Frage von Warjack, 29

Frage zu meinem 3er Split

Hallo an alle,

Bin gerade dabei nen 3er Split workout auszuprobieren:

Mo: Brust,Bizeps Mi: Rücken, trizeps Fr: Beine, Schultern.

Bin eig. recht zufrieden soweit. Nur hab ich jetzt eine Frage. Auch wenn ich Montags Brust und Bizeps voll auslaste, würde ich dennoch gerne am Freitag ein paar Brust/Bizeps Übungen wiederholen weil ich nicht sicher bin ob einmal in der Woche reicht um wirklich konzentriert Masse aufzubauen. Kann mir da jmd. tipps geben? Reicht vielleicht einmal pro Woche wenn man es wirklich gescheit macht? Oder kann ich ohne Bedenken bestimme Muskelpartien nach zwei regenerationstagen wiederholen?

Antwort
von SteffenTiemann, 29

Mach am besten Montag: Brust/Trizeps Dienstag : Rücken/Bizeps Mittwoch: Beine Donnerstag: Schultern/Nacken evtl pack die Beine mit zu Donnerstag wenn es dir besser passt. Freitag/Samstag/Sonntag Regeneration evtl Cardio.

Arme mehr als einmal die Woche zu trainieren bringt nichts da der Bizeps/Trizeps nen relativ kleiner Muskel ist und genug Regeneration braucht.

MfG Steffen

Kommentar von Warjack ,

Ok danke dir für die tipps!

Antwort
von Setpoint, 26

Da kann ich meinen Vorrednern absolut nicht zustimmen!!!

Erstmal fehlen essentielle Daten zB Alter,Trainingsstand-erfahrung,Trainingsparameter wie Übung,Satzahl bzw Wdh Intensität usw, usw. um zu entscheiden ob überhaupt ein 3er für dich Sinn macht, geschweige denn die Aufteilung der MK.

Die Aufteilung der MK ist mehr als suboptimal, weil z B der passive Bewegungsapparat via die Schulterstrukturen überhaupt keine ausreichende Erholung haben zzgl sollte die Überlappung der einzelnen Muskelanteile beachtet werden, was hier überhaupt nicht berücksichtigt wird.zB die Schulter!!!!

Wie die Aufteilung gestaltet werden sollte hängt u.a von deiner Reizverarbeitung,Belastungstoleranz u. der Genetik nebst Muskuläre Ungleichgewichte/Schwächen ab.!

Übrigens haben natürlich erzeugte Hormone die durch Krafttraining erzeugt werden, auf den Muskelaufbau weniger Einfluss als wie immer behauptet wird, von daher spielt die Dauer der TE nur eine sekundäre Rolle.

Antwort
von FitnessElite, 18

Hallo,

Du trainierst im klassischen 3er Split. Ich persönlich finde auch, dass die Regenerationszeit sehr lange ist. Wenn du am Freitag noch Brust und Bizeps Übungen auf dein Programm addierst, solltest du beachten:

  • dass du auch für diese Partien trainingswirksame Reize setzt und die Session nicht zu lange wird, da der Cortisol-Spiegel sonst den Testosteron-Spiegel negativ beeinflusst

  • dass du dabei keine muskulären Dysblancen verursachst

Was du auch machen kannst, ist Folgendes (TE= Trainingseinheit):

  • Mo:1.TE

  • DI:2.TE

  • Do:3.TE

  • Fr:1.TE

  • So:2.TE

  • etc.

Wie du siehst steigt dabei jedoch die Trainingshäufigkeit. Du hast dann zwar noch immer einen 3er-Split, doch du trainierst öfters die Woche.

Alternative 2:

Willst du bei 3 Mal Gym pro Woche bleiben, sollte ein GK oder ein alternierender GK deine 1. Wahl sein.

Alternative3:

Oder du machst Mo + D/Mi nen 2er-Split und am Fr dann einen GK.

Alternative 4:

Du kannst auch Übungen benutzen, bei denen du die Partien indirekt mittrainierst. z.B. Freitag: Shrugs trainieren direkt Schulter und Arme, indirekt Brust, Rücken.

Das wärne soweit meine Ideen. Ich freue mich jedoch über Kommentare, Anmerkungen und Ergänzungen aus der Community.

Sportliche Grüße

FitnessElite

Kommentar von Warjack ,

Super Antwort! Vielen Dank dafür :D. Alles sehr gute Alternativen werde recht bald eine davon ausprobieren und schauen wie es funktioniert. meine normale trainingseinheit liegt so zwischen 35-40min. + 15min cardioeinheit. Muss sowieso noch viel Anpassen, bin jetzt in der 3ten Woche 3er Split.

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