffnen ^^

Kommentar von godeluxe,

vielen dank schneckenschiss:D geiiler nick^^

Kommentar von schneckenschiss,

xD danke ^^

Wenn du magst, kannst du mir ja nen Stern für die Mühe geben ;)

Kommentar von godeluxe,

sry schneckenschiss, aber ich hab zu diesem thema wieder ne frage^^ ich verstehe nämlich nicht dass ich alle muskeln der rotatoren manschette trainieren soll wenn der supraspinatus beispielsweise äh schon gut ausgeprägt ist wegen des tennispielens.da wird doch dann der platzh wieder weniger zwischen acromium und schulterblatt, oder? ich hab einen fitnesstrainer gefragt und der behauptete dass ich die außenrotation des armes sehr viel trainieren soll weil die innenrotation sehr oft beim tennisspielen vorkommt. versteh mich nicht falsch aber ich weiß irgendwie nicht welche muskeln der rotatorenmanschette ich nun trainieren soll.:(weiters hab ich mich wieder gefragt warum ich(laut fitnesstrainer) die außenrotation trainieren soll, wenn doch die außenrotation auch der supraspinatus verübt.somit würde der platz wieder weniger werden zwischen schulterblatt und acromium weil der supraspinatus stärker werden würde...ich kenn mich echt gar nicht mehr aus^^

verstehe ich irgendwas falsch ?kannst du mir sagen ob die außenrotation übung jetzt gut oder schlecht für meine schulter ist?:D

danke im voraus:D mehr wie einen stern kann ich leider nicht vergeben:(

Kommentar von schneckenschiss,

Erstmal danke für den Stern :-)

So, also mit Training der Rotatorenmanschette meinte ich, dass die Muskeln natürlich alle gleich stark sein sollten. Dein Fitnesstrainer hat recht. Du trainierst durch dein Tennis hauptsächlich die Muskulatur für Innernrotation. Um da ein Gleichgewicht zu halten, müsstest du die Gegenmuskulatur stärker trainieren bzw. eben zusätzlich zu deinem normalen Tennistraining. Es geht halt insgesamt darum, dass du die Muskeln in deinem Körper gleichmäßig stark ausprägst. So birgst du Haltungsschäden vor. Die Übungen sind nur Anregungen. Du wirst schnell merken, dass mit der einen Muskelpartie die Übungen leichter gehen, als die für eine andere Partie. Die schwächere Muskulatur musst du verstärkt trainieren.

Sprich, die Außenrotationsübungen sind gut. Du darfst es halt entweder nur nicht übertreiben oder das Loch zwischen Acromium und Schulter Schulterblatt immer wieder öffnen. Solltest du Schmerzen in dem Bereich haben, dann schau da nochmal genauer drüber. Aber wenn du ausgeglichen trainierst, dürfte da nichts passieren :-)

Antwort von schneckenschiss,
3 Mitglieder fanden diese Antwort hilfreich

Hi,

also erstmal hat dein Arzt recht. Die Muskeln der Rotatorenmanschette sollten ähnlich gut ausgebildet sein. Soll aber nicht heißen, dass dein bisheriges Training sinnlos/falsch war.

Allgemeine Infos zur Rotatorenmanschette findest du hier: http://www.dr-gumpert.de/html/rotatorenmanschette.html Die Seite habe ich auch schon für mein Studium benutzt und bisher immer gute Erfolge erzielt :)

Das Hauptproblem ist eigentlich immer der Musculus supraspinatus. Der verläuft durch die Enge oberhalb des Schulterblattes und wenn er stark ausgeprägt ist, kann er beim Acrom "reiben", sich entzünden usw. Deswegen muss man regelmäßig diese "Verengung" öffnen, indem man mit einfachen Gewichten am ausgestreckten Arm pendelt.

Ansonsten, wie schon gesagt, alle 4 Muskeln relativ gleich gut trainieren.

Kommentar von godeluxe,

hi,

danke für die antwort erstmals:)

also sollte ich alle muskeln außer den supraspinatus kräftigen, da das bei mir als tennisspieler wahrscheinlich zutrifft oder?

weißt du zufällig eine übung für jeden der 4 muskeln?

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