Frage von Elpadron, 45

Frage zu Wiederholungen beim krafttraining

Hallo, Es ist ja immer so die Sache im Umlauf, dass man 10-12 Wiederholungen machen soll und davon 3 Sätze; jedoch ist meine Frage / wenn man merkt dass man locker noch ein paar Wiederholungen drauf hat ; wieso macht man dann nicht mehr / und darüber hinaus / wenn man über die 3 Sätze mehrere Sätze macht / zum Beispiel bis an die 10/ das fordert den Muskel doch mehr

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Antwort
von Juergen63, 45

Der Muskel muss einem gewissen Widerstand ausgesetzt werden damit er zum Wachstum angeregt wird. Aus den Erfahrungen heraus weiß man das der Widerstand so hoch gewählt werden sollte das nur noch 6-10 saubere und langsame Wdhlg. möglich sind. Es spricht natürlich nichts dagegen noch eine Wdhlg. herauszuquetschen wenn es möglich ist. Wenn du aber merkst das du noch mehrere Wdhlg. dranhängen kannst dann ist der Widestand für den Muskel zu gering. 3 Sätze sind für einen Fortgeschrittenen zu wenig. Der Muskel benötigt im Fortgeschrittenem Stadium durchaus zwischen 12- 15 Sätze um richtig ausgereizt zu werden. Diese Sätze kannst du natürlich auf mehrere Übungen aufteilen. Ansonsten ist es immer wichtig auf seinen Körper zu hören. Er zeigt dir schon wenn er etwas mehr gefordert werden kann. Stur 3 Sätze mit 10-12 Wdhlg. auszuüben bringt auf Dauer nicht viel. Die Intensität ist das Entscheidende.Die muss hoch genug sein.

Antwort
von Setpoint, 25

Sätze sagen nichts über das Volumen aus!!

Bsp 5x5=25 Wdh,

3x10=30 Wdh

(Sätze x Wdh=Gesamtwdh, diese ist Ausschlaggebend!!

) Wieviel einer davon absolvieren sollte kann man absolut nicht Verallgemeinern weil es auf versch. Faktoren ankommt !!

u.a auf die Trainingsplangestaltung,Trainingszustand,Belastungstoleranz usw,Überlappung der Muskelanteile.usw

Bsp die Überlappungen der Muskelanteile sollte berücksichtigt werden

dh Wer Bankdrücken,Dips und Trizeps in einer TE absolviert braucht noch kaum noch Training der vorderen Schulter,eher seitliche,hinterer Delta-Anteil

desweiteren Trainingszustand dh Anfänger oder ob schon nah am genetischen Limit,ob natural oder nicht, Kraftniveaus in den Übungen, wie hoch ist die Belastungstoleranz usw

Was den Wdh Bereich angeht kommt es darauf an welche Übungen durchgeführt werden.

5 bis 8 Wdh für Grundübungen (Muskelketten), um optimale Spannungsreize zu setzen.(myofibrille Hypertropjie)

Für Isolationsübungen (zB Seitheben) wäre das (5RM) für die (Schulter)-Gelenke tödlich, daher sollten dort eher Ermüdungsreize gesetzt werden mit einenm höheren Wdh Bereich von 12 bis 15. (sarkoplasmatische Hypertrophie)

Was das Volumen betrifft so brauchen Anfänger weniger weil diese sich noch relativ schnell über die Gewichts-Progression steigern können (Reizsetzung), was als Fortgeschrittener kaum/nicht mehr möglich ist.

Fortgeschrittene müssen das Volumen immer weiter erhöhen und zusätzlich Ermüdungsreize setzen.zzgl Intensitätstechniken usw.

Dafür muss man zwängsläufig auf einen 2er anschl. irgendwann auf einen 3er Split wechseln, was zwangsläufig mit einer Erhöhung des Volumens korreliert zzgl reicht es für diese Athleten auch aus, jeden Muskel intensiv 1x die Woche zu trainieren.

Man muss es also indiv. von Fall zu Fall sehen und sollte von Verallgemeinerungen Abstand nehmen. (Prinzip der Individuallität)

30 bis 80 Wdh pro Muskelgruppe reichen in der Regel aus! je nach Trainingszustand!!!

Gruss S.

Kommentar von Setpoint ,

Grosse Muskelgruppen benötigen in der Regel mehr Volumen als kleine MK. Bei 12 bis 15 Sätze pro MK kann das Training als natural nicht sonderlich intensiv sein, ausser Trainierende die chem. nachhelfen oder schon am genetschen Limit sind.!!

Antwort
von Pistensau1980, 38

Wenn du noch Kraft hast, dann mach die Wiederholungen am Ende auch. Das heißt aber, dass die Intensität zu gering ist, also nimm nächstes Mal mehr Gewicht. Und wenn du 10 Sätze schaffst, dann ist der Trainingsreiz so klein, dass dein Training nicht viel bringt. Besser als nichts, aber du könntest viel effektiver trainieren.

Die Empfehlung mit den Wiederholungen bedeutet, dass du das Gewicht so wählen sollst, dass du idealerweise deine Sätze und Wiederholungen gerade so sauber ausführen kannst und danach komplett ausgepumpt bist. Werden die Übungen zu einfach, erhöhst du die Intensität.

Antwort
von whoami, 30

So einfach wie Setpoint das darstellt, ist das nicht! "Sätze x Wdh=Gesamtwdh, diese ist Ausschlaggebend!!" - das ist nicht die ganze Miete! Denn 100 Gesamtwh mit wenig Gewicht sind weniger effektiv wie 50 Gesamtwh mit schwerem Gewicht - das als kleines Beispiel.

Grundsätzlich kann ich dir aus jahrzehntelanger Erfahrung sagen, dass zum Muskelwachstum schwere Gewichte bei moderaten bis niedrigen Wh nötig sind. Sprich 5-8 Wh/Satz, wobei das Gewicht so gewählt werden muss, dass die letzte Wh mit allerletzter Mühe noch gerade so geschafft werden soll. Schafft man mehr als 8 Wh, muss im nächsten Satz das Gewicht erhöht werden.

Sicherlich ist auch mit 10 oder mehr Wh Muskelwachstum möglich, aber der effektive Weg geht nur über schweres Training!

Ob nun für dich 4, 5, 10 oder 20 Sätze nötig sind um einen Muskel effektiv zu trainieren - das musst du selbst für dich rausfinden. Da hängen noch viele andere Faktoren mit drin (Schlaf, Arbeit, etc), sodass dir auch hier niemand ein Patentrezept anbieten kann. Auch das musst du selbst rausfinden!

Kommentar von Setpoint ,

Klar ist das so einfach!!

Bsp. wurde auch genannt, warum nur die Anzahl der Sätze keine Aussagekraft haben.

Wenn man Aufmerksam liest, würdest man erkennen das sich die Gesamtwdh. aus Intensitäten von 5 bis 8RM und zB 10 bis 15 RM zusammensetzen sollten!!

Bsp 5x5=25 WDH zzgl 3x12=36 Wdh =61Gesamtwdh. somit beinhalten die Gesamtadh. versch.Intensitäten (RM)

Also ich sehe da keinen Widerspruch zu deiner Aussage.

Gruss S.

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